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ペアトレーニング(筋トレ)のやり方まとめ。夫婦やカップルで挑戦してみよう!

2019.04.15 (月)

体重を減らしたい・痩せたい

ペアトレーニングという夫婦やカップルで一緒に行う筋トレのやり方を紹介します。動画解説もありますので、ぜひご自宅で行ってみてください。

パートナープッシュプランク

パートナープッシュプランクというのは、体幹を鍛えるペアトレーニング(筋トレ)です。通常のプランクは、肘で体を支えるのですが、ペアトレーニングでは両手をついて、ペアで向かい合います。片手でバランスをとりながら、パートナーの肩をタッチします。交互に繰り返し行うことで腹筋・背筋を中心に、全身の筋肉を引きしめることができます。筋トレ歴の長い方や運動経験者は、片足を浮かせた状態で行うと、より強度が高まります。

 

 

タッチプッシュアップ

タッチプッシュアップというのは、バストアップや二の腕引き締めに効果的なペアトレーニング(筋トレ)です。2人で向かい合うようにして腕立ての姿勢を作ります。男性はつま先立ち、女性は膝つきで行いましょう。お互いに右手でタッチしたら、次に左手でタッチをして、腕立て伏せを1回行います。タッチをする時に片手でバランスを取るので体幹も鍛えることができます。

 

 

腹筋タッチ(クランチ&ハイファイブ)

腹筋タッチ(クランチ&ハイファイブ)というのは、その名のとおり腹筋を鍛えるペアトレーニング(筋トレ)です。2人で向かい合うようにして体育座りをします。この時に2人の足を交差するようにして距離感を調節しましょう。やり方は簡単で、腹筋で起き上がったら両手でタッチをします。この繰り返しを10回行います。

 

 

ダブルグルートブリッジ

ダブルグルートブリッジというのは、お尻や太ももを引きしめるペアトレーニング(筋トレ)です。2人で向かい合うようにして仰向けになります。片足を伸ばして、2人の足裏を合わせます。そのまま残った片足で床を押しながらお尻を持ち上げていきます。片足のトレーニングで強度を上げつつ、2人の足を合わせているので安定感が増します。これを左右10回ずつ行います。

 

 

プランク&デクラインプッシュアップ

プランク&デクラインプッシュアップというのは、1人はプランク、1人は腕立てを行います。まず1人がうつ伏せの体勢で、肘で体を支えます。その人の上にパートナーが足を乗せて、腕立て伏せを行います。下になる人は脚の重さが加わるので負荷が上がり、上になる人も角度のついた腕立てになるので、強度が高まります。このように2人同時に別々の筋トレができるのも、ペアトレーニングのメリットです。

 

 

レッグカール(徒手抵抗)

レッグカール(徒手抵抗)というのは、太ももの後ろを引きしめるペアトレーニングです。この種目は1人が筋トレをして、もう1人が手で負荷を加えます。筋トレをする人はうつ伏せになって膝の曲げ伸ばしをします。もう1人はペアの足首を持って、抵抗を加えます。負荷のかけ方によって筋トレの強度が変わるので、パートナーの筋力に合わせて力加減を調節しましょう。

 

 

レッグドロップ

レッグドロップというのは、体幹を鍛えるペアトレーニングです。この種目は1人が筋トレをして、もう1人が補助をします。まずは1人が腕立てのような体勢になって、ペアの人が両足を持ち上げます。運動部が部活のトレーニングで行う「手押し車」のような体勢です。この状態から、片足(片手)を離してバランスを取ります。3秒キープしたら逆脚に変えます。これを左右交互にくり返します。

 

 

レッグレイズ

レッグレイズというのは、下っ腹(腹筋下部)の筋トレです。仰向けに寝た状態で足上げを行うことで下っ腹が鍛えられます。ペアトレーニングでは、パートナーが足を押して反動をつけます。初めは前に押して、慣れてきたら斜めに押してあげましょう。斜めにすると腹斜筋というわき腹の筋トレにもなります。この筋トレはパートナーの力加減で強度が変わりますので、相手の筋力や体力に合わせて行いましょう。

 

 

グルートハムレイズ

グルートハムレイズというのは、お尻と太ももの後ろの筋トレです。1人が膝立ちになり、もう1人が足首を押さえます。筋トレをする人は胸の前で腕をクロスさせて、体を一直線にしたまま前に倒れます。お尻や太ももの後ろに効いてる感じがしたら、元の位置に戻ります。パートナーがしっかりと足を押さえていないと、そのまま前に倒れこんでしまうので、2人で協力しながら行いましょう。

 

 

まとめ

ペアトレーニングはいかがでしたか。運動が1人では続かない人や、夫婦やカップルで楽しく筋トレしたい人は、ぜひこれらのペアトレーニングを行ってみてください。

 

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部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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