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柔軟性チェック項目|関節の緩み・筋肉の硬さ・骨の配列の調べ方

2022.11.13 (日)

体の調子を整えたい

体の柔軟性を調べたいけど、どんなチェック項目があるのかわかりません…

そのようなお悩みにお答えします。

この記事の内容
✅関節の緩みチェック(7項目)
✅筋肉の硬さチェック(13項目)
✅骨・関節の配列チェック(5項目)

柔軟性の低下はさまざまな不調の原因となります。

大人になると子供の頃に比べて、体はどんどん硬くなっていきます。

そこで今回は、理学療法でも活用されている柔軟性のチェック項目を紹介します。

体の柔軟性について知りたい方は、最後まで読んでみてください。

武内教宜
武内教宜
この記事は、指導歴16年で15000件以上の体作りを指導してきたパーソナルトレーナーが執筆しています!

動画で解説

 

こちらの動画では、実際に柔軟性チェックを行っているレッスン風景です。

ぜひ動画を見ながら、ご自身の体をチェックしてみてください。

 

関節の緩みチェック(7項目)

 

関節の緩みを調べるテストをJoint Laxity Test(ジョイントラキシティーテスト)といいます。

緩みがあると関節の動く範囲が過度になり、体を痛めやすくなります。

次の7つのチェック項目ができてしまう場合は、関節が緩んでいる可能性があります。

 

親指が前腕につく
背中側でグリップできる
手が15度以上過伸展する
立位で手のひらが床につく
立位で足が180度以上開く
長座で膝が10度以上反張する
膝を曲げた状態で足首が45度以上背屈する

 

これらのチェック項目は、できてしまうと関節が緩んでいるという判断です。

適切な可動域を超えた柔軟性は、トレーナー目線で見ると良い体とはいえません。

ストレッチと筋力トレーニングをバランスよく行い、怪我のない体を作っていきましょう。

 

筋肉の硬さチェック(13項目)

 

筋肉の硬さを調べるテストをTightness Test(タイトネステスト)といいます。

関節とは反対に、筋肉は柔らかい方が良い状態といえます。

筋肉が硬くなるのも怪我や不調の原因となりますので、以下の13項目でチェックしてみてください。

 

腸腰筋 仰向けで片足を4の字にする。膝が立った状態から60度~床と平行まで倒れれば柔らかい。
ハムストリングス(片足) 仰向けで片足を上げていき、すんなりと90度(床と垂直)まで上がれば柔らかい。
ハムストリングス(前屈) 長座の状態で前屈をして、つま先よりも先に手が出れば柔らかい。
股関節(内旋角) 仰向けで片膝を直角に曲げて、足が外側に45度行けば柔らかい。男性は30度でも良い。
股関節(外旋角) 仰向けで片膝を直角に曲げて、足が内側に45度行けば柔らかい。
肩関節(屈曲) 仰向けで両膝を立てて、バンザイをする。腰が浮かずに両肘が伸びたまま180度上がれば柔らかい。
体幹回旋 仰向けでバンザイの状態で両膝を横に倒す。反対側の肩が浮かなければ柔らかい。
大腿四頭筋 うつ伏せで膝を曲げて、踵がお尻につけば柔らかい。
大腿筋膜張筋 横向きで寝て、背骨の延⾧線上に膝を持っていく。内転筋で膝を床につけられれば柔らかい。
足関節(背屈) 両足でしゃがめれば柔らかい。片足ずつ行っても良い。
肩甲上腕リズム 立った状態で両手を横にスムーズに上げられれば柔らかい。
肩関節(外旋角) 肘を肩の高さまで上げて、肘を直角に曲げる。90度まで外旋動作ができれば柔らかい。
肩関節(内旋角) 肘を肩の高さまで上げて、肘を直角に曲げる。70度まで内旋動作ができれば柔らかい。

 

これらのチェック項目は、できないと体が硬いという評価になります。

できない部位はストレッチを行い、柔軟性を高めましょう。

 

骨・関節の配列チェック(5項目)

 

骨や関節の配列を調べるテストをAlignment Test(アライメントテスト)といいます。

アライメントに不良があると、運動時にかかる負担が、ある特定の部位に集中してしまいます。

「膝を痛めやすい方」「慢性の肩こりや腰痛がある方」などは、アライメント不良があるかもしれません。

 

O脚 足を揃えて立った時に、膝の間に指2本以上の隙間ができる。
X脚 膝をつけて立った時に、足の内側に指2本以上の隙間ができる。
外反肘 肘を伸ばして手を合わせ、前腕の内側がつく。
Q-angle 膝の中心とスネの骨を結んだ線と、太ももの骨の角度が20度以内。
回内側 アキレス腱と踵の骨のラインが5度程度。

 

日頃の姿勢やクセを正すことで改善できる場合もあれば、遺伝や体質によって改善が難しい場合もあります。

骨や関節の配列については、いきなり治すというよりも、まずは「現状を知る」ということが大切です。

 

まとめ

 

今回は関節・筋肉・骨の3つのチェック項目を紹介しました。

ストレッチや筋トレをする際は「どの部分が硬いのか」「どの部分が緩んでいるのか」を考えながら行ってみましょう。

私のパーソナルトレーニングでは、最初のレッスンで身体評価(柔軟性チェック)を行います。

自分の体を整えたい方は、ぜひレッスンを受けてみてください。

 

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    プロフィール:武内教宜

    1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

    著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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