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老化を防止する運動|40代・50代におすすめのエクササイズ

2022.11.02 (水)

老化防止・アンチエイジング

老化を防止するには定期的な運動が必要です。

人の体は20歳をピークに成長が止まり、成人になると筋力・体力が年々衰えていきます。

筋肉減少症と呼ばれるサルコペニアや、生活に支障をきたすほど機能が低下するロコモティブシンドロームも問題視されるようになってきました。

そこで本記事では、40代・50代におすすめの運動を紹介します。

40歳以上で体力や筋力の低下が気になる方は、ぜひ最後まで読んでみてください。

老化を防止する運動①有酸素運動

 

老化を防止する運動としておすすめしたいのが、有酸素運動です。

有酸素運動は低強度で長時間行うことができる運動のことです。

WHO(世界保健機構)の「認知症と認知機能低下のリスクを減らすための WHOガイドライン」でも、週150分以上の有酸素運動を推奨しています。

 

ウォーキング・ジョギング

ウォーキングやジョギングは、特別な道具や設備が必要ないため、誰でもすぐに始められます。

まずはフォームを意識しながら歩き始めてみましょう。

背筋を伸ばしながら目線はまっすぐ前を向き、足の付け根からしっかりと動かしながら歩きます。

上半身は脱力させつつ、軽く肘を曲げながら腕を適度に振ります。

15分歩いたところで折り返して帰ってくると、30分のウォーキングになります。

まずは15分で歩ける距離を目的地として歩いてみましょう。

 

自転車・エアロバイク

膝や腰に不安がある方は自転車がおすすめです。

最近は街中でもスポーツバイク(クロスバイク、ロードバイク)を乗る人をよく見かけるようになりました。

自転車はウォーキングと同等のエネルギーを消費するため、ウォーキングに飽きてきた方は、気分転換に自転車に乗ってみるのもいいでしょう。

最近は室内で行えるエアロバイクも人気です。

安いものであれば1万円台から購入でき、天候に左右されずに運動が行えます。

 

エアロビクス・ダンス

エアロビクスやダンスエクササイズも有酸素運動です。

振り付け覚えたり、細かいステップなど少し難易度が上がりますが、音楽に合わせながら楽しく体を動かせます。

スポーツクラブなどで仲間と一緒に行うことで、継続モチベーションも保てます。

最近は YouTube などでも自宅でできるエクササイズの動画がたくさん配信されています。

興味がある方は動画を見ながら、自宅で始めてみるのもおすすめです。

 

水中ウォーキング・水泳

プールで行う水中エクササイズは、心肺機能を高めたり血行が良くなるので、老化防止におすすめです。

水の中に入ると水圧により呼吸筋や心臓が鍛えられます。

また、血行も良くなるので血液循環が良くなり、体の中から健康になれます。

水中では浮力があるため、膝や腰への負担が少ないのも特徴です。

市区町村が運営するプールでも水中運動のプログラムが用意されているので、積極的に参加してみましょう。

 

 

老化を防止する運動②筋トレ

 

筋トレをすると成長ホルモンが分泌されるので老化防止におすすめです。

筋トレには3つの種類があるので、ご自身の体力や環境に合わせて選んでみてください。

 

自重トレーニング

自重トレーニングとは、腕立て・腹筋・背筋・スクワットのような、自分の体重を使ったトレーニングのことです。

道具が必要なく、比較的安全にトレーニングができるので、初心者の方におすすめです。

自重トレーニングで体の使い方を覚えることで、他のエクササイズにも応用できます。

まずは腕立て・腹筋・背筋・スクワットなどを、10回×3セットを目安に行ってみてください。

これらの筋トレをしっかり行えば、自宅にいながら老化を防止できます。

 

フリーウエイトトレーニング

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのことです。

ベンチプレスやバーベルスクワットなどが主な種目です。

フリーウエイトは、負荷を高めていきながら、効率よくトレーニングができるというメリットがあります。

フリーウェイトを継続的に行えば、若い頃と同じような体を手に入れられます。

その反面、ダンベルやバーベルは間違った使い方をすると怪我のリスクもあります。

上級者向けのトレーニングになりますので、安全面をしっかりと確保した状態で行いましょう。

 

マシントレーニング

マシントレーニングとは、運動施設にあるマシンを活用したトレーニングです。

負荷を調節でき、安全面も考慮されているので、一番効率よく体を鍛えることができます。

デメリットとしては、設備が必要になるため、スポーツジムなどに通う必要があります。

すでに運動が習慣になっており、もう少し本格的に体を鍛えたい方は、次のステップとして運動施設に通ってみましょう。

大人世代向けの運動施設も増えているので、手軽に始められそうな施設から通い始めるのもおすすめです。

 

 

まとめ

 

40歳以上の4人に1人はサルコペニア(筋肉減少症)、もしくは予備軍といわれます。

筋肉が衰えることで老化が進んでしまい、生活の質も下がってしまいます。

老化を防止して健康的な体を保つためにも、日常的に運動する習慣をつけましょう。

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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