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ダイエットには食事が大事!簡単に作れるおすすめレシピ4品

2019.03.22 (金)

体重を減らしたい・痩せたい

ダイエットには食事管理が大切です。しかし、ただ食べる量を減らすだけでは、体重は落ちるかもしれませんがキレイな体にはなりません。そこで今日は健康的にダイエットをするために、ヘルシーでタンパク質が豊富な食事のレシピを紹介します。レシピ提供:にこにこmama's

鮭のハーブ焼き

 

1人前あたり

エネルギー:168Kcal
たんぱく質:18.6g
脂質:6.4g

 

材料(2人分)

生鮭・・・・・・・・・・・2切れ
塩・・・・・・・・・・・・ひとつまみ
こしょう・・・・・・・・・少々
ミックスハーブ(乾燥)・・小さじ1/2
小麦粉・・・・・・・・・・大さじ1
オリーブオイル・・・・・・大さじ1/2
じゃがいも・・・・・・・・小1/2個(薄くスライス)

 

作り方

1.フライパンにオリーブオイルを熱し、薄くスライスしたじゃがいもを両面焼き、お皿に取り出しておきます。

2.鮭は皮を取ります(皮は取らなくてもOKです)

3.鮭の両面に塩・こしょうをします。(マジックソルトなどハーブ入りの塩を使う場合は、こしょうのみかけてください)

4.小麦粉と乾燥ミックスハーブを合わせて、③の鮭の両面に薄くつけます。

5.①のフライパンで鮭を両面焼きます。(油が足りない場合は少量足してください)じゃがいもの上に乗せて、ミックスハーブやパセリをふりかけて完成です。

 

ポイント

鮭に含まれる「アスタキサンチン」は抗酸力がとても強くアンチエイジングにも、免疫力アップにもつながります!

 

 

鶏肉のカレー風味

 

ダイエット食材の中でも鶏肉を使った料理は「高タンパク」「低脂質」なのでおすすめです。ぜひお試しください。

 

1人前あたり

エネルギー:200Kcal
たんぱく質:25.8g
脂質:7.3g

 

材料(2人分)

鶏むね肉・・・・・・1枚
酒・・・・・・・・・小さじ1
塩・こしょう・・・・少々
小麦粉・・・・・・・適量
オリーブオイル・・・大さじ1/2

 

(上にのせる野菜)
玉ねぎ・・・・・・小1/4個(薄切り)
しめじ・・・・・・1/4房
パプリカ・・・・・1/2個分(種を取り細切り)
バター・・・・・・5g
カレー粉・・・・・小さじ1/2
コンソメ・・・・・小さじ1/2
塩・こしょう・・・適量

 

作り方

1.鶏肉は皮を取り除いておきます。(全体をフォークで刺し、ボウルや袋に入れて酒と塩を入れ、もみ込んで20〜30分おくと柔らかく仕上がります)

2.フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を焼きます。焼き色がついたら蓋をして弱火で5~6分・裏返して弱火で5~8分加熱して中までしっかりと火を通します)焼きあがったら取り出し、食べやすい大きさに切っておきます。

3.フライパンにバターを入れて、玉ねぎ・しめじ・パプリカの順に入れて炒めます。

4.野菜に火が通ったら、カレー粉・コンソメ・塩こしょうで味を調え、②の鶏肉にかけて完成です。

 

ポイント

鶏肉の皮は脂質。取り除くことで脂質・カロリー大幅Down!脂質が気になる方は、鶏肉を蒸したり・茹でても美味しくできます。

 

 

お味噌汁

 

ダイエットで食事制限をしようとすると栄養不足になりがちです。そのような時におすすめなのが、具だくさんのお味噌汁です。特にダイエット中の男性は野菜不足になったり、牛丼などの単品料理を好んで食べて、少ない食材の料理に偏りがちです。

 

1人前あたり

エネルギー:112Kcal
たんぱく質:7.5g
脂質:5.3g

 

材料(2人分)

大根・・・・・・60g
にんじん・・・・1/4本
しめじ・・・・・1/4房
玉ねぎ・・・・・1/4 個
厚揚げ・・・・・1/2枚
だし・・・・・・400cc
みそ・・・・・・大さじ2弱

 

作り方

1.野菜・厚揚げは食べやすい大きさに切っておきます。

2.だし汁に、大根・にんじんを入れて煮立ったら他の食材を加え、柔らかくなるまで煮ます。

3.みそを溶き入れて、沸騰する前に火を止めます。

4.お椀に盛って完成です。

 

ポイント

みそを入れたら沸騰させないようにしましょう(みその香りが飛んでしまいます)1杯で、野菜もたんぱく質も採れ満足感のあるお味噌汁です。

 

 

キャロットラペ

具だくさん味噌汁で残った食材で作れるダイエットレシピをもう1品紹介します。にんじん1本で簡単に作れるのでぜひお試しください。

 

1人前あたり

エネルギー:103Kcal
たんぱく質:1.9g
脂質:7.9g

 

材料(2人分)

にんじん・・・・・・・・・・・・小1本
塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
酢・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
オリーブオイル・・・・・・・・小さじ2
アーモンド(素焼き・無塩)・・・10粒くらい

 

作り方

1.にんじんは千切りにしボウルに入れて、塩を入れてよく合わせておきます。
2.アーモンドは粗く砕いておきます。
3.オリーブオイルと酢を混ぜ合わせておきます。
4.①の水気を絞って③の調味料と砕いたアーモンドを混ぜ合わせれば完成です。

 

ポイント

緑黄色野菜であるにんじんに含まれるビタミンA(カロチン)は、油と一緒に摂ることで栄養の吸収がUPします。アーモンドのビタミンE、にんじんのビタミンAは、高い抗酸化作用でアンチエイジングに効果的です。

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