2017.03.18 (土)
【ジム初心者向け】メニュー作成前に行うべき３つのこと
2019.10.04 (金)
スポーツジムの利用方法
ジムでよく「運動メニューを作ってください」というご相談をいただきます。私は初心者の方には、いきなりメニューは作りません。私が運動メニューを作成する時は、必ず３つのことを行ってから作るようにしています。
目次
体組成測定
体組成とは
まず最初に体組成測定を行います。体組成というのは、体重・体脂肪・筋肉量・体内水分・基礎代謝・内臓脂肪・骨量・BMIなどです。体重計でも現状を知ることはできますが、体重だけではその日に食べたものや水分量によって大きく変わってしまいます。
体組成計を利用すれば、「筋肉量の減少」や「基礎代謝量の減少」「内臓脂肪レベルの増加」などがわかるので、より正確に現状を知ることができます。
多くのスポーツジムには体組成計（InBody、BOCAなど）が置いてありますので、ジムに入会したら測定してみましょう。家庭用の体組成計もタニタやオムロンから販売されており、１万円程度で購入できます。
まずは現在地を知る
たとえば、富士山に登りたいという目標があったとして、自分の現在地がわからないと「どのようなルートで行くのか？」「どれくらい時間がかかるのか？」「何か道具は必要か？」など具体的な行動計画がイメージできません。
現在地を知らないことには次のステップに進めません。体作りにおける体組成測定は、この現在地を知るという工程になります。
初心者の方ほど、現在地を知ろうとせずにいきなり運動を始めます。成果が出ているのかどうかの判断ができず、モチベーションも保てないので、一番最初に行うべきこととして、体組成測定を行いましょう。
目標設定シート
体組成測定をして現在の体の状態がわかったら、次に「どこを目指すのか？」を決めます。私は目標設定シートを活用し、目的・目標・コミットメント・課題の４項目を記入します。ジムに通っていない方も、ノートなどに書き出してみましょう。
目的を明確にする
目的は、なりたい姿をイメージします。痩せてどうなりたいのか、筋肉をつけてどうなりたいのか、健康になって何をしたいのかを考えます。
たとえば、結婚式でウエディングドレスを着たいとか、来年の夏にビキニを着たいとか、スーツのサイズを１サイズ小さくしたいなどです。
「なぜジムに通おうと思ったのか？」「なぜ運動を始めようと思ったのか？」を考えると見つかると思います。ベルトがきつくなってきた、体重が増えて膝が痛くなった、去年の洋服が着れなくなったなど、心当たりがあることを書き出します。
目標を決める
目標は、数値化できるものです。３ヶ月で５ｋｇ痩せたいとか、来年の健康診断の数値を●●にしたいなどです。短期目標と長期目標を決めるのがおすすめです。
短期は３ヶ月から１年、長期は１年～３年くらいです。「来月までに･･･」だと期間が短すぎて達成しにくくなりますし、「10年後までに･･･」だと先が長すぎてモチベーションが保てなくなります。
ジム初心者の多くが、入会から３ヶ月ほどで幽霊会員になります。期限やゴールを明確にすることで、その期間はがんばろうという気持ちになります。
自分へのコミットメント
コミットメントは、自分に対しての約束事です。「夜１０時以降はお菓子を食べない」「エレベーターではなく階段を使う」など、自分に対しての約束事を決めます。
ハードルが高すぎるコミットメントだと三日坊主になってしまうので、少し頑張ればできる程度のものにします。
ジム初心者の方におすすめしているのは、できる見込み感が５０％のコミットメントです。もしかしたらできるかもしれないし、もしかしたらできないかもしれないという程度の内容にします。
トレーナーからの課題
これはトレーナーからの課題です。１人で行うとどうしても自分を甘やかしてしまったり、客観的に自分を見れなかったりします。そこで第三者が課題を決めます。この課題もコミットメントと同じで、あまりハードルを高く設定しないことです。
達成することでモチベーションアップに繋がるので、小さな成功体験を積み重ねられるような課題を決めます。ジムに通われている方は、トレーナーやインストラクターに課題を決めてもらいましょう。
ボルグ指数
ボルグ指数というのは主観的運動強度のことで、エクササイズを行なった時に本人がどれくらいキツイと感じるかを数値化したものです。
一般的なスポーツジムではあまり行われていないかもしれません。ジムスタッフに聞いてもわからなそうであれば、下記の表を参考にしながら、ご自身で計ってみてください。
体力・筋力チェックをする
ボルグ指数は、簡単にいえば、体力＆筋力チェックです。たとえば「腕立て１０回×３セット」と同じ運動を行っても、人によっては簡単にできてしまったり、その回数がギリギリだったり、場合によってはその回数ができない人もいます。そこで、このボルグ指数を参考にします。
ジム初心者の方には、スタンダードな種目を一通り行っていただき、１種目毎に「どれくらいキツイですか？」と聞いています。
ラクだと感じたら「１０」、キツイと感じたら「１５」、もう限界だと感じたら「２０」など、数字で答えてもらっています。そこから、その人の運動能力や体力レベルを判断します。
心拍数をチェックする
このボルグ指数の優れているところは、数値を１０倍するとおおよその心拍数がわかるということです。本人がキツイと感じて「１５」だとしたら、心拍数は１５０程度になっています。実際の心拍数も同時に計っておくと、脳の疲れと体の疲れの誤差がわかります。
よくあるのは、脳はキツイと感じて本人は「１５」と言っても、実際の心拍数は「１２０」ということもあります。ジム初心者ほど運動になれていないので、体の疲れよりも脳や気持ちの方が先に疲れたと感じやすいです。
イメージを共有する
メニュー作りには、トレーナーとのイメージの共有が大切です。メニューを作る側の人と実際に運動する人が情報を共有できていないと、良い運動メニューは作れません。
トレーナーにとっては「これは簡単だろう」という運動があなたにとってはキツイかもしれないですし、逆にトレーナーが「これはキツイかな」という運動があなたにとっては物足りなく感じるかもしれません。そこでボルグ指数を活用することで、どの運動がどれくらいキツいと感じるかを共有することができます。
まとめ
ジム初心者の方が運動メニューを作るときは、先に上記の３つを行いましょう。体組成測定で現状を知り、目標設定でゴールを決め、ボルグ指数で体力・筋力をチェックします。
そして運動メニューは１度作って終わりではありません。２～３ヶ月行ってみて、修正をしていきます。修正する時も体組成測定・目標設定・ボルグ指数を使います。
体重や筋肉量に変化が出ていれば新しい体に合わせてメニューを組みますし、行動していく中で目標が変わっていくこともあります。見た目や数値に変化がなくても、体力や筋力がついていることもあります。
今回紹介した３つを定期的に行い、目標を達成するまで検証と修正をくり返しましょう。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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