2021.12.30 (木)
BCAAとEAAの違い│筋トレ1年目にはどっちがおすすめ？
2021.08.01 (日)
体重を減らしたい・痩せたい体重を増やしたい・太りたい
BCAAとEAAの違いがよく分かりません。私は筋トレ歴がまだ1年なのですが、初心者にはどっちがおすすめですか？
そのような質問にお答えします。
この記事の内容
✅BCAAとEAAの違い
✅アミノ酸とプロテインの違い
✅初心者にはどっちがおすすめ？
✅BCAAとEAAの違い
✅アミノ酸とプロテインの違い
✅初心者にはどっちがおすすめ？
BCAAやEAAは筋トレの効果を高めるサプリメントとして有名です。
名前や成分が似ていることから、どっちを選べばいいか悩んでしまう方もいます。
ですが、結論からいえば筋トレ1年目であればどっちも必要ありません。
その理由をトレーナー歴15年の経験からお話します。
BCAA 、EAA、プロテインの違いがよく分からないという方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
武内教宜
動画でも解説していますので、ぜひご視聴ください！
目次
BCAAとEAAの違い
アミノ酸には、体内では作られない「必須アミノ酸9種類」と、体内で作られる「非必須アミノ酸11種類」の全20種類があります。
BCAAやEAAとは「アミノ酸」のサプリメントで、含まれる成分が違います。
BCAAとは
BCAAとは、必須アミノ酸である以下の3種類を含むサプリメントです。
・バリン
・イソロイシン
・ロイシン
・イソロイシン
・ロイシン
BCAAを摂ると、筋トレをしたときに消耗が激しい3つのアミノ酸を補えます。
最近の研究によると、特に「ロイシン」が筋肉の合成に役立つとも言われています。
そのため、BCAAを摂ることによって筋肉の分解を防ぎ、効率よく体を鍛えることができます。
EAAとは
EAAとは必須アミノ酸と呼ばれる以下の9種類を含んだサプリメントです。
・バリン
・イソロイシン
・ロイシン
・メチオニン
・リジン（リシン）
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・スレオニン（トレオニン）
・ヒスチジン
・イソロイシン
・ロイシン
・メチオニン
・リジン（リシン）
・フェニルアラニン
・トリプトファン
・スレオニン（トレオニン）
・ヒスチジン
筋トレ直後にEAAを飲めば、アミノ酸濃度を高めることができ、すぐに筋肉に栄養を与えられます。
プロテインよりも速く血中のアミノ酸濃度を上げられるので、ハードな筋トレをする人におすすめです。
アミノ酸とプロテインの違い
BCAAやEAAなどの「アミノ酸」は、「プロテイン」とどのように違うのでしょうか？
プロテインとは
プロテインとは「タンパク質」のことです。
人の体の40～50%は筋肉でできています。
その筋肉は水が75％、タンパク質が20%を占めています。
筋肉を維持するためにはタンパク質が必要で、食事で足りない分をプロテインで補います。
アミノ酸とプロテインの違い
先に紹介したとおり、BCAAやEAAは「アミノ酸」です。
一番小さくて吸収しやすいのが「アミノ酸」で、そのアミノ酸が2～100個くっついたものを「ペプチド」と言います。
さらに、そのペプチドの集合体が「タンパク質（プロテイン）」です。
つまり、タンパク質（プロテイン）とアミノ酸は、同じとも言えますし、別物とも言えます。
これを「お米」に置き換えて考えてみましょう。（注：お米は炭水化物です）
「お餅」「ご飯」「おかゆ」は同じお米で作られていますが、形状が違いますよね。
「お餅」は腹持ちがよくて消化に時間がかかるので、運動前のエネルギー補給に向いています。
一方で、「おかゆ」は消化しやすくて吸収が早いので、胃腸を休ませたいときにおすすめです。
そのように、元の成分は同じでも目的によって使い分けることができます。
プロテインとアミノ酸のどっちを摂るかを選ぶときも、筋トレの目的や体の状態によって使い分けましょう。
初心者にはどっちがおすすめ？
筋トレ初心者には「 BCAA 」「EAA」「プロテイン」のどれがおすすめなのでしょうか？
普段の食事と「プロテイン」で十分
冒頭でお伝えしたとおり、筋トレ1年目の初心者の方は「BCAA」 「EAA」のどっちも必要ありません。
普段の食事に加えて「プロテイン」を摂れば十分です。
プロテインの中にアミノ酸20種類が含まれているからです。
筋トレ初心者の方は、まずはプロテインから飲んでみましょう。
2番目に摂るなら「BCAA」
プロテインに加えてアミノ酸も摂るとしたら、次におすすめなのは「BCAA」です。
運動量が多かったり、激しいスポーツも行なっている場合は、BCAAを摂ります。
トレーニング中にBCAAのサプリメントや飲料を摂ることで、筋肉の消耗を防げます。
筋トレ初心者に「EAA」は不要？
EAAのメリットは、速やかに筋肉に栄養を届けられることです。
血中のアミノ酸濃度が上がりやすいので、ハードなトレーニングをしている人にはおすすめです。
しかし、普段の食事をしっかり摂っていれば高いアミノ酸濃度をキープできるので、無理にEAAを摂る必要はありません。
武内教宜
筋トレ初心者の中には、日頃の食事管理ができていない状態でサプリメントに頼ろうとする人もいます。私は普段の食事から栄養を摂ってほしいと考えているので、まずは食事管理が正しくできるようになりましょう！
また、コンテストに出場するレベルの本格的なボディーメイクをしている人であれば、EAAのサプリメントを取り入れてもいいと思います。
まとめ
筋トレ1年目であれば、BCAAやEAAは摂らなくても大丈夫です。
まずは普段の食事からしっかり栄養を取り、必要に応じて「プロテイン」を飲みましょう。
高重量を扱うようになったり、週4～5回など高頻度でトレーニングをするようになってから「BCAA」 を取り入れてみてください。
そして更なるステップアップとして、本格的なウエイトトレーニングをするようになったら「EAA」も検討してみましょう。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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