【中年太り】ぽっこりお腹を効果的にへこませる方法３選

2020.07.20 (月)

お腹をへこませたい

中年太りでぽっこりお腹に悩む方はたくさんいらっしゃいます。その時に、スポーツジムに通って腹筋運動をがんばったり、サウナに入って汗を流している人もいます。しかし、それらを長く続けていても、一向にぽっこりお腹はへこみません。本記事では、“ 本当にお腹をへこませる ” ３つの方法を紹介します。

腹筋運動よりも「スクワット」

中年太りの原因は、筋肉量が減ることによる基礎代謝の低下です。自主的に筋トレなどをしなければ、筋肉量は加齢とともに減少していきます。

筋肉の減り方は部位によって異なり、下半身の筋肉（大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋など）から減っていきます。

体の中で特に大きいといわれる大腿四頭筋（太ももの筋肉）は、20代と比較して40代では10％減少、60代では30％減少するともいわれています。

そのため、スクワットなどの筋トレを行って筋肉の減少を防ぎ、基礎代謝を維持することが、中年太り解消の近道となります。

人の体は「部分痩せ」はしないため、腹筋運動だけをがんばってもお腹はへこみません。ぽっこりお腹をへこませたいと思ったら、脂肪燃焼効率の高いスクワットなどを行いましょう。

「腹筋100回」よりも「スクワット10回」の方が効果的です！

アメリカの研究者が「肥満の人」と「肥満ではない人」の１日の消費カロリーの差を発表しました。その発表によると、１日あたり350kcalの差があるとのことです。

350kcalというのは、ショートケーキ１個分です

「たった350kcal」と思うかもしれませんが、１ヶ月で10000kcal、１年で120000kcalもの差になります。

これが脂肪として蓄えられると、１年で14㎏も太ってしまうことになります。

そのため、日ごろからの活動消費量を増やすことが大切です。

スポーツジムでの運動は、実はそれほどカロリーを消費しません。筋トレを１時間行っても100～200kcal程度ですし、エアロビクスなどのスタジオプログラムに参加しても200～400kcal程度です。

もちろん私はジムのインストラクターですので、多くの方にスポーツジムを利用していただきたいですし、先述したようにスクワットなどの筋トレをすることで代謝が上がり、中年太りを解消することができます。

しかし、一番最初に行うべきは、生活習慣の見直しと日常生活で消費カロリーを増やすことです。

ジムで週３回運動しても、週５回ラーメンを食べていたら痩せません。マシンを使って筋トレをしても、日常生活をダラダラ過ごしていたらカロリーは消費されません。

なので、スポーツジムに通う前に生活習慣の見直しから行いましょう。その上で、トレーナーの指導を受けたり、モチベーションを上げるためにスポーツジムを利用してみてください。

20代・30代は「皮下脂肪型肥満」が多いですが、40代を過ぎてからの中年太りは「内臓脂肪型肥満」が増えます。

内臓脂肪は、内臓の周りにつく脂肪のことです。一般的には女性より男性につきやすい脂肪といわれています。

見た目は痩せているのに、お腹だけがぽっこりと出ている体型の人は、内臓脂肪がついてしまっている可能性が大きいです。

同じ脂肪でも、内臓脂肪の方が皮下脂肪よりも落としやすいので、お腹がぽっこり出てきたと思ったら、すぐに食事と運動で対処しましょう。

食事は噛む回数を増やして時間をかけながら食べたり、GI値の低い食品から食べるようにしましょう。もちろん、お菓子やジュースを控えることも大切です。

運動はスクワットに加え、有酸素運動を行います。有酸素運動というのは、ウォーキング・ジョギング・自転車・水泳のような、長時間続けて行える運動です。

有酸素運動の目安は、心拍数120～130程度（息は上がるが、会話はできるくらい）の強度で、週150分を目標に行ってみてください。

いかがでしたか。スポーツジムなどで中年太りに悩む40代以上の男性が、腹筋運動を行っている姿をよく見かけます。ですが、より効果的にお腹をへこませるには上記の３項目が必要です。効率よくお腹をへこませたい方は、ぜひこれらの３つを行ってみてください。

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。