2019.05.17 (金)
生理2日目は筋トレしてもいい？体調に合わせた運動メニューの組み方
2023.08.29 (火)
体重を減らしたい・痩せたい体の調子を整えたい
生理2日目に筋トレをするのは良くないですか？
そのようなご相談にお答えします。
女性は1ヶ月の中でも体の調子に波があり、常に一定のコンディションで筋トレができるわけではありません。
女性特有の体の悩みと向き合いながら、効果的かつ安全にトレーニングを行いましょう。
この記事では、1ヶ月を4つの期に分けて、効果的なジムメニューの組み方を紹介します。
「生理中」の筋トレメニューの組み方
生理中の運動メニュー例（60分）
| 5分 | ウォームアップ（軽い有酸素運動、ストレッチ） |
|---|---|
| 15分 | 軽めの筋トレ、またはストレッチ（全身の柔軟性向上） |
| 10分 | コアエクササイズ（軽い腹筋運動） |
| 15分 | リラックスした有酸素運動（ウォーキング、サイクリング） |
| 15分 | クールダウン（静かなストレッチ、深呼吸） |
生理中（月経期）は多くの女性にとって不快感や疲労感があります。
強度の高い筋トレは控え、ウォーキングなどの軽めの有酸素運動を中心としたトレーニングをおすすめします。
ウォーキング・ゆるいサイクリング・水泳などの有酸素運動は、血流を促進してリラックス効果があります。
ストレッチやヨガは体の緊張がほぐれるのでおすすめです。
また、軽めの腹筋運動を行うことで、生理中の腰痛の軽減にも役立ちます。
もしも生理2日目に筋トレをする場合は、軽めのウエイト（普段扱っている重さの半分くらい）を使ったトレーニングか、自重トレーニングがおすすめです。
「排卵前」の筋トレメニューの組み方
排卵前の運動メニュー例（60分）
| 10分 | ウォームアップ（軽い有酸素運動、動的ストレッチ） |
|---|---|
| 20分 | 筋トレ（高強度のスクワット、デッドリフト、プッシュアップなど） |
| 10分 | コアエクササイズ（軽い腹筋運動、プランク） |
| 15分 | 有酸素運動（ジョギング、ヒルクライム、インターバルトレーニング） |
| 5分 | クールダウン（静かなストレッチ、深呼吸） |
排卵前はエネルギーレベルが上昇し、体力が回復してくる期間です。
この時期には筋トレや有酸素運動を中心に行い、体力や筋力を向上させます。
強度の高い筋トレは筋肉の成長や代謝の向上につながります。
トレーニングを行う際は、ベンチプレスやスクワットなど全身の大きな筋群をターゲットとしたトレーニングが効果的です。
有酸素運動も負荷を上げたり、インターバルトレーニング（高強度の運動と休息を交互に行う）もおすすめです。
体が活発に動く時期なので、スポーツやアウトドアなどを取り入れることで、楽しさとトレーニングの効果を両立させることができます。
「排卵後」の筋トレメニューの組み方
排卵後の運動メニュー例（60分）
| 10分 | ウォームアップ（有酸素運動、ストレッチ） |
|---|---|
| 30分 | 筋トレ（全身の大筋群のトレーニング、ウエイトトレーニング） |
| 10分 | コアエクササイズ（腹筋運動、プランク） |
| 10分 | 有酸素運動（ジョギング、スピンバイクなど） |
| 5分 | クールダウン（静かなストレッチ、深呼吸） |
排卵後は生理周期の中で最も運動能力が高まる時期です。
一般的に、生理周期の中間あたり（28日周期であれば約14日目）に排卵があります。
女性のホルモンバランスが最も整っている時期です。
エストロゲンやプロゲステロンなどの女性ホルモンが増加し、体温がわずかに上昇します。
この時期は運動パフォーマンスが向上しやすいため、強度の高いトレーニングや重量を扱うトレーニングを取り入れることができます。
この時期は運動の効果を最大限に引き出せる可能性があります。
「生理前」の筋トレメニューの組み方
生理前の運動メニュー例（60分）
| 10分 | ウォームアップ（軽い有酸素運動、動的ストレッチ） |
|---|---|
| 20分 | 軽めの筋トレ（軽いウエイトを使ったトレーニング） |
| 15分 | 軽い有酸素運動（ウォーキング、サイクリング） |
| 10分 | リラックスしたストレッチ（全身のストレッチ、呼吸法） |
| 5分 | クールダウン（静的ストレッチ、深呼吸） |
生理前はホルモンの変化により体力がやや低下しやすいため、トレーニングの調整が必要です。
生理前には高強度なトレーニングは避け、リラックスしながら行う有酸素運動やストレッチ、ヨガなどの柔軟性を重視したトレーニングがおすすめです。
軽めの運動やストレッチはストレスを軽減する効果もあります。
よほど調子が優れない場合を除き、完全に体を休めるよりも軽く体を動かすことをおすすめします。
まとめ
女性がジムで運動するときは、その時の体調に合わせてメニューを組みましょう。
運動をがんばる時と、体を整える時をうまく使い分けることで、体に負担をかけずに行えます。
ぜひ参考にしてみてください。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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