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腸内環境を良くする方法。ヨーグルトより効果的な善玉菌の増やし方

2020.09.14 (月)

体の調子を整えたい

腸内環境を良くすると、ダイエット効果・免疫力アップ・便秘改善・肌荒れ改善など、様々なメリットが得られます。腸内環境を良くするには善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす必要があります。本記事では、効果的に善玉菌を増やす方法を紹介します。

腸内細菌の理想のバランス

 

腸には「腸管免疫」というウイルスや細菌を退治する機能があります。この腸管免疫の働きを左右するのが腸内細菌(善玉菌・悪玉菌・日和見菌)です。

 

種類 特徴
善玉菌 乳酸菌、ビフィズス菌 便秘の改善、消化吸収の促進、免疫の刺激、感染の防衛
悪玉菌 ウェルシュ菌、ディフィシール菌、フラジリス菌 腸内の腐敗、発がん性物質の産生、ガス発生
日和見菌 バクテロイデス、ユーバクテリウム、ルミノコッカス、クロストリジウム 善玉菌と悪玉菌の勢力が強い方に味方する

 

腸内細菌の理想バランスは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌が2:1:7です。このバランスが保たれることで腸管免疫はうまく作用されます。

 

お肉中心の食生活になると悪玉菌が増えます。日和見菌は善玉菌と悪玉菌の強い方の味方をするので、ヨーグルトなどを食べて乳酸菌を摂り、善玉菌を優位にしましょう。

 

腸内に菌を届けるプロバイオティクス

 

腸内環境を良くするために、ヨーグルトなどの乳酸菌入りの食品を食べて、善玉菌を増やそうとする方が多いです。私もお手軽にできる方法として「1日1個、ヨーグルトを食べましょう」と言っています。

 

この方法は、生きた菌を摂取して腸内環境を整えるプロバイオティクス(=菌を届ける)という考え方です。食べ物から乳酸菌を摂ることで、便秘改善の効果が期待できます。

 

プロバイオティクスとは、人体に良い影響を与える微生物、または、それらを含む製品、食品のことです。
武内
武内

 

腸内の菌を育てるプレバイオティクス

 

乳酸菌を摂って腸内環境を良くするプロバイオティクスは、実は一時的な効果しか見込めません。なぜなら、ヨーグルトなど外部から取り込んだ菌は、もともと腸内に住んでいる菌ではないため、腸内に定着しにくいからです。

 

そこで、酵素や発酵食品(納豆やキムチなど)を取って、腸内にもともと存在する菌を活性化させるようにしてみましょう。これはプレバイオティクス(=菌を育てる)という考え方です。

 

私が酵素ドリンクをおすすめしている理由は、腸内に存在している菌を活性化させるプレバイオティクス(菌を育てる)の考え方を推奨しているからです。

 

日頃からヨーグルトなどを食べている人は、さらに酵素や発酵食品を摂ってみてください。酵素は野菜・果物・海藻などから摂ることができ、発酵食品は納豆・キムチ・味噌・醤油などから摂れます。

 

これらを食べる時は「生」で食べてください。酵素は熱に弱いので、調理を加えると死んでしまいます。おすすめは、すりおろして食べることです。大根おろしやすりおろしリンゴなどが食べやすいと思います。

 

また、食物繊維(きのこ類・豆類・芋類など)や、オリゴ糖(たまねぎ・キャベツ・ゴボウ・アスパラガスなど)もおすすめです。

 

プレバイオティクスとは、有用菌である善玉菌を増殖、活性化して腸内環境を整えることです。
武内
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菌を届けつつ、腸内環境を良くする

 

さらに、有用菌を腸に届けるプロバイオティクスと、腸内の善玉菌を活性化させるプレバイオティクスを組み合わせることをシンバイオティクス(=相乗効果)と言います。

 

シンバイオティクスの視点から、食生活の歪みを整えることで、腸活はより効果的になります。腸内細菌が元気になると、体に様々な良い影響があります。

 

シンバイオティクスとは、「菌を届ける」「菌を育てる」を組み合わせて行うことです。
武内
武内

 

まとめ

 

いかがでしたか。腸内環境を良くするために、まずは手軽に取れるヨーグルトなどで乳酸菌を摂ります。そして、それだけでは腸内に定着しないので、日頃の食事から酵素を摂って、腸内に存在する菌の働きを良くしましょう。これはどちらも大事なことなので、ダイエット・便秘改善・スキンケアなどを行っている方は、ぜひ両方とも行ってみてください。

 

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部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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