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腕の筋肉の正しい付け方。「一の腕」と「二の腕」の違い

2018.04.28 (土)

二の腕を細くしたい

腕の筋肉の付け方を覚える前に、「一の腕」と「二の腕」の違いを知っておきましょう。昔は、肘から先の部分を「一の腕」、肘から上の部分を「二の腕」と言っていました。今は一の腕とは言わなくなり、二の腕という言葉だけ残っているそうです。

 

腕の筋肉の付け方を知りたいという方は、おそらくこの「二の腕」を考えていると思います。二の腕には、力こぶを作る上腕二頭筋と、ふりそでとも呼ばれる上腕三頭筋という2つの筋肉があります。それぞれの鍛え方を紹介します。

 

スポーツクラブでは二の腕の筋トレをしている人をよく見かけますが、「ふりそでが気になるから引き締めたい」と言いながら、力こぶのトレーニングをしている女性が非常に多いです。残念ながら、力こぶ(上腕二頭筋)をどんなに鍛えても、ふりそで部分は引き締まりません。

 

 

上腕三頭筋の鍛え方

ふりそでの筋肉(上腕三頭筋)は、主に『押す』動作で鍛えられます。壁や扉を押す時に使われる筋肉なので、メインエクササイズはプッシュアップ(腕立て伏せ)です。胸の筋肉も同時に鍛えられるので女性にもおすすめです。「だけど、私には腕立てなんて出来ない・・・」そんな方は、負荷を下げた方法で行なってみましょう。

 

 

負荷を下げるやり方は、角度を変えることです。体が床と水平になるほど強度が上がるので、まずはイスやテーブルを使って角度をつけましょう。それでも難しいという場合は、壁を使った腕立て伏せでも大丈夫です。

 

慣れてきたら床で行ないましょう。まずは膝を曲げてうつ伏せに寝ます。手を胸の横に置き、そのまま手のひらで床を押しながら体を持ち上げます。ベッドから起き上がるときに誰でも行っている日常動作です。

 

練習方法としては、「プッシュアップ」と「プッシュダウン」の2つに動作を分けます。体を持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていき、体をペタンと床に下ろします。この動作をまずは10回ほど行い、余裕が出てきたら床に下ろさずに連続10回行なうと腕立て伏せの完成です。

 

 

 

上腕二頭筋の鍛え方

力こぶ(上腕二頭筋)のトレーニングについてです。アームカールというこのトレーニングは、力こぶを鍛えたい男性だけでなく、トレーニングの基本となる種目なので女性にもぜひ挑戦して頂きたい種目です。また、加圧トレーニングでは準備運動の3点セットのうちの1つとして行われます。腕に乳酸を溜めることで成長ホルモンが分泌されるので、ぜひトレーニングメニューの中に入れてみて下さい。

 

ダンベルを持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。下ろす時は1番下までは下ろさずに、軽く肘が曲がったところで止めます。呼吸は、上げる時に吐き、下ろす時に吸います。この動作を10~20回、2~3セット行います。

 

まずはダンベルを持って、脚を肩幅に開きます。お腹に力を入れて、背筋を伸ばします。ダンベルは横向きで、手のひらを前に向けましょう。そのまま力こぶに力を入れながらダンベルを持ち上げます。

 

アームカール2

 

ポイント

・反動を使わずに、ゆっくり行う。
・肘の位置は固定する。
・呼吸を止めずに行う。

 

 

筋肉の付け方について紹介しています。
「やせ型から脱出 理想のカラダを手に入れるボディメイク術」

 

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部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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