2023.11.06 (月)
お腹をへこませると浮き出る「アブクラックス」の作り方
2019.03.04 (月)
お腹をへこませたい
お腹をへこませるために一生懸命トレーニングをしている人も多いです。目指すはシックスパックでしょうか。それとも、くびれでしょうか。体を鍛えている人の中で人気があるのが「アブクラックス」です。
アブクラックスというのは、お腹が引き締まっている人に見られる縦線のことです。腹筋を意味する「アブ」と、溝を意味する「クラック」から造られた言葉です。シックスパックになると、縦と横にくっきりと線が入りますが、そこまでバキバキの体は目指していないという方でも、うっすら縦に線が入っているのには憧れるという人も多いのではないでしょうか。
競技としてスポーツをしている場合は別として、一般女性は、くっきりと６つに割れた腹筋よりも、縦線がキレイに入っているくらいが健康的な美ボディーに見えます。
体脂肪率の目安
このアブクラックス（お腹の縦線）を作るには、体脂肪率が目安となります。男性なら10～12％、女性なら18～22％くらいが目安です。腹筋自体はもともと割れているものであり、その上に覆い被さっている脂肪の厚みによって、お腹の見え方が変わってきます。
男性の場合、体脂肪率15％程度では、お腹まわりがすっきりしていてもアブクラックスは見えません。逆に体脂肪率が一桁まで落ちると横線が入り、シックスパックができます。アブクラックスはその中間です。
アブクラックスを作るポイント
アブクラックスを作るポイントですが、基本的にはシックスパックを作る方法と同じです。なぜならシックスパックになる手前に、アブクラックスがあるからです。行うべき内容は、体脂肪を落とす食事（高タンパク低脂質）、筋トレ（スクワット）、有酸素運動です。
まず、人の体は食べたものでできています。どんなに運動を頑張っていても、ラーメンやカツ丼ばかり食べていたら脂肪は落ちません。赤身肉・鶏肉・魚・大豆などの高タンパクな食材を中心に摂りましょう。炭水化物の摂りすぎにも注意が必要です。
おすすめのエクササイズ
筋トレはスクワットがおすすめです。お腹をへこませるには腹筋運動だと考えてしまいがちですが、効率よくお腹をへこませるには、エネルギー消費量も多く、全身の筋肉を使えるスクワットです。
有酸素運動はウォーキングや自転車など低負荷で長時間行える運動のことです。脂肪を燃やすためには筋トレだけでなく、有酸素運動も20分以上行いましょう。
腹筋をがんばってもなかなかシックスパックが作れずに、モチベーションが落ちてしまう人もいます。そのような時にも、シックスパックの１つ手前にあるアブクラックスを目指してみると達成しやすく、モチベーションも上がります。
お腹をへこませると、ベルトの穴が縮まったり、体重が落ちるなどの変化が見られますが、ぜひアブクラックス（お腹の縦線）にも目を向けてみてはいかがでしょうか。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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