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【プロが解説】腕立て伏せが1回もできない人の共通点と対処法

2021.09.18 (土)

二の腕を細くしたいバストアップしたい(胸)

腕立て伏せをするトレーナーとジム会員
腕立て伏せが1回もできません。どのような練習をすればできるようになりますか?

そのようなお悩みにお答えします。

この記事の内容
✅腕立て伏せができない人の悪い癖
✅腕立て伏せが正しくできない理由
✅腕立て伏せができない人の練習法

腕立て伏せはバストアップや二の腕引き締めに効果的なトレーニングです。

道具が不要で自宅でもできるので、多くの方が行なっています。

しかし、自分の体を支えることができず、腕立て伏せが1回もできない人もいます。

そこで本記事では、指導歴15年のパーソナルトレーナーが腕立て伏せの練習法を紹介します。

腕立て伏せをできるようになりたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

腕立て伏せができない人の悪い癖

腕立て伏せができない人のフォーム

 

腕立て伏せができない人は、みんな同じようなフォームで行なっています。

それは、背中が丸まって、お辞儀をするようにおでこを床に近づけるようなフォームです。

このフォームだと肩の筋肉(三角筋)が使われてしまい、胸や二の腕の筋肉が使われません。

間違ったフォームを回数だけ行なっても、なりたい体にはなりません。

トレーニングは、新しい動きを覚えるのに500回の反復練習が必要、間違ったフォームを直すのには5000回の反復練習が必要といわれます。

そのため、間違ったフォームを続けてしまうと体が悪い癖を覚えてしまい、フォームを直すのに苦労します。

初心者の方ほど回数にはこだわらず、正しいフォームでできるように練習しましょう。

 

武内教宜
武内教宜
正しいフォームは肩甲骨を寄せて、胸を床に近づけるように下ろしていきます。動画でも解説しています!

 

 

腕立て伏せが正しくできない理由

腕立て伏せをするトレーナーとジム会員

 

腕立て伏せができない人の共通点は、体を下す動作が弱いことです。

腕立て伏せができない人は、体を持ち上げるのが苦手だと思いがちです。

しかし実は、体を下す動作を練習した方が、腕立て伏せができるようになります。

その理由は、力の使われ方が関係しています。

筋肉は「伸びるとき」「縮むとき」「維持するとき」に力が発揮されます。

そして、筋肉は伸びるときに強い力が発揮されます。

これを「伸張性収縮」といいます。

 

伸張性収縮 筋肉が伸びながら力を発揮する(腕立て伏せの下りる動作)
短縮性収縮 筋肉が縮みながら力を発揮する(腕立て伏せの上がる動作)
等尺性収縮 筋肉が長さを変えずに力を発揮する(腕立て伏せの下でキープする動作)

 

腕立て伏せの動作でいうと、体を下ろしていく動作が「伸張性収縮」になります。

腕立て伏せができない人は、この下ろしていく動作が弱いため、体をうまく支えられずに腕立て伏せが1回もできないのです。

 

 

腕立て伏せができない人の練習法

腕立て伏せをするトレーナー

 

腕立て伏せが1回もできない人は「プッシュダウン」という、体を下ろしていく動作を練習しましょう。

膝つきの状態で腕立て伏せの姿勢を作り、ゆっくりと体を下ろしていきます。

胸が床につくスレスレのところで一旦キープし、そのまま体を床に下ろします。

この動作を反復して行なうことで、腕立て伏せに必要な筋肉が鍛えられまます。

まずは毎日10回ずつ行なってみてください。

 

武内教宜
武内教宜
動画でも解説しています。映像で確認しながら行なってみてください!

 

 

まとめ

腕立て伏せをする女性

 

腕立て伏せを一連の流れで行なうのが難しい場合は、動きを分けて行ないます。

腕立て伏せができない人に必要なのは「体を下していく動作」です。

体を下ろしていく「プッシュダウン」という運動にフォーカスし、反復練習を行ないましょう。

体を下ろす動作に慣れてくると腕立て伏せに必要な筋肉も鍛えられ、スムーズにできるようになります。

ぜひ試してみてください。

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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