睡眠を誘う食べ物とは｜食材選び・食べる時間帯・1日の必要量

2021.05.25 (火)

睡眠の質を高めたい

睡眠を誘う食べ物ってありますか？布団に入ってもなかなか寝付けずに困っています…

そのようなお悩みにお答えします。

この記事の内容
✅睡眠に必要な栄養素とは？
✅どのタイミングで食べると良いのか？
✅多くの人が知らないサプリの落とし穴

睡眠を誘うために「寝る前に〇〇〇を食べましょう」という情報をよく見かけます。

実は、寝る前に睡眠を誘う食べ物を食べても、なかなか寝付くことはできません。

なぜなら、睡眠ホルモンを分泌させるには、寝る16時間前から準備が必要だからです。

もしあなたが夜24時に寝たいなら、朝8時頃にどのような食べ物を食べているかによります。

つまり、睡眠を誘うには、朝ごはんに何を食べるかを考えましょう。

本記事では、寝つきを良くするための朝ご飯について紹介します。

夜になってもなかなか眠れない人はぜひ最後まで読んでみてください。

武内教宜

【この記事の信頼性】
この記事は、睡眠栄養アドバイザーの資格を所有するパーソナルトレーナーが執筆しています。睡眠の質を高めて健康な体を手に入れたい方は、最後まで読んでみてください。

1 睡眠を誘う栄養はトリプトファン
2 最も重要なのは「朝ごはん」
3 サプリメントの落とし穴
4 まとめ

睡眠を誘う栄養はトリプトファン

睡眠を誘うには、睡眠ホルモンの元となる栄養を摂りましょう。

睡眠ホルモンの元になる栄養とは、トリプトファン（必須アミノ酸）です。

トリプトファンはアミノ酸の一種で、1日500mg以上摂ることができれば、良質な睡眠が取れるようになります。

★食材100gあたりに含まれるトリプトファンの量

食材	トリプトファン
肉類	150～250mg
赤身魚	200～250mg
納豆	242mg
すじこ	331mg
たらこ	291mg
白米	89mg
そば	192mg
バナナ	10mg
豆乳	53mg
牛乳	42mg
ヨーグルト	47mg
プロセスチーズ	29mg
アーモンド	201mg

最も重要なのは「朝ごはん」

朝の栄養が足りていないと、十分な睡眠ホルモンが分泌されません。

「目覚めが悪くて、朝は食欲がわかない」
「身支度が忙しくて、ご飯を食べる時間がない」
「ダイエット中だから、朝ごはんは抜いている」
「朝ごはんは食べない方がいいと教わった」
「朝ごはんを食べると通勤中にお腹が痛くなる」

そのような理由から、朝ごはんを食べない人も多いです。

中には以下のような食事で済ませてしまう人もいます。

・トーストとハムエッグ
・シリアルとコーヒー
・ヨーグルトとバナナ
・ベーグルとスムージー
・菓子パンと野菜ジュース
・栄養ドリンクやエナジードリンクのみ

これらの食べ物だけでは栄養が足りず、睡眠ホルモンはあまり分泌されません。

先に述べたように、寝る16時間前の食事が重要なので、朝ごはんで「ごはん」「納豆」「肉」「魚」などを食べるようにします。

また、トリプトファンはアミノ酸の一種ですが、アミノ酸には20種類あります。

トリプトファンだけを多く摂るのではなく、他のアミノ酸もバランスよく摂った方がいいので、プロテインで補うのもおすすめです。

武内教宜

ダイエットによる極端な食事制限や、間違った断食法などをしなければ、通常の食事の中で必要量を摂ることができます！

サプリメントの落とし穴

トリプトファンはサプリメントから摂取することもできます。

どうしても朝ごはんを食べられない場合はサプリメントで補うのも選択肢の1つとしてあると思います。

サプリメントのメリットは、食事だけでは摂れない栄養を補うことができます。

しかしその反面、デメリットもあります。

デメリットの1つは、商品パッケージの表記にあります。

たとえば、「1000mg」と書かれていても、実際は「200mg」しか入っていないケースがあります。

一体なぜそのようなことが起こるのでしょうか？

その理由は「法律」にあります。

日本の法律では、サプリメントを製造したときに1000mg含まれていれば、商品パッケージに「1000mg」と記載できます。

そのため、「工場」→「メーカー」→「販売店」→「消費者」と、私たちの手元に届くまでの過程で成分が変化して、200mgしか残っていないということもあります。

製造時は1000mgだったので、商品パッケージの表記に嘘は書かれていないのですが、私たちが摂取できる量とは異なるのです。

一方、アメリカでは法律が厳しく、「賞味期限の最終日に残っている量」を記載しなければなりません。

消費者の手元に届き、賞味期限以内に飲んだときに摂取できる量が正しく書かれています。

このように、日本と海外では法律の違いがあります。

ドラッグストアでサプリを買うときに、多くの人が「日本産を選ぼう」と考えます。

しかし一概に、「国産の方が安心」「海外産は良くない」とは言い切れないのです。

まとめ

トリプトファンはサプリメントからも摂れますが、できればサプリに頼らない体を作るのが理想です。

そのため、極端なダイエットや欠食をせずに、栄養価の高い食事を摂りましょう。

睡眠の質を高めることができれば、健康的な体が手に入り、日中のパフォーマンスも上がります。

睡眠にお悩みの方は、ぜひ明日の朝ごはんから意識してみてください。

プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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