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プロテインを飲むタイミング。運動しない日も飲むべきか

2017.10.17 (火)

「プロテイン」の意味と種類

 

プロテインというのは日本語にすると「タンパク質」のことです。種類は大きく分けると2つあり、動物性のホエイプロテインと植物性のソイプロテインです。

 

ホエイ(動物性)プロテインは吸収率が90%と高いのがメリット、ソイ(植物性)プロテインは吸収率70%ですが脂質が少ないというメリットがあります。しっかりとトレーニングをしているならホエイ、あまり運動量が多くないならソイを飲んでみるといいでしょう。

 

【質問】ジムに行かない日でもプロテインを飲んだほうがいいですか?

プロテインはタンパク質のことなので、ジムに行かない日に飲んでも問題ありません。日頃の食事でタンパク質が取れているのであれば、無理にプロテインを飲む必要はないので、あくまでも補助食品と考えましょう。

 

【質問】プロテインを飲むと太らないか心配です。

プロテインを飲んで太った場合、その原因はプロテインではなく、食生活に問題があると考えます。3食しっかりと栄養を取れているか、間食はしていないか、お酒を飲みすぎていないか、ジュースやお菓子など余分なものを口にしていないかなど。プロテインを飲んで太ったという人ほど、実は食生活の方に原因があるケースが多いです。

 

 

プロテインの正しい飲み方

 

プロテインの飲み方のポイントは、常に満タンに近い状態にしておく事です。体内のタンパク質が少し減ったら、こまめに補給した方が良いです。寝ている時も失われているので、寝る前と、朝起きた時にも摂取したいですね。

 

これをトレーニング用語で「アナボリック」「カタボリック」といいます。アナボリックとはタンパク質が体内に充分にある状態(筋肉がつきやすい良い状態)。カタボリックとはタンパク質が足りていない状態(筋肉がつきにくい悪い状態)です。

 

このアナボリック状態を作るのが筋トレの効果を出すポイントです。車のガソリンのように、空になってから補充したのではNGです。タンパク質はこまめに補給して、常に満タンの状態を作りましょう。タンパク質は肉・魚・卵・大豆・チーズなどに多く含まれています。

 

1日に必要なタンパク質の量は「体重×1.5~2g」です。この量は食事だけではなかなか取れません。特に食事量の少ない女性や高齢の方はほとんど足りません。なのでプロテインなどのサプリメントを飲むのもオススメです。

 

 

食レポ1.プロテインスナック

プロテインといえば、パウダー状のものを水や牛乳でシェイクして飲むものが主流です。ですが最近はお菓子のようなスナックタイプのプロテインや、チョコレートバー、ソーセージなどさまざまなものがあります。

 

特に女性はパウダー状のプロテインを飲むのに抵抗がある人も多いです。そんな時はこのような手軽に食べられるものを選んでみましょう。いろいろな種類がある中で、今回はゴールドジムのプロテインスナックを食べてみた感想を紹介します。

 

栄養成分表示(1袋50gあたり)

エネルギー 200kcal
たんぱく質 21.1g
脂質 3.7g
炭水化物 20.5g
ナトリウム 270g

 

1袋でたんぱく質21.1gが取れます。スナック菓子でこの量はすごいですね。主な原材料は大豆たんぱくで、たんぱく質21.1gに加えて炭水化物も20gほど入っています。なので減量中の場合はあまり適さないかもしれませんが、適度なダイエットや、筋力アップ目的であればオススメです。

 

味はステーキソース風味ということで、本当にお菓子感覚で食べられます。よくあるスナック菓子のBBQ味のような感じです。成分が大豆なので、少しボソボソする感じもありますが、あまり気にならずに食べられました。

 

値段は1袋300円程度なので少し高めですが、シェイカーを持ち運んだり、洗ったりする手間を考えたら、食べてみる価値はあります。

 

オシュマンズやゴールドジムのショップ、もしくはアマゾンや楽天で購入できます。ネットで買う場合は送料がかかるので、私は10袋ほどまとめ買いしました。トレーニング中だけどスナック菓子を食べたいというあなたは、ぜひ一度お試しください。

 

 

食レポ2.プロテインドリンク

W様(20代男性)からサプリメントについてご質問をいただきました。メールのやり取りを紹介します。

 

【W様】
(プロテインを)溶かして飲むやつはいつも億劫になってしまい飲まなくなるので、ドリンクになっているものAmazonで購入しようか検討しているのですが、何かおすすめがありましたら教えていただけないでしょうか?

