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酵素ファスティングのやり方。未経験者でも安心の3つの手順

2019.06.06 (木)

体重を減らしたい・痩せたい

酵素ファスティングは正しいやり方を知っておくことで、未経験の人でも効果を実感できます。私はこれまでファスティングを5回ほど行ってきましたが、初回から体重-5kgに成功し、腸内環境が整い、肌もキレイになりました。その後も毎回効果を実感しています。そこで本記事では、酵素ファスティング未経験者でも成果を出せる3つの手順を紹介します。

酵素ファスティングとは

ファスティングとは「断食」を英語にしたものです。元々は宗教的な儀式や精神的修行の1つとして行われてきましたが、最近は健康法・美容法・ダイエット法として行われるようになりました。

 

酵素ファスティングのよくある誤解

よくある誤解として「絶食」と「断食」を同じに考えている人がいます。絶食は文字通り、食べものを絶つこと。食事を一切取りません。断食は生命活動に最低限必要な栄養を摂ります。私は健康のために行っているので絶食ではなく、断食をおすすめしています。

 

初めての方は週末のプチ断食から行ってみてもいいでしょう。土日だけ食事を抜いて、酵素ドリンクなどで栄養を摂ります。栄養摂取の目安は、1日あたり500kcalです。1日500kcalというのは、カロリーだけで考えれば、おにぎり3つ分になります。断食中でもおにぎり3つも食べて良いと考えると、少しハードルは下がりますね。しかし、おにぎりだけでは栄養が偏ってしまうことと、固形物を消化するために腸内が休めないので、ドリンクで栄養を摂るようにします。

 

また、いきなり断食を始めるのではなく、断食期間と同じ日数の準備・調整期間を設けましょう。2日間の断食であれば、準備期間2日・調整期間2日の合計6日間となります。もし3日間の断食を行なう場合は、同じように前後3日ずつ設けて、合計9日間となります。

 

準備・調整期間はお腹に負担をかけないためのならし期間です。おかゆや煮込みうどんなど、やわらかくて消化の良いものを食べるようにします。断食が終わった開放感からいきなりラーメンやトンカツなどを食べないように気をつけましょう。

 

 

酵素ファスティングの効果・メリット

酵素ファスティングには様々な効果やメリットがありますが、私が特に感じているメリットを4つ紹介します。

 

便秘改善効果が高い
便秘に悩む人は日本に476万人もいるといわれます。お腹がパンパンに張っている時は下剤や便秘薬に頼りたくなりますが、できれば自然に出せるようになりたいですよね。酵素ドリンクの原材料は主に野菜や果物なので、酵素ファスティングをすることで、薬ではなく天然食材で腸内を整えることができ、溜まっている便をすべて出せるようになります。

 

ストレスが軽減して免疫が上がる
腸は感情を穏やかにしてくれるセロトニンをはじめ、私たちの活動に欠かせない様々なホルモンを分泌する臓器です。腸内環境とストレスの関係については、ジェームズ・グリーンブラット氏(アメリカの精神科医)も「腸内環境が態度や行動を決めている」といい、最新の科学でも証明されつつあります。また、免疫細胞の70%は腸内にあるので、腸内環境を整えることでウイルスや菌に負けない強い体を作れます。

 

やせ体質を作れる
腸内には「やせ菌(バクテロイデス)」と「デブ菌(ファーミキューテス)」がいます。酵素ファスティングによって腸内環境が整うことで、やせ菌が増えてダイエットに成功しやすい体質になります。ファスティングで落とした体重はすぐに元に戻りますが、その後のダイエットがスムーズにできるというのが酵素ファスティングのメリットです。

 

デトックス・美肌効果が高い
人間の体に入った毒素の60~80%は便から排出されます。尿から20%、残りの数%は汗・爪・髪の毛から出ていきます。排便がスムーズということは、体内から毒素をしっかりと出せている証拠です。実際に酵素ファスティングをされた方からは、「肌にハリが出た」「髪質が良くなった」などの声もあります。

 

 

酵素ファスティングがNGな方

酵素ファスティングは誰でもできるわけではありません。下記に該当する人はファスティングはできません。

 

ファスティングがNGな方
・妊娠中や授乳期の方
・生理中で体調が優れない方
・肺、心臓、肝臓、腎臓などに病気がある方
・脳卒中や心筋梗塞になったことがある方
・体重が35kg以下の女性
・体重が40kg以下の男性
・お薬を服用中の方
・中学生以下
・睡眠不足の方
・過度なストレスを抱えている方

 

酵素ファスティングにはメリットがあるとはいえ、体調が優れていない状態で行うと負担がかかってしまいます。必ず健康状態を整えた上で行うようにしましょう。

 

 

酵素ファスティングのやり方

短期間で身体の変化を感じたい方は、3日間のファスティングがおすすめです。先述しましたが、ファスティングを行うときは、断食期間だけ食事を抜けば良いわけではありません。基本的には断食の日数と同じだけ「準備期間」と「調整期間」を設けます。たとえば、3日間のファスティングを行う場合、準備期間3日間、断食期間3日間、調整期間3日間の計9日間になります。

 

【手順1】準備期間3日間

まず準備期間では、消化に良いものを食べます。消化の良い食べ物として「まごわやさしい食材」がおすすめです。

・ま(豆類)
・ご(ごま)
・わ(わかめ:海藻類)
・や(野菜)
・さ(魚)
・し(しいたけ:きのこ類)
・い(芋類)

これらの食材を中心に軽めの食事を摂りましょう。

 

