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太る方法を伝授!ガリガリだった私が13kg増量できた実践ノウハウ

2019.05.17 (金)

「太る方法を知りたい!」そんな悩みを抱えている人もいます。私自身、体重51kgでガリガリだった頃は、ネットで太る方法ばかり調べていました。ダイエット中の友達からは「うらやましい」「それって嫌味?」と言われることもありました。しかし体型コンプレックスは人それぞれで、太ることができずに悩んでいる人もいるのです。本記事では、体重51kgのガリガリ体型だった私が、13kgの増量に成功した方法を紹介します。

太りにくい体質とは?

人には3つの体質があります。太りやすい体質、筋肉質な体質、痩せやすい体質の3つです。専門用語で「内胚葉」「中胚葉」「外胚葉」といいます。たくさん食べても太れない人は外胚葉型です。別名「ハードゲイナー」ともいいますが、おそらく本記事を読んでいるあなたはこの外胚葉型(ハードゲイナー)だと思います。

 

1.内胚葉 (太りやすい体質)

・お腹やおしりなどに脂肪がたまりやすい
・内臓脂肪よりも皮下脂肪の方が多い
・肥満になりやすい
・比較的体が軟らかい

 

2.中胚葉  (筋肉質な体質)

・内胚葉型と外胚葉型の間
・筋肉や骨格筋の発達が良い
・ラグビー選手などの体が大きい人に多い
・急に運動をやめたり、筋肉量が減ると肥満になりやすい

 

3.外胚葉 ・ ハードゲイナー (痩せやすい体質)

・細身の人が多い
・筋肉も脂肪も付きづらい
・皮膚や神経が発達している
・過敏になりやすい

 

本記事では、このハードゲイナーと呼ばれる体質の方に向けて、太る方法を紹介していきます。

 

 

太るのにおすすめの運動法

太る方法も痩せるのと同じで、基本は運動と食事です。しかし、むやみやたらに運動をがんばれば良いわけではありません。太りにくい人の体の特徴を考えながら、効率よく体を変えていきましょう。

 

 

まずはコンディション調整

ハードゲイナーの人が体作りをする時は、ピラティスやヨガなどをメインとして神経のバランスを整えるのがおすすめです。ストレッチや呼吸法などでも良いでしょう。クライアントとのセッションの中でピラティスやヨガを勧めると「えっ、体を大きくしたいのに筋トレじゃないんですか?」と言われます。もちろん筋トレは必要ですが、見た目を変えるためにもまずは体の内側からもアプローチをかけましょう。

 

ハードゲイナーの特徴にも挙げたように、痩せ体質の人は神経が発達しており、過敏になりやすいです。無理にトレーニングを頑張りすぎても体調を崩してしまったり、プロテインをたくさん飲んでもお腹が緩くなり余計に痩せてしまう可能性があります。いきなり筋トレやプロテインを飲むのではなく、まずは体を整えるところから始めましょう。

 

ハードゲイナーの場合、少し努力したくらいでは見た目の変化は感じられません。しかし「筋肉が付きにくい」というだけで「筋肉が付かない」わけではないので諦めずに根気よく続けていきましょう。

 

また、ハードゲイナーの人が筋トレをする時は、短時間で終わらせて休む時間を多くするのがコツです。よくありがちなのが、筋肉が付きにくいから他の人より頑張らなければいけないと思ってやり過ぎてしまうことです。残念ながら、これが逆効果になっている場合が多いです。

 

ただでさえ代謝が高いので、トレーニングを長引かせると余計なカロリーを消費してしまいます。体を大きくするには、ある程度カロリーを温存しておく必要があります。1回のトレーニングを短時間で終わらせる必要があるので、1日2回筋トレをするダブルスプリットや、曜日によって鍛える部分を分けて日数を増やしてみましょう。

 

 

筋トレのおすすめ種目

太る方法としておすすめなのが筋トレのBIG3です。これはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトという3種目です。これらの筋トレは「多関節(複合関節)運動」といって、複数の関節を同時に動かすので、さまざまな筋肉を一度に鍛えることができます。

 

鍛えられる部位も、胸・背中・太ももなど、体の中で特に大きい筋肉なので、しっかりと鍛えていくと外見を大きく見せることができます。逆に二の腕やふくらはぎなどの小さい筋肉を鍛えても、あまり見た目の大きさには現れません。

 

もちろん小筋群も大事な部位なのでトレーニングを疎かにしてはいけませんが、本記事で紹介している「太る方法」という視点で考えれば、大筋群の方が優先順位が高くなります。

 

 

太るのにおすすめの食事法

太るためには、なんといっても食事です。太ることができない人のほとんどが少食です。クライアントの指導の中で食事について触れると「いや、結構食べているんですけど体重が増えないんですよ」と言う人が多いです。食べているのに太れないというのは、体を大きくしたい人にとって共通の悩みかもしれません。

 

