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ジムで1日2回筋トレする「ダブルスプリット」のメリットとデメリット

2020.12.13 (日)

筋トレって1日2回に分けてもいいの?
ジムって1日2回行ってもいいの?

ジムに通って筋トレをする場合、「1日に2回も行って怒られたりしないかな?」「1日2回も筋トレしたら体に悪くないかな?」など、気になるところだと思います。そこで本記事では、ジムで1日2回筋トレをするメリットとデメリットを紹介します。

筋トレを1日2回行なうダブルスプリット

 

コロナ自粛も収まりつつあり、ジムで筋トレをする人も増えてきましたね。

先日は男性会員のS様が、日中にスポーツクラブに行き、夕方に当スタジオでパーソナルトレーニングを受けてくださりました。

このように1日に2回筋トレをすることをダブルスプリットルーティーンといいます。

これは筋トレの方法として実際に存在するやり方です。

このダブルスプリットにはメリットとデメリットがあります。

筋トレの効果を高めつつ、安全に行えるようにメリットとデメリットを知っておきましょう。

 

武内教宜
武内教宜
ちなみに1日3回行なうことを、トリプルスプリットルーティーンといいます!

 

ダブルスプリットのメリット

 

せっかく1日に2回も筋トレをするなら効果を得たいですよね。

まずはダブルスプリットのメリットから紹介します。

 

集中力を保てる

長時間の筋トレは集中力が落ちてしまう人もいます。

そのような時に、2回に分けて行なうのがおすすめです。

特に高重量を扱う場合は、集中力が欠けるとケガにも繋がります。

本格的に筋トレをしたい人は1日2回に分けて、集中して行いましょう。

 

気分転換になる

環境が変わるので気分転換になります。

朝と夜ではジムにいるメンツや館内の雰囲気が変わるので、モチベーションも高まります。

また、ジムのレッスンプログラムや出勤しているトレーナーも変わるので、様々な刺激が得られます。

 

できないことを補える

ジムを複数掛け持ちで行なうことも有効です。

スポーツジムのゴールド会員など、系列店をすべて利用できる会員種別もあります。

通常の会員種別よりも2000~3000円ほど高くなりますが、登録すると全店舗を利用できます。

エニタイムフィットネスのように、元々すべての店舗を利用できるジムもあります。

マシンが豊富な店舗や、フリーウエイト(ダンベルやバーベルなど)が充実している店舗など、複数のジムを利用すると、1つのジムではできないことを補えます。

 

トレーニング時間を短縮できる

仕事が忙しくて長時間の運動時間が確保できない人や、家事や育児に追われている人にもおすすめです。

運動が続かない理由の第一位は「時間がない」です。

そんな人にダブルスプリットは有効です。

 

 

ダブルスプリットのデメリット・注意点

 

筋トレを1日2回行なうダブルスプリットにはデメリットもあります。

通常よりも体に負担がかかるので、安全面を考慮しながら行ないましょう。

 

ケガをしやすい

1日2回筋トレをするので、通常のトレーニングよりも疲労感が強いです。

そのため、ケガのリスクが高まります。

握力がなくなってダンベルを落としてしまったり、肉離れ・筋断裂をしてしまうなどです。

ジムにはスタッフがいるとはいえ、1人で筋トレをしている人が大半だと思います。

ケガをしないように疲れ具合を見ながら、できる範囲で行ないましょう。

 

回復に時間がかかる

通常のトレーニング後は筋肉痛になっても2~3日で回復します。

しかし、ダブルスプリットはより追い込んで行なうため、疲労回復に一週間程度かかる場合もあります。

翌日以降のトレーニングは回復状況に合わせて行ないましょう。

 

同じ部分を使わないようにする

ダブルスプリットで行なう目的は、1つの部位を集中して鍛えるためです。

なので1回目と2回目に鍛える部分を変えましょう。

1回目と2回目を同じメニューで行なっても、おそらく2回目は本来の力を発揮できません。

1日2回筋トレをする時は、自分で効果的なメニューを考えるか、ジムのスタッフやトレーナーにメニューを組んでもらってください。

 

1回目と2回目の間隔を空ける

ダブルスプリットは、1回目と2回目の間隔を6~8時間ほど空けるのがポイントです。

その理由は、先に述べたように疲労感が強く、回復に時間がかかるからです。

朝10時と昼13時など、間隔が狭いと体は休まりません。

朝10時と夕方17時、昼13時と夜20時など、ある程度の時間を空けるようにしましょう。

 

 

筋トレ以外の運動は1日何回がベスト?

 

ダブルスプリットのメリットとデメリットを紹介しました。

では実際に「筋トレ以外の運動」を1日2回に分けて行なうのは効果があるのでしょうか?

たとえば、午前中にジムでマシントレーニングをして、夜にスタジオやプールで有酸素運動をするなどです。

結論からいえば、筋トレ以外の運動であれば、一度にまとめた方が効果的です。

筋トレ直後は成長ホルモンが分泌されて、脂肪が燃えやすい状態にあるからです。

ジムで筋トレをしたら、その流れでプールやスタジオプログラムに参加した方が効果的です。

参加したいプログラムのスケジュールが、朝と夜に分かれている場合はやむを得ませんが、そうでなければ1回にまとめた方がいいでしょう。

 

 

まとめ

 

ジムに1日2回通って筋トレをするダブルスプリット。

これはパーソナルトレーナーの中でも賛否両論あるトレーニング法です。

メリットやデメリットを考えて、怪我に注意しながら行いましょう。

短時間で集中して行ないたい方や、より追い込みたいという方はぜひお試しください。

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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