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ジムで効果的な筋トレの順番|部位別の運動メニューの組み方

2022.11.20 (日)

スポーツジムの利用方法

ジムに通い始めましたが、何からやればいいかわかりません。筋トレに順番はあるのでしょうか?

そのような質問にお答えします。

この記事の内容
✅運動メニューの組み方
✅部位別の筋トレの順番

「ジムに入会したけど何をすればいいかわからない」

「とりあえず空いているマシンから使い始めている」

「いつも同じマシンばかり使っている」

そのような方もいるのではないでしょうか?

筋トレは行う順番によって効率が変わりますが、自己流で行っている人も多いです。

そこで今回は、ジムの筋トレをする時に効果的な順番を紹介します。

武内教宜
武内教宜
この記事は、ジム指導歴16年のパーソナルトレーナーが執筆しています。ジムに通い始めたけど筋トレの順番がわからない方はぜひ最後まで読んでみてください!

POF法とは

 

ジム初心者が筋トレメニューを組む時におすすめなのがPOF法です。

POF法とは、筋肉を効率的に鍛えるために3種類の負荷をかけて行う方法です。

POFは「Positions Of Flexion」の略で、屈曲の位置を意味します。

3種類の負荷は「ミッドレンジ(動きの中盤)」「ストレッチ(伸展)」「コントラクト(収縮)」と呼ばれ、

それぞれ筋肉にかける負荷の重さと長さが異なります。

筋トレの順番も、ミッドレンジ種目→ストレッチ種目、コントラクト種目の順番で行います。

 

最初に「ミッドレンジ種目」

 

ジムで最初に行う筋トレは、ミッドレンジ種目がおすすめです。

ミッドレンジ種目とは、一番筋肉に負荷がかかるトレーニングです。

 

胸なら「ベンチプレス」「チェストプレス」

背中なら「デッドリフト」「チンニング(懸垂)」

脚なら「スクワット」「レッグプレス」などです。

 

これらの種目は、動作の回数は一番少なく、インターバルは長めに取ります。

一番スタンダードな種目でもあるので、ジムで筋トレする際は最初に行いましょう。

 

次に「ストレッチ種目」

 

ミッドレンジ種目の次に取り組むのがストレッチ種目です。

 

胸なら「ダンベルフライ」

背中なら「プルオーバー」

脚なら「ブルガリアンスクワット」などです。

 

筋肉の伸びに合わせて行うので、負荷がかかっている感覚を意識しながら行いましょう。

今回紹介する3つの種目の中で、回数・インターバル共に中間にあたります。

ストレッチ種目の特徴は、筋肉の伸びに合わせて行うので筋繊維が傷つく点です。

筋肉は破壊と修復によって肥大するので、ストレッチ種目を正しく行って筋繊維を傷つけることはとても重要です。

 

最後に「コントラクト種目」

 

最後に行うのがコントラクト種目です。

ストレッチ種目とは反対に、筋肉が収縮する際に負荷を与えます。

 

胸なら「ペックフライ」「ケーブルクロスオーバー」

背中なら「ラットプルダウン」「シーテッドロー」

脚なら「レッグカール」「レッグエクステンション」などです。

 

回数は多め、インターバルは短めです。

先の2種目の筋トレによって筋肉が疲労した状態で、最後に追い込みます。

筋肉を収縮させながら行う筋トレは、血流が良くなった筋肉にさらに効果的に働きかけます。

コントラクト種目までの3つの順番に行うと、違った刺激を筋肉に与えられるので、狙った筋肉を効率的にボリュームアップできます。

 

部位別の筋トレの順番

 

POF法を活用した各部位の順番は次のとおりです。

 

  ①ミッドレンジ ②ストレッチ ③コントラクト
大胸筋 ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレス ダンベルフライ、プルオーバー ペックフライ、ペクトラルマシン、ケーブルクロスオーバー
広背筋 デッドリフト、ベントオーバーロー、チンニング(懸垂) プルオーバー ラットプルダウン、シーテッドロー
三角筋  ショルダープレス インクラインのレイズ系 サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ、アップライトロー
上腕三頭筋 ディップス、ナローベンチプレス、トライセプスエクステンション フレンチプレス キックバック、ケーブルプッシュダウン
上腕二頭筋 アームカール インクラインダンベルカール コンセントレーションカール
大腿四頭筋  スクワット、レッグプレス シシースクワット レッグエクステンション
ハムストリングス スクワット、レッグプレス ブルガリアンスクワット、ルーマニアンデッドリフト  レッグカール
大臀筋 スクワット、レッグプレス ブルガリアンスクワット  ヒップリフト、ヒップスラスト、ヒップエクステンション

 

まとめ

 

筋トレを行う順番は、先に上半身を行い、その後に下半身を行うのが基本です。

その上で、種目を選ぶ際はPOF法を意識してみてください。

順番を意識するだけで筋トレの効果はより高まります。

ジムにはスタッフやトレーナーもいますので、順番がわからない場合はメニューを組んでもらうのもおすすめです。

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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