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【女性向け】腕立て伏せで腕を細くする効果的なやり方3選

2021.09.12 (日)

二の腕を細くしたい

腕立て伏せを行なっていますが、腕は太くしたくありません。女性に効果的なやり方はありますか?

そのようなお悩みにお答えします。

この記事の内容
✅腕立て伏せの女性に嬉しい効果
✅効果的な腕立て伏せのやり方3選
✅腕を太くしない回数の決め方

腕立て伏せはバストアップや二の腕痩せに効果的なので、女性にもおすすめのエクササイズです。

しかし、通常どおり行なうと1回もできないという女性や、腕を太くしたくない女性も多いです。

そこで、ジムインストラクターとして15年間トレーニング指導をしてきた経験から、女性向けの腕立て伏せのやり方を紹介します。

効果的な腕立て伏せのやり方を知りたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

腕立て伏せの女性に嬉しい効果

 

腕立て伏せを行なうと「大胸筋」や「上腕三頭筋」が使われるので、バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できます。

太くならないか心配になる女性も多いですが、腕立て伏せではあまり太くはなりません。

なぜなら、腕立て伏せは「自重トレーニング」といって、自分の体重を使って行なうトレーニングだからです。

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングよりも負荷が軽いため、筋トレの中では初心者向けといえます。

腕立て伏せを続ければ筋肉がつきますが、太くなるというよりも、引き締まっていくというイメージです。

さらに女性は男性と比べて筋肉が発達しにくいので、ボディビルダーのようにムキムキにはなりません。

太くなる心配はありませんので、安心して腕立て伏せを行なってみてください。

武内教宜
武内教宜
女性が腕を太くするには、腕立て伏せを毎日100回行なうくらいのトレーニング量が必要です!

 

やり方①「膝つき腕立て伏せ」

 

私が女性に一番おすすめしているのが、膝つきで行なう腕立て伏せです。

腕で支えるのは上半身だけでいいので、女性でも行ないやすいです。

無理してつま先立ちで行なうとフォームが崩れてしまいます。

女性の筋トレで大切なのは、回数をこなすことではなく、正しいフォームを習得することです。

ちゃんと胸や腕に効いていれば強度を下げても問題ありませんので、まずは正しく10回できるようにしましょう。

 

やり方②「斜め腕立て伏せ」

 

「インクラインプッシュアップ」といって、角度をつけて行なう腕立て伏せも女性におすすめです。

イス・テーブル・ベッド・ベンチなど、高さのあるものに手をついて行ないましょう。

手の置き場が高いほど強度が低く、手の置き場が低いほど強度が高くなります。

先に紹介した「膝つき腕立て」を角度をつけて行なうと、筋トレ未経験の女性でも簡単に行なえます。

 

やり方③「壁腕立て伏せ」

 

「ウォールプッシュアップ」という、壁に手をついて行なう腕立て伏せも女性におすすめです。

これが腕立て伏せの中で一番簡単なやり方です。

ただし強度がかなり低いので、腕立て伏せの効果はあまり感じられないかもしれません。

ウォールプッシュアップは体で動きを覚える練習として行なってみてください。

 

効果的な腕立て伏せの回数

 

ダイエットやシェイプアップが目的であれば、回数は1セットあたり12~20回が最適です。

10回以下しかできない場合は負荷が高すぎ、20回以上できてしまう場合は負荷が低すぎになります。

12~20回がギリギリでできるくらいの負荷で行なうのが一番効果的です。

セット数は2~3セット行ない、セット間の休憩は30~45秒にします。

筋トレは目的によって「回数」「セット数」「休憩時間」が異なります。

より効果を実感するために、フォームだけでなく回数やセット数なども意識してみてください。

 

 

まとめ

 

腕立て伏せは二の腕を引き締めたい女性におすすめのトレーニングです。

効果を実感するまでに1~2ヶ月ほどかかると思いますが、継続することで確実にスタイルが良くなります。

ご自身の体力や筋力に合わせたやり方を選び、週2~3日を目標に行なってみてください。

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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