 

【武内】
成分が色々あって、目的によって変わります。引き締めたい(筋力UP)、痩せたい(脂肪燃焼)、疲れを取りたい(疲労回復)、お通じを良くしたい(腸内環境)、肌荒れなどが気になる(美容)など。今のお悩みはどのようなものになりますか?

 

【W様】
専門的なお話を聞かせていただきありがとうございます。主な目的は、筋力・筋肉量アップ(体重増加)です。疲労回復もできたらいいなと思うのですが、その2つの目的だとぶれてしまうでしょうか

 

【武内】
パウダータイプなら2つの目的に合ったものもありますが、ドリンクタイプとなると私はちょっとわからないです。目的に合わせてサプリメントを取るなら、プロテインドリンクとは別に「マルチビタミン」「Lグルタミン」などがおすすめです。これらはカプセルもあるので、外出先などでも飲めます。

 

【W様】
やっぱりパウダータイプが一番良いんですね。ちなみに、ビタミンとグルタミンはどんな効果があるのですか?疲労回復の方ですか?

 

【武内】
ビタミンは疲労回復&プロテインとの相性がいいです。L-グルタミンはアミノ酸の一種で疲労回復効果が特に高いです。私は筋トレをするのでプロテイン+L-グルタミンを飲んでいます。Wさんの場合は筋トレではなく仕事疲れなどがありましたらプロテイン+ビタミンが良いかもしれません。もちろん予算の都合がなければ全て飲むのがベストですが。パウダーやカプセルは、飲みやすさ・持ち運びやすさ・コスパなど、人によって異なるので何が正しいとは言えません。私個人としては、パウダーは飲みにくいのでカプセルを選んでいます。

 

【W様】
なるほどですね、大変勉強になります。プロに色々と質問しアドバイスいただいてしまってすみません。大変勉強になりました。十何時間座りっぱなしで作業ということが多いので、来月からまた空手を始めようかと思っています。アドバイスをもとに購入してみて、実践してみます。

 

通常のプロテインはパウダー状で水で溶かして飲みますが、すでにドリンクになって売られているものもあります。私が飲んだことがあるのはグレープ味のプロテインドリンクです。若干、ミルクっぽさも感じられますが、比較的ジュースに近い感覚で飲むことができました。

 

 

食レポ3.プロテインソーセージ

ドリンクタイプのプロテインが苦手な方へドリンク以外のプロテインを紹介します。今回紹介するのは、国産鶏のささみをスティック状にしたささみプロテインバーです。脂質を抑え、タンパク質を多く含まれています。ダイエット中の人や、体作り中だけど食事制限は苦手という人にもオススメです。保存料・発色剤は使われてないですし、常温保存もできるので持ち運びにも便利です。

 

私はこれを焼いて食べました。ペッパー味なので何もつけなくても美味しく食べられますが、醤油やマヨネーズをつけても美味しいです。ダイエットや減量中の場合はマヨネーズは控えましょう。私は次はレモン風味を食べてみようと思います。

 

栄養成分表示1本(65g)あたり

エネルギー 67kcal
たんぱく質 10.5g
脂質 0.8g
炭水化物 4.5g
ナトリウム 540g

 

一般的なプロテイン(水に溶かして飲むタイプ)はたんぱく質が1食あたり10~20gなので、1本で10gというのは摂取しやすいですね。カロリーも1本あたり67kcalと少ないです。料理をしなくても食べられるので、一人暮らしの男性にもオススメです。

 

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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