ジョギング初心者が走るときのフォームと注意点５つ

2019.03.30 (土)

ジョギング初心者の方が初めて走るときは、フォームを意識しましょう。余計な力が入ってしまったり、体に負担のかかる走り方をしてしまうと故障の原因となります。ジョギングを長く楽しむためにも、走り方に気をつけながら行なってみてください。

1 体をまっすぐにして10度前傾
2 肩の力を抜いてリラックスする
3 肘の角度は90度に曲げる
4 あごを引いて５～10メートル先を見る
5 呼吸は一定のリズムで行なう

体をまっすぐにして10度前傾

ウォーキングでは背筋を伸ばしたまま、真っ直ぐ前を向いて歩きますが、ジョギングのフォームでは体を少し前に傾けます。上半身を10度ほど前に傾けた姿勢を作ると、重心を前へスムーズに移動できます。上半身が起き上がったままでは重心が後ろに残ってしまい、スピードに乗りにくくなってしまいます。

この時の注意点は、背筋を伸ばしたまま上半身を傾けることです。初心者の方は背中が丸まって下を向いてしまう人もいますが、それではフォームが崩れてしまいます。腰や膝への負担や、転倒の原因になるので体はまっすぐにしましょう。

肩の力を抜いてリラックスする

ジョギングに慣れていない人が、一生懸命がんばって走ろうとすると無意識に肩を張ってしまいがちですが、上半身はリラックスさせるのが正解です。背筋を伸ばして肩の力を抜くだけで、楽に走れるようになります。

特に疲れてくると肩で息をするようになり、上半身の筋肉が緊張します。疲れてきた時こそ、肩の力を抜いてリラックスしましょう。

肘の角度は90度に曲げる

腕の振りで意識したいのは、腕を大きく振ることではありません。人間の体は大きく動かせば動かす程、バランスを取るのが難しくなります。まずは体の軸をしっかりと作りましょう。

ウォーキングをする時は、腕の振りは自然な感じで大丈夫です。無理に大きく振る必要はありません。もしも腕の振りも意識したいという方は、前に振るのではなく、肘を軽く後ろに引くイメージで行いましょう。

ジョギングやランニングでは、肘を90度に曲げて脇を締めます。走っている最中に脇が開くと、遠心力で体幹がブレやすくなるからです。脇を締めた状態で、足運びに合わせてリズムよく腕を振るとスムーズに走れるようになります。

あごを引いて５～10メートル先を見る

ランニングマシンを使って走る場合、初心者の方は目線が下を向きがちです。屋外を走るのとは違い、床が動くので下を見てしまうのです。歩き始めは足元を確認しながら一歩ずつ丁寧に足を運び、慣れてきたら少しずつ顔を上げましょう。

理想の目線は、５～１０メートル先を見ます。あまり遠くを見すぎると顎が上がり、腰の位置が下がってしまいます。フォームを保つために、あごを引いた状態で、正面（もしくは少しだけ下）を見るようにしましょう。

呼吸は一定のリズムで行なう

運動中の呼吸は一定のリズムで行なうのが基本です。ウォーキングは自然な呼吸をしやすいですが、ジョギングやランニングなど強度が上がるほど、呼吸も乱れやすくなります。呼吸が乱れやすい場合は、「２歩で吐く、２歩で吸う」を意識しましょう。一定のリズムで呼吸をすると、酸素を効率よく取り込めるので、疲れにくくなります。

プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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