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ストレッチポールのおすすめ種目7選。デスクワークの肩こりに!

2019.03.20 (水)

肩こりを解消したい

「ストレッチポール」という運動器具があります。ストレッチポールを使ったおすすめ種目を7つ紹介します。ベーシックセブンという初心者向けの種目です。ストレッチポールが無い場合は、バスタオルを2枚重ねて丸めても使えます。デスクワークで背中がガチガチに固まった人におすすめです。

ストレッチポールの基本姿勢と降り方

 

まず、ポールの横に縫い目があるので、この縫い目を横向きにしましょう。ポールの端にお尻をのせて、そのまま背骨をポールに合わせていきます。この時に頭のてっぺんまで入るようにします。足は肩幅(もしくは腰幅)にして、腕は力を抜いて下におろします。

 

これがストレッチポールの基本姿勢です。猫背の人は背中がかたまっているので、この基本姿勢で背中をゆるめてあげましょう。降りるときは横にゴロンと寝返りをうつように降ります。起き上がろうとすると腰に負担がかかるので気をつけてくださいね。

 

 

床みがき運動

 

基本姿勢になったら手のひらで床をみがくような動きです。雑巾で床を磨くようなイメージで円を描きます。最初は小さい動きから、慣れてきたら少しずつ大きく動かします。ある程度の回数を行ったら逆まわりも同じように行います。

 

この動きをすることで肩関節が動いたり、肩甲骨まわりの筋肉をゆるめることができます。特にデスクワークや長時間の運転をされる方は、肩甲骨まわりが硬くなっているので、この運動がおすすめです。

 

 

肩の上下運動

 

両手を天井にむけて「前ならえ」の姿勢をつくります。肘は軽く伸ばす感じです。指先を天井に近づけるようにして肩を前に出します。そこからストンっと肩甲骨を落とします。この上下運動を繰り返します。肩こりや猫背にお悩みの方におすすめです。

 

腰が反ってしまって痛いという場合は、腕を斜め(お腹の方)に伸ばすようにします。この動作は苦手な人も多く、肘の曲げ伸ばしになってしまうケースがあります。肘は伸ばしたまま肩(肩甲骨)を上下に動かせるように練習しましょう。

 

 

鳥の羽ばたき運動

 

手の甲を床につけたまま、鳥が羽ばたくように手を頭の方へと上げていきます。上げられるところまで手を上げたら、ゆっくりと元に戻していきます。ポイントは手を床につけたまま行うという事です。

 

手を上げていくと肩が苦しくなる場合もあります。その場合は無理してあげないようにしましょう。肩関節のやわらかさは一人ひとり違いますので、手が床から離れてまで上げる必要はありません。上まで上げなくても胸が開いて肩甲骨まわりは緩んでいきますので、できる範囲で行いましょう。肩関節がかたくなると肩こりだけでなく、首のコリにも関係してきます。特にデスクワークや読書などで肩・首が凝っている方はこの運動を行ってみてください。

 

 

つま先バイバイ運動

 

基本姿勢から足を延ばします。左右の足の親指を内側・外側に動かしていきます。かかとを軸にしてバイバイするように小さく動かします。その動きで股関節まわりを緩めることができます。

 

足を伸ばしているので腰を反りやすくなります。腰痛持ちの方は無理をしないように注意してください。動作中は自然な呼吸をしてリラックスします。

 

 

膝ゆるめ運動

 

つま先バイバイ運動が終わったらそのまま力を抜いてみましょう。自然とつま先が外を向いていると思います。そこから少しだけ膝を持ち上げてみましょう。膝を持ち上げたところから軽く上下に揺らします。この振動が股関節に伝わっていきます。股関節をゆるめることで骨盤の歪みを整えたり、股関節まわりの筋肉をほぐす事ができます。

 

 

ゆらゆら運動

 

全身の力を抜いて、左右に小さく揺れましょう。肩甲骨のところでストレッチポールがコロコロと揺れている感じです。ゆら~り、ゆら~りと背中の筋肉を緩めていきます。

 

背中には広背筋や僧帽筋という大きな筋肉だけでなく、細かい筋肉もたくさんあります。普段自分では触ることのできない部分までほぐすことができます。ベーシックセブン①~⑤までの動きが覚えられないという方は、このゆらゆら運動を行うだけでもストレッチポールの効果を実感できるはずです。

 

 

自然呼吸

 

 

ベーシックセブンの最後は自然呼吸です。これはすごくシンプルで、自然な呼吸をするだけです。「深呼吸」ではありません。リラックスしたまま自然な呼吸をします。ストレッチポールに乗ることで肩が落ち、胸郭が広がりやすくなります。なので自然な呼吸をするだけでも普段とは違った感覚になります。

 

 

まとめ

ベーシックセブンを丁寧にすべて行うと15~20分くらいになります。ベーシックセブンが終わった後にポールから降りて床に仰向けで寝てみましょう。背中の筋肉がほぐれて、背中が床にべったりとつく感じがすると思います。

 

このストレッチポールはスポーツショップではDVD付きで1万円前後、ホームセンターでは2000~4000円程度で売られています。あまり劣化もせずに長く使えます。肩こり、腰痛、骨盤の歪みにお悩みの方はお試しください。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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