しかし、それは太っている人が「食べていないのに痩せないんです」と言うのと同じです。ダイエットがうまくいかない人は皆そのように言います。ですが本人にとっては食べていないつもりでも、周りから見れば食べています。それと同じで、痩せている人の「たくさん食べている」という感覚は、本当に体が大きい人の食事量と比べると少ないケースが多いです。

 

なので太りたいと思ったらまずは食事量を増やすように心掛けましょう。とはいえ、ただ食べるだけでは胃腸に負担がかかったり、吸収率が下がるなど非効率になります。そこで、痩せ型の人が効率よく太るための食事のポイントを知っておきましょう。

 

 

余分な脂肪をつけずに太る方法

体を大きくする増量には2種類あります。健康的に体を大きくする「クリーンバルク」と、健康を無視した「ダーティーバルク」です。

 

太るためにジャンクフードをたくさん食べようと考える人もいますが、ジャンクフードは「ダーティーバルク」になってしまいます。ハンバーガー、フライドポテト、ドーナツ、ポテトチップス、菓子パン、スナック菓子にはあまり頼らずに太るようにしましょう。

 

これらのジャンクフードにはビタミンやミネラルが含まれていません。そのためジャンクフードを摂り過ぎると、栄養不足から免疫力の低下、精神不安定、味覚障害を引き起こすリスクが高まります。また、塩分や脂肪の過剰摂取により動脈硬化、心臓病、脳出血などの重大な病気を引き起こしてしまいます。

 

ジャンクフードばかり食べていると体重は増えるかもしれませんが、健康にはなりません。「クリーンバルク」と「ダーティーバルク」は、痩せ型の人が太りたい時に気をつけるべきポイントの1つです。

 

 

土台作りとなる栄養素とは

私がおすすめしているのは酵素です。酵素不足になると腸には消化できなかった残留物が溜まり、悪玉菌が増えます。腸内環境が悪くなると、消化不良が起こりやすくなり、さらに消化吸収力が低下するという悪循環になります。どんなに食べても栄養を体内に取り込めないので、最悪の場合、体は痩せやせてしまうのです。

 

消化酵素は全員が同じように分泌されているわけではなく、分泌量は人によって異なります。痩せ型の人は、消化酵素の分泌量が少ない人が多いです。例えば日頃から下痢になりやすい人は消化がうまく行われていないので、消化吸収の力が弱いと考えて良いでしょう。もともと消化酵素の分泌量が少ない人は、食べ物から酵素を補うと消化吸収力を上げられます。

 

食べ物から酵素を摂る場合は生で食べるようにしましょう。酵素は48度以上の熱が加わると死んでしまうからです。生で食べる時も時間が経つと食材が酸化してしまいます。果物や野菜はなるべく、切りたて・剥きたての状態ですぐに食べるのがポイントです。

 

りんごや大根などをすりおろして食べるのも効果的です。食材をすりおろすと細胞膜が壊れて、中に閉じ込められていた酵素が出てきます。また、食材をすりおろして食べると通常よりも酵素の量が2~3倍に増えるとも言われています。たくさん食べるのが苦手という方は、生絞りジュースにして飲むのもおすすめです。料理が苦手な男性はミキサーやジューサーを用意して、ジュースで酵素を摂りましょう。

 

ちなみに酵素というと、発酵食品のしょうゆ・味噌・酢・みりんをイメージする人もいるかもしれません。残念ながら市販のものには、ほとんど酵素は含まれていません。なぜなら酵素が含まれた状態で出荷してしまうと、味が変化してしまうからです。市販の商品は出来上がったものに殺菌して酵素を殺し、味に変化が起きないようにした上で出荷されています。

 

 

太るのにおすすめの食材15選

太るのにおすすめな栄養素として忘れてはいけないのは、やはりタンパク質です。このタンパク質は炭水化物と一緒に摂るのがおすすめなので、ご飯のおかずとして食べてみてください。特に運動後は吸収しやすくなるので、筋トレをした日は意識的に食べるようにしましょう。

 

タンパク質が豊富な食材15選

 食材 タンパク質(g) 脂質(g)
牛スジ 100g 28.3 4.9
鶏ささみ 100g 23.0 0.8
 豚ひれ肉 100g 22.8 1.9
カツオ 150g 25.0 6.2
マグロ赤身 100g 24.3 0.4
牛ヒレ 100g 21.3 9.8
アジ 1匹150g 14.1 2.4
 あたりめ 20g 13.8 0.9
 鶏胸肉(皮なし) 100g 22.3 1.5
 茹でタコ 100g 21.7 0.7
 カレイ 1尾200g 19.5 1.8
 ホタテ貝柱 3~4個100g 17.9 0.1
 鮭 1切れ80g 17.8 3.3
 鶏レバー 100g 18.9 3.1
 メカジキ 100g 18.3 6.7

 

 

