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簡単エクササイズ!自宅で二の腕引き締め

2018.09.14 (金)

二の腕を細くしたい

本記事では、二の腕(ふりそで部分)を引き締めるトレーニング方法を紹介します。レッスンではダンベルで行っていますが、自宅で行う場合は500ミリリットル、もしくは1リットルのペットボトルを用意してください。

キックバックのやり方

紹介するトレーニングは【キックバック】です。下向きになって片手、両膝を床につきます。ダンベル(ペットボトル)を持っている手は90度に曲げ、二の腕を床と水平にセットします。その姿勢からダンベルと後ろに持ち上げながら、肘を伸ばしていきます。この時に注意するのが、二の腕は動かさない事です。二の腕の筋トレだからといって腕全体で振り上げると肩の筋トレになってしまいます。

 

この動作はチューブを使って行うことも出来ます。立った状態でも出来ますし、両手同時でも出来ます。一番やりやすい方法で挑戦してみてください。

 

ちなみに、このキックバックは加圧トレーニングの準備運動の1つにもなっています。しっかりとマスターして二の腕を引き締めていきましょう。

 

 

二の腕のストレッチ方法

二の腕には前側(力こぶ)と後側(ふりそで)があります。鍛え方もそれぞれ別ですが、もちろんストレッチ方法も違います。

 

上腕二頭筋(力こぶ)のストレッチ

両手を前へならえの状態で伸ばします。手のひらを内側にひねりながら、親指が下、手のひらが外側を向くようにします。その状態から床と水平に腕を広げていきます。

二頭筋

 

 

上腕三頭筋(ふりそで)のストレッチ

ストレッチする側の手を背中に置きます。反対側の手で、ストレッチ側の肘を持って、内側に引っ張ります。

三頭筋

 

そしてトレーニングとの組み合わせは下記のようになります。筋トレをするだけでなく、使った筋肉はほぐしてあげてください。

 

上腕二頭筋(力こぶ)を引き締める場合

筋トレ

アームカール2

 

ストレッチ

二頭筋

 

 

上腕三頭筋(ふりそで部分)を引き締める場合

筋トレ

キックバック1

 

ストレッチ

三頭筋

 

 

まとめ

いかがでしたか?筋トレは筋肉を縮めることが目的、ストレッチは筋肉を伸ばすことが目的です。一つ一つの動きを覚えたら、それらを上手に組み合わせて、ホームトレーニングに活かしましょう。

 

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武内教宜 著書5冊の表紙

部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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