つまずく原因と対処法。簡単にできる30秒エクササイズ

2019.03.23 (土)

体の調子を整えたい

段差のないところでつまずく。手すりにつかまらないと階段を上れない。電車の揺れで転びそうになる。そのような経験はないでしょうか。現在は高齢者だけなく、若い人の筋力低下が問題となっています。

４人に１人はサルコペニア

４０代以上の４人に１人は「サルコぺニア（筋肉減少症）」です。その原因の１つは、日常生活の歩行が減っていることが考えられます。江戸時代は１日平均３万歩だったのと比べて、現在は１日平均7000歩といわれています。交通手段に恵まれている現代は、自分の足を使って歩くことが減っているのです。

またインターネットの普及によって自宅にいながら買い物ができるようになるなど、日頃からの活動量が減っています。そのため、日常生活で使われる筋肉が衰えて、何もないところでつまずくなど転倒の原因となっているのです。

つまずく原因は、腸腰筋という脚のつけ根の筋肉が正しく使われていないことが考えられます。腸腰筋は太ももを引き上げるときに働く筋肉です。この筋肉が弱まると、つまずきだけでなく、骨盤のゆがみや、下半身太り、ぽっこりお腹の原因にもなります。

人の体は年齢を重ねるたびに筋力が落ち、今までできたことができなくなります。何もないところでつまずいてしまうのも、その中の１つです。筋力が落ち、日常生活に支障をきたすことを「サルコペニア」や「ロコモティブシンドローム」といいます。これらには３つのチェック法があります。

「イスから片足で立ち上がる」「片足立ちで靴下を履く」「片足立ちで６０秒キープする」この３つのどれか１つでもできないと、筋肉が衰えている可能性があります。

女性会員のＫさまは職場でのランチタイム中、電子レンジでお弁当を温めている待ち時間に「ニーアップ（もも上げエクササイズ）」を行なっています。わずか30秒～１分程度のエクササイズですが、靴下を履くときに片足立ちになっても、ぐらつかなくなるという効果が出ています。

腸腰筋という脚の筋肉は、エクササイズの効果は目には見えにくいですが、鍛えているとＫさまのように効果を実感できます。スクワットのようなつらい筋トレではないので、筋トレが慣れていない女性でも簡単に行なえます。

つまずく原因となる腸腰筋の低下とバランス力（体幹）の低下は、自宅エクササイズによって解決できます。強度を３段階にわけて紹介しますので、まずは簡単にできるもも上げエクササイズから行ってみましょう。

片足立ちの状態で、太ももを持ち上げていきます。バランスを取るのが難しい場合は、壁や手すりに掴まりながら行ないます。

脚上げの腹筋運動です。主に下っ腹のエクササイズとして使われますが、股関節を動かすことで、脚のつけ根も鍛えられます。

うつぶせの状態で姿勢をキープします。目安は20～30秒です。つまずく原因は腸腰筋ですが、歩行中に体を安定させるためにも、体の軸をしっかりと整えておきましょう。

セカンドフィットネススタジオでは、

など、40代からの体の悩みがある方に向けた運動指導・健康セミナー・オンライン講座・遠隔レッスン・各種イベントをご提供しています。

ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。

体験レッスンのご予約・お問い合わせはこちら

▼シェアをお願い致します！▼

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。