2021.05.25 (火)
睡眠に効果的な栄養素とは｜寝つきや目覚めを良くする食事の摂り方
2021.11.02 (火)
睡眠の質を高めたい
眠りが浅く、しっかりした睡眠がとれません。睡眠に効果的な栄養素は何から摂れますか？
そのようなお悩みにお答えします。
この記事の内容
✅睡眠に効果的な栄養素
✅快眠につなげる朝食の摂り方
✅睡眠の質を下げる食生活
✅睡眠に効果的な栄養素
✅快眠につなげる朝食の摂り方
✅睡眠の質を下げる食生活
寝つきや目覚めを良くするには、日頃の食生活が関係しています。
快眠に繋がる栄養素をしっかり摂ることで、質の高い睡眠が取れるようになります。
そこで本記事では「睡眠栄養アドバイザー」の資格を所有するパーソナルトレーナーが、睡眠の質を高める栄養素についてお話します。
食生活を整えて、ぐっすり眠れるようになりたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください。
目次
睡眠に効果的な栄養素
まずは睡眠に効果的な栄養素を紹介します。
栄養素①「トリプトファン」
トリプトファンはアミノ酸の一種です。
体内では生成できないため、食べ物から摂取する必要があります。
トリプトファンは、大豆製品・乳製品・青魚などに含まれる成分です。
トリプトファンには睡眠の質につながるメラトニンや、セロトニンを作るもとになります。
栄養素②「マグネシウム」
マグネシウムは必須ミネラルの一つです。
ひじき・わかめ・昆布などから摂取でき、体内の様々な酵素を活性化してくれます。
マグネシウム不足も睡眠障害が起こってしまう原因になりますので、寝つきや目覚めが悪い方は積極的に摂りましょう。
栄養素③「グリシン」
グリシンは体温を下げて、緩やかな眠りを誘います。
入眠がスムーズになることで睡眠の質の向上にも繋がります。
グリシンはカジキマグロ・エビ・ホタテなどの魚介類に多く含まれます。
栄養素④「GABA」
GABA（ギャバ）は発芽玄米・納豆・キムチ・じゃがいもなどに多く含まれます。
GABAには、抗ストレス作用や神経の興奮を抑えてくれる効果があります。
快眠には「朝食」が最も大事
睡眠の質を高めるには、朝食に「トリプトファン」を摂りましょう。
朝食にトリプトファン摂ると、日中にセロトニンに変わり、夜になるとメラトニン（睡眠ホルモン）に変わります。
トリプトファンは、大豆製品・乳製品・肉・魚などのたんぱく質が豊富な食品から摂取できます。
和食であれば、ご飯と味噌汁に加えて、納豆・シャケ・豆腐・目玉焼きなどを食べましょう。
洋食であれば、トーストとスープに加えて、ゆで卵・チーズ・ナッツ類・バナナなどを食べるのがおすすめです。
睡眠の質を下げてしまう食事
睡眠の妨げとなってしまう食生活もあります。
以下の2つは、寝つきや目覚めが悪い人が行ないがちな誤った食生活です。
摂りすぎ禁物の栄養素
「糖質」の摂りすぎは睡眠の質を下げてしまいます。
糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇します。
血糖値が上がると、本来寝ている間に優位になる副交感神経の働きに悪影響を与えます。
そのため、寝る前に糖質の多いものを摂取するのは控えましょう。
ビールやカクテルなどの糖質の多いお酒にも要注意です。
アルコールの持つ利尿作用との相乗効果で、睡眠の質が落ちやすくなってしまいます。
お酒は寝る3～4時間前には飲み終えるようにして、飲み過ぎに気をつけましょう。
コーヒーを飲むのに最適な時間帯
カフェインの半減期は5～8時間といわれます。
半減期とは、体内に残っている量が半分になる時間です。
コーヒーを飲む場合、カフェイン耐性が弱い人は午後2時までにします。
カフェイン耐性が強い人でも夕方頃には飲み終えましょう。
武内教宜
コーヒーと睡眠について、面白い研究があるので紹介します！
ある研究では、寝る6時間前にコーヒーを飲んだ人の睡眠の質を調べました。
その研究で行われた内容は「脳波の測定」「睡眠日記を書く」の2つです。
脳波の測定をすると、コーヒーを飲んだ人全員が、睡眠における悪影響が測定されました。
ぐっすり眠れている時間が通常よりも1時間短縮されていたのです。
しかし睡眠日記には、「いつもと同じように眠れた」と書かれています。
全員の睡眠の質が下がったにも関わらず、日記に「睡眠の質が下がった」と書いた人は1人もいなかったそうです。
つまり、睡眠の質が下がっていることに本人が気づいていない状態です。
「自分はコーヒーを飲んでも寝られるから」と安心せず、寝る時間から逆算して飲むようにしましょう。
まとめ
質の高い食生活が、質の高い睡眠の源になります。
睡眠に大切なことは色々ありますが、まずは食習慣から変えてみるのもおすすめです。
睡眠が浅く、寝ても疲れが取れないという方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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