痩せ型の人にはビタミンB群もおすすめ

太りにくい人は体の調子を整える「ビタミン」もしっかりと摂取していきましょう。ビタミンの中でも特におすすめなのがビタミンB群です。ビタミンB群はエネルギーの代謝に関わっている栄養素で、神経や筋肉などの働きを促進します。このビタミンB群は野菜よりも肉・魚に多く含まれています。肉や魚を食べればタンパク質も一緒に摂れるので、体を大きくしたい人におすすめです。

 

まずはビタミンA~Eまでの特徴と、多く含まれている食材を紹介します。

ビタミンA 体の成長を促進し、皮膚や粘膜の保護し、体の各機能の調整する栄養素 人参・ブロッコリー・カボチャ・トマト・ほうれん草、うなぎ・さんま・パセリ
ビタミンB群 エネルギーの代謝に関わっている栄養素で神経や筋肉などの働きを促進する 豚肉・こんぶ・いちじく・あずき・人参・ごま・ほうれん草
ビタミンC コラーゲンを生成し、鉄分の吸収を補助する。肌を活性化するため美容には欠かせない栄養素で、抗ストレスや疲労回復にも効果があると言われている レモン・グレープフルーツ・小松菜・キャベツ・いちご・たまねぎ・じゃがいも・さつまいも・レバー
ビタミンD 骨の発育に関与しており、カルシウムの吸収を補助する。日光浴をすると体内で作られる かつお・いわし・うなぎ・たらなどの魚類・卵・しめじ・まいたけなど
ビタミンE 抗酸化作用で老化を抑制し、血液を滑らかにして循環を良くする効果がある

 

春菊・ほうれん草・かぼちゃ・大根・にら・アーモンド・ピーナッツ・大豆製品・マグロ・ブリ・ホタテ

 

さらに先ほど紹介したビタミンB群は以下の食材に含まれます。ビタミンB群には8種類あるので、バランスよく摂取しましょう。

ビタミンB1 玄米、胚芽米、豚肉
ビタミンB2 レバー、うなぎ、納豆、卵
ナイアシン カツオ、サバ、ぶり、豆類
パントテン酸 レバー、鶏もも肉、卵、納豆
ビタミンB6 カツオ、マグロ、サンマ、ナッツ類、大豆、バナナ
ビタミンB12 レバー、アサリ、サンマ
葉酸 ほうれん草、小松菜、枝豆、卵、レバー
ビオチン レバー、卵、イワシ

 

食材が多くて日常の献立に取り入れるのが難しいという方は「マルチビタミン」などのサプリメントから摂取するのも良いでしょう。マルチビタミンは空腹時に飲んでも吸収されにくいため、食後に飲むのがおすすめです。食後の方が吸収されやすくなるので、お腹の中に食べ物がある状態で飲んでみてください。

 

 

私が13kg増量した体験談

 

私は7年間で13kgの増量に成功しました。私は身長167cmで、体重が51kgでした。身長に対しての標準体重が61kgくらいなので、標準よりも10kgほど細いガリガリ体型でした。その体でジムのインストラクターをしていたので、ジムの会員様からは「説得力がない」と言われ、上司からも「プロ意識を持て」と怒られていました。

 

しかし食べても太れず、プロテインを飲んではお腹を壊し、筋トレをしては体を痛めるという状態が続き、この仕事は向いていないと諦めかけた時期もありました。そんな中、酵素を取って腸内環境を整えたり、ストレッチや呼吸法などで体を調整することで、少しずつ体が大きくなっていったのです。

 

体育会系の根性論が苦手だった私はストイックな体作りではなく、時間をかけてコツコツと体重を増やすようになりました。13kgという数字をみれば大きな変化ですが、「7年で13kg」を細かく見ると、「1年で1.85kg」、「1ヶ月で0.15kg」という変化です。13kgの増量をしたと聞くとすごくストイックに思うかもしれませんが、「1ヶ月で0.15kg」の増量なら無理なくできるはずです。

 

もちろん当時よりも経験や勉強を重ねてノウハウも蓄積されているので、当時よりも早く体重を増やすことも可能ですが、私がお伝えしたいのは、やせ型の人が太るには時間をかけてゆっくり行ってほしいということです。

 

無理にがんばりすぎて体調を崩したり、怪我をすると体作りはストップします。筋肉は何もしなければ1日に0.5%が失われるといわれているので、もしも1ヶ月間何もできない状態になってしまうと、それだけで理想の体からは遠ざかってしまいます。

 

 

まとめ

私は実践してきた太る方法はいかがでしたか。最近はカッコいい体を競うコンテストが流行っていますが、競技として行っていない方でも実践できる内容だったかと思います。実際に私自身も競技ではなくコンプレックスを克服するために始めました。やせ型コンプレックスから標準体型になっただけでも、自分に自信が持てるようになったり、サイズを気にせずに洋服が着れたり、周りからの印象も良くなっています。痩せ体質にお悩みで太りたいと考えている方は、ぜひ本記事の内容を取り入れてみてください。
 

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