【手順2】断食期間3日間

断食期間中は、食事は摂らず、酵素ドリンクと水だけで過ごします。当スタジオで扱っている酵素ドリンクで行う場合、酵素ドリンク6食と水2リットルを飲みます。それを3日間続けます。

 

【手順3】調整期間3日間

断食後は3日間の調整期間(復食期間)を設けます。調整期間も基本的には、準備期間と同じ「まごわやさしい食材」がおすすめです。私はよく野菜に味噌をつけて食べたり、出汁スープを飲んでいます。食べる時は胃に負担がかからないように、少しずつゆっくり食べましょう。

 

 

酵素ファスティング中にNGな食べ物

準備期間から調整期間にかけて、ファスティング中に食べても良い食材と、できるだけ控えたい食材があります。酵素ファスティングの効果を高めるために、次の食材は控えるようにしましょう。

 

NGな食べ物・嗜好品

肉、魚、卵、揚げ物、砂糖、お酒、カフェイン(コーヒーなど)、タバコ

動物性のタンパク質を取ると必要以上に胃酸が出て、胃の粘膜に負担がかかります。同じ理由で、揚げ物やカフェインなども控えます。砂糖も食欲を増してしまうので、しばらく控えた方がいいです。

 

食べてもいいもの

豆類(豆腐、納豆など)、ごま、ナッツ、漬け物、味噌、梅干し、野菜、きのこ類(しいたけなど)、芋、そば、海藻(わかめ、もずく、めかぶ)

 

 

酵素ファスティングの体験談

私は過去に5回ほど断食を行っています。主に3日間の断食ですが、便秘も解消されてお通じが変わります。断食1日目は下痢に近いようなゆるい便が出て、2日にはほぼ水状態の便が出ます。3日目になると無色透明になります。

 

お腹を壊したときの下痢とは違い、普通に便意をもよおしてトイレに行くと水状の便が出ます。不快感や痛みはなく、「本当に腸内が空っぽになったんだなぁ」と実感できました。

 

よく断食をすると、頭がスッキリするという人が多いですが、私の場合は少し頭がボーっとする感覚がありました。仕事をしながらではツライと思ったのが正直な感想です。

 

体重は3日間で約5kg落ちましたが、食事を取るようになったらすぐに元に戻りました。断食のメリットは単に体重を落とすだけではなく、腸内環境が整うというメリットもあります。

 

 

酵素ファスティング実施者の声

 

M様(30代女性・OL)

断食期間は空腹感はあったのですが、必要な栄養が摂れているおかげで、フラついたり、体調が悪くなったり、イライラしたりがありませんでした。また、ゲッソリ感が出ず、髪もお肌もツヤツヤしてきたと思います。そのため、体重は4kg落ちたけど、老けた感がなく、美意識が高い人にほど気づいてもらえます。

 

M様(30代女性・主婦)

9日間(準備~断食~調整)のファスティングは楽勝でした。自分で驚いています。終了後1ヶ月が経過していますが、体重は58.0~58.5を維持できています。※スタート時の体重は62.9kg。

 

T様(30代女性・主婦)

空腹感はそれほど辛くもなく過ごせましたが、2日目の朝は体がダルくて力が入らない感じでしたが、その後はスッキリして3日目は朝から快調でした。毎晩お風呂上りに体重を計っていましたが、トータルで-2.6kgでした。

 

N様(40代男性・カメラマン)

先日はどうもありがとうございました。今日がファスティングの3日目となります!酵素ファスティング最終日2.5kgぐらいやせました。

 

T様(50代男性・経営者)

食事をとる時間がないと集中できるというメリットがありましたね。ちなみに70.2kg⇒67.5kgが現在です。自分は62kg~65kgが良いのでそこを目指したいと思います。5kgの米袋を落としたいです。

 

 

よくある質問

 

ルイボスティーは飲んでも良い?

カフェインレスのルイボスティーなら飲んでも大丈夫ですが、ファスティング中は砂糖がNGなため、スティックシュガーやガムシロップは控えましょう。

 

頭がフラフラしたら中止するべき?

栄養を最小限に抑えているので、頭が回らずにふらふらすることがあります。ファスティング中によく見られる症状ではありますが、もし継続が難しいと感じたら中断してください。

 

寒気を感じるのは普通ですか?

ファスティング中は体温が下がって寒くなることがあります。体内で熱を生み出すためのエネルギーが働きにくくなるからです。寒気を感じやすい方は、暖かい季節に行ってみてもいいかもしれません。私は年間を通して行っていますが、トレーナーによっては4~10月の間など、期間限定で薦めている人もいます。

 

頭痛薬やサプリメントは飲んでもいい?

ファスティング中は、消化器官を休ませることが目的なので、薬はNGになります。薬を飲まないとツライという場合は、まず一度ファスティングを中断し、経過をみながら回復を待ちます。また普段飲んでいるサプリメントも基本的には控えます。特に人工的に作られたサプリは極力控えた方がいいです。(たとえばアミノ酸系のサプリなら、パッケージに「L-○○○」と書かれていれば天然のもの、「D-○○○」は人工的なものになります)

 

みりん・マヌカハニー・アマニ油・ごま油はあり?

これらも基本的には避けたい食材です。特にみりんやマヌカハニーは味がある食材なのでNGです。もしこれらを摂るとしたら、準備期間の前半と回復期間の後半でしたら可能です。準備期間の前半と回復期間の後半はほとんど通常食に近づいていると思いますので、それほど負担にはならないはずです。

 

 

まとめ

いかがでしたか。酵素ファスティングは正しいやり方で行えば、初めての方でも効果を実感できるはずです。体調を見ながら無理のない範囲で行ってみてください。

 

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部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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