2023.09.11 (月)
ダイエット中は1日に何キロカロリーまで食べていいのか？
2020.12.08 (火)
体重を減らしたい・痩せたい
ダイエット中は1日に何キロカロリーまで食べていいのですか？
そのようなご質問にお答えします。
この記事の内容
✅そもそも「カロリー」って何？
✅アンダーカロリーでも痩せない理由
✅ダイエット中は何キロカロリー食べていい？
✅そもそも「カロリー」って何？
✅アンダーカロリーでも痩せない理由
✅ダイエット中は何キロカロリー食べていい？
ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。
アンダーカロリーになれば体重は減り、オーバーカロリーになると体重が増えます。
では実際に、1日あたり何キロカロリーまで食べていいのでしょうか？
本記事では、「ダイエットは目標設定が9割」の著者であるパーソナルトレーナーが、1日のカロリーについて紹介します。
カロリーコントロールをしながら体重を落としたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
武内教宜
この記事を最後まで読むと、1日に何キロカロリー食べて良いかがわかります！
目次
ダイエットのカロリーとは
カロリーの語源はラテン語のcalor（熱）で、エネルギーの単位です。TANITAの公式サイトによると、下記のように説明されています。
「カロリー」とはエネルギーの単位です。 1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcalです。 1ml（1cc：小さじ1/5杯分）の水の温度を1℃上げるのは1calです。 電化製品が動くためには電気エネルギーが必要なのと同じで、人間も生きていく為に常にエネルギーが必要です。人間のエネルギー源は、ご存知の通り「食糧」になります。
エネルギーは人が活動する上で欠かせないものです。
しかし1日で使い切れないほど摂ってしまうと、余ったカロリーは、身体に体脂肪として蓄えられます。
武内教宜
ダイエット中は摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるにようにしましょう！
アンダーカロリーでも痩せない原因
食事制限をしてアンダーカロリーになっても、思うように痩せられない人もいます。
栄養が足りていない
ご飯を減らして、お菓子で空腹を満たすような間違ったカロリー制限をすると、アンダーカロリーになってもダイエットは成功しません。
栄養不足になると、体重が落ちないだけでなく、肌荒れ・便秘・疲労・ストレスなど、体の不調につながります。
基礎代謝が下がる
カロリーは人が活動するためのエネルギーなので、極端にカロリーを減らすとエネルギー不足になります。
特にタンパク質が足りないと筋肉量が減り、代謝が下がって太りやすい体になります。
腸内環境が乱れている
腸内には「痩せ菌（バクテロイデス）」と「デブ菌（ファーミキューテス）」がいます。
腸内環境が乱れてデブ菌が多いと、栄養がちゃんと吸収されず、思うようなダイエット効果が得られません。
カロリーコントロールと並行しながら、腸内環境を整えるための食事も意識しましょう。
ダイエット中の1日の摂取カロリー
1日の摂取カロリーは、目指す体重 × 生活レベル で計算できます。
あなたが目指す体重に次の数字を掛けてみましょう。
| デスクワークや在宅勤務の場合 | 25～30kcal |
|---|---|
| 立ち仕事や家事・育児をしている場合 | 30～35kcal |
| １日１時間程の運動をしている場合 | 35～40kcal |
| 肉体労働や激しいスポーツをしている場合 | 40kcal |
あなたが目指す体重が60kgで、立ち仕事をしている場合、1800～2100kcalが摂取カロリーの目安になります。
おそらく現在はこれ以上にカロリーを摂っているため、体重が増えてしまっていると考えられます。
目指す体重に必要なカロリーの範囲内で食事を取りましょう。
このときに、摂取カロリーが基礎代謝を下回らないように注意します。
基礎代謝が1500kcalであれば、最低でも1日に1500kcalは摂取します。
武内教宜
食事を減らせば体重は落ちますが、不健康なダイエットにならないように気をつけてください！
体重を減らす食事内容
1日の摂取カロリーを計算したら、次はPFCバランスを考えます。
PFCバランスとは、3大栄養素のバランスをいいます。
P・・・プロテイン（タンパク質）
F・・・ファット（脂質）
C・・・カーボ（炭水化物）
F・・・ファット（脂質）
C・・・カーボ（炭水化物）
3大栄養素は、1gあたりのカロリーが異なります。
炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。
食事をするときは3大栄養素のバランスも意識しましょう。
一般的なPFCバランス
一般的には炭水化物が50～60%、タンパク質が20～25％、脂質が20～30％といわれています。
旅館の朝ご飯をイメージするとわかりやすいと思います。
ご飯（主食）、主菜（肉・魚）、副菜、汁物など、たくさんの食材をバランスよく食べるのが理想です。
ダイエット中のPFCバランス
ダイエット中はタンパク質を増やして、炭水化物を減らしてみましょう。
最近はコンビニなどでも低糖質食品が売られていますが、主食を減らしつつ、おかず（主菜・副菜）を食べていけば、食事のストレスなく痩せられます。
量を食べているのに痩せている人は、このPFCバランスになっています。
カロリー計算の注意点
現在の体重にあわせてカロリーを摂っていたら、体重のまま変わりません。
カロリー計算をする時は、目指す体重（なりたい体重）で計算しましょう。
現在の体重が60kgで、目指す体重が55kgの場合は、55kgで計算します。
また、体重100kgの人が60kgを目指しているからといって、いきなり60kgで計算するのもNGです。
極端なカロリー制限はストレスやリバウンドの原因になります。
そのため、まずは90kg、次に80kgなど少しずつ減らしていきましょう。
まとめ
ダイエット中の１日の摂取カロリーは、目指す体重と生活レベルによって計算できます。
自分は１日にどれくらい食べていいのかを考えながら、栄養価の高い食事で摂っていきましょう。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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