お役立ちコラム更新中!
セカンドフィットネス」で検索してください

「40代からの健康美」無料メール講座【週1配信】

オトナ女子・男性がもう一度輝くフィットネスメソッド

簡単エクササイズ!自宅で二の腕引き締め

2018.09.14 (金)

二の腕を細くしたい

本記事では、二の腕(ふりそで部分)を引き締めるトレーニング方法を紹介します。レッスンではダンベルで行っていますが、自宅で行う場合は500ミリリットル、もしくは1リットルのペットボトルを用意してください。

キックバックのやり方

紹介するトレーニングは【キックバック】です。下向きになって片手、両膝を床につきます。ダンベル(ペットボトル)を持っている手は90度に曲げ、二の腕を床と水平にセットします。その姿勢からダンベルと後ろに持ち上げながら、肘を伸ばしていきます。この時に注意するのが、二の腕は動かさない事です。二の腕の筋トレだからといって腕全体で振り上げると肩の筋トレになってしまいます。

 

この動作はチューブを使って行うことも出来ます。立った状態でも出来ますし、両手同時でも出来ます。一番やりやすい方法で挑戦してみてください。

 

ちなみに、このキックバックは加圧トレーニングの準備運動の1つにもなっています。しっかりとマスターして二の腕を引き締めていきましょう。

 

 

二の腕のストレッチ方法

二の腕には前側(力こぶ)と後側(ふりそで)があります。鍛え方もそれぞれ別ですが、もちろんストレッチ方法も違います。

 

上腕二頭筋(力こぶ)のストレッチ

両手を前へならえの状態で伸ばします。手のひらを内側にひねりながら、親指が下、手のひらが外側を向くようにします。その状態から床と水平に腕を広げていきます。

二頭筋

 

 

上腕三頭筋(ふりそで)のストレッチ

ストレッチする側の手を背中に置きます。反対側の手で、ストレッチ側の肘を持って、内側に引っ張ります。

三頭筋

 

そしてトレーニングとの組み合わせは下記のようになります。筋トレをするだけでなく、使った筋肉はほぐしてあげてください。

 

上腕二頭筋(力こぶ)を引き締める場合

筋トレ

アームカール2

 

ストレッチ

二頭筋

 

 

上腕三頭筋(ふりそで部分)を引き締める場合

筋トレ

キックバック1

 

ストレッチ

三頭筋

 

 

まとめ

いかがでしたか?筋トレは筋肉を縮めることが目的、ストレッチは筋肉を伸ばすことが目的です。一つ一つの動きを覚えたら、それらを上手に組み合わせて、ホームトレーニングに活かしましょう。

 

\ 新規メンバー募集中 /

オンラインジム ROOM

セカンドフィットネスでは、「なりたい理想の姿を実現して、自分の体が好きになる」ようなメニューをご提供しています。

挫折しないで続けるためには、ご自身のお悩みやご要望、体と心の状態にあわせて、ご自身にとって効果的で最適な手段を選ぶことが重要です。

加圧トレーニング、酵素ダイエット、メンタルフィットネス、遠隔レッスンや無料・有料の教材などから最適な手段をご提案いたします。

おすすめメニュー診断はこちら »

  • 毎日残業が続いていて寝不足
  • 朝起きた時にすでに疲れている
  • ストレスによる過食で太った
  • 休日に趣味を楽しむ余裕がない
  • 自律神経の乱れに悩んでいる
  • 挫折や失恋から自信を失くした
  • 朝の通勤電車や会議中にお腹が痛くなる
  • 常に緊張していて不安感がある

など、メンタル不調にお悩みの方に向けた運動指導・健康セミナー・オンライン講座・遠隔レッスン・各種イベントをご提供しています。

セカンドフィットネスの専門家・『ストレス解消の超正攻法』など5冊の著者・武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。

武内教宜 著書5冊の表紙

部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

まずは、「最適なストレス解消法が見つかる【5ステップ無料メール講座】」や「自律神経を整えるメンタルフィットネス動画セミナー(入門編)」にお申し込みください。

以下より「『我慢しない・無理しないダイエット』無料メール講座」もぜひご登録ください。

週1配信(日曜12時)無料メルマガ
「我慢しない・無理しないダイエット」無料メール講座

体験レッスンのご予約・お問い合わせはこちら

定休日:毎週水・日曜日、毎月第5週
(29、30、31日)
営業時間 11:00~22:00
(最終受付20時)

049-283-8363

フォームからのお問い合わせ

お問い合わせフォーム »

▼シェアをお願い致します!▼

プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

関連する投稿

▼『簡単エクササイズ!自宅で二の腕引き締め』の前後の投稿はこちら▼

ご予約・お問い合わせはこちら

    お名前 *
    メールアドレス *
    お電話番号
    件名 *
    お問い合わせ・
    ご相談内容 *
    ご希望日
    レッスンをお申込みの方のみ*
    第一希望: 時頃~
    第二希望: 時頃~
    第三希望: 時頃~