2018.11.25 (日)
加圧トレーニングのリスク管理。休憩時間と貧血の対処法
2019.02.18 (月)
加圧トレーニング中の休憩時間
あなたは普段運動するときに、エクササイズ毎の休憩（インターバル）を意識しているでしょうか。通常のトレーニングでは、ダイエットやシェイプアップが目的なら３０～４５秒、筋肥大（筋肉を大きくする）なら４５秒～１分３０秒、筋力アップなら１分３０秒～３分程度の休憩が効果的です。
しかし、加圧トレーニングの場合は、１５秒～３０秒ほど休んだらすぐに２セット目を行います。トレーニングをしている人は「えっ、もう休憩終わり？」「もう少し休ませてよ…」と思うかもしれませんが、乳酸を溜めるためにも休憩時間を短めにします。
トレーニング時間も、上半身１０～１５分、下半身１５～２０分と短めです。全身で３０分程度なので、忙しい方や長時間の運動が苦手な方にオススメです。
加圧トレーニングは効果的な反面、長時間ベルトを巻いていたり、自己流などで間違った方法で行ってしまうと体に負担がかかってしまうというデメリットもあります。レッスン中にお話に盛り上がってしまい、加圧したまま長時間経過してしまうと、効果も半減してしまいます。集中するところと、休憩するところのメリハリをつける事も、より良い効果を出すポイントです。
貧血の時の対処法
加圧トレーニングは血流を制限しながら行うため、一時的に貧血になりやすくなります。加圧トレーニング中はこまめな水分補給を心掛け、体調が優れないときは無理せずに休憩を取りましょう。下記の内容に当てはまる人は特に注意が必要です。
・普段から貧血気味の人
・低血圧の人
・二日酔いの人
・脈拍がいつもより高い人
・糖尿病の薬を服用している人
貧血は３段階のレベルに分けられます。レベル別の症状と、貧血の時の対処法を紹介します。
| 貧血のレベル | 症状 | 対処法 |
|---|---|---|
| レベル１ | 少し違和感がある（目がギラギラする、少し休みたい） | ・地面に座る ・除圧する（圧を抜く） ・休憩する ・回復を待ち、トレーニングを続けるか決める |
| レベル２ | 意識はあるが動きたくない（気持ちが悪い、吐きそう） | ・地面に横になって寝る ・除圧して、加圧ベルトを外す ・脚を高く上げる ・水分や糖分を補給する ・トレーニング前と同じ血圧に戻るまで休憩する |
| レベル３ | 意識なく、倒れこんでしまう | ・レベル２と同じ対処を行う ・転倒時に頭を打ったり、出血や意識がない場合は救急車を呼ぶ |
普段のトレーニングの中では、レベル３ほどの貧血はほとんどありませんが、レベル１、場合によってはレベル２程度の貧血になる事もあります。そのような時は無理をせず、必ずトレーナーに伝えて休憩をしましょう。
貧血の予兆としては、生あくびが出る、目が焦点が合わない、唇の色がプールに入った時のように紫色になる等があります。少しでも違和感を感じたら無理をせずにトレーニングを中断します。
貧血が不安な方は、加圧トレーニングの３０分前くらいに飴、ハチミツ、チョコレートなど糖分を摂るのがオススメです。水分補給も同じですが、貧血になってから補給するのではなく、貧血にならないために事前に摂取しておきましょう。
当スタジオには飴を用意していますので、加圧トレーニングを行う方はぜひ飴を舐めながら行ってみてください。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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