心と体を整えるコラム更新中!
セカンドフィットネス」で検索してください

「自分の体が好きになるフィットネス」無料メール講座【週1配信】

自分に自信が持てないあなたが、心と体を整えて前向きになれる「フィットネス×自分磨き」メソッド

ダイエットには食事が大事!簡単に作れるおすすめレシピ4品

2019.03.22 (金)

体重を減らしたい・痩せたい

ダイエットには食事管理が大切です。しかし、ただ食べる量を減らすだけでは、体重は落ちるかもしれませんがキレイな体にはなりません。そこで今日は健康的にダイエットをするために、ヘルシーでタンパク質が豊富な食事のレシピを紹介します。レシピ提供:にこにこmama's

鮭のハーブ焼き

 

1人前あたり

エネルギー:168Kcal
たんぱく質:18.6g
脂質:6.4g

 

材料(2人分)

生鮭・・・・・・・・・・・2切れ
塩・・・・・・・・・・・・ひとつまみ
こしょう・・・・・・・・・少々
ミックスハーブ(乾燥)・・小さじ1/2
小麦粉・・・・・・・・・・大さじ1
オリーブオイル・・・・・・大さじ1/2
じゃがいも・・・・・・・・小1/2個(薄くスライス)

 

作り方

1.フライパンにオリーブオイルを熱し、薄くスライスしたじゃがいもを両面焼き、お皿に取り出しておきます。

2.鮭は皮を取ります(皮は取らなくてもOKです)

3.鮭の両面に塩・こしょうをします。(マジックソルトなどハーブ入りの塩を使う場合は、こしょうのみかけてください)

4.小麦粉と乾燥ミックスハーブを合わせて、③の鮭の両面に薄くつけます。

5.①のフライパンで鮭を両面焼きます。(油が足りない場合は少量足してください)じゃがいもの上に乗せて、ミックスハーブやパセリをふりかけて完成です。

 

ポイント

鮭に含まれる「アスタキサンチン」は抗酸力がとても強くアンチエイジングにも、免疫力アップにもつながります!

 

 

鶏肉のカレー風味

 

ダイエット食材の中でも鶏肉を使った料理は「高タンパク」「低脂質」なのでおすすめです。ぜひお試しください。

 

1人前あたり

エネルギー:200Kcal
たんぱく質:25.8g
脂質:7.3g

 

材料(2人分)

鶏むね肉・・・・・・1枚
酒・・・・・・・・・小さじ1
塩・こしょう・・・・少々
小麦粉・・・・・・・適量
オリーブオイル・・・大さじ1/2

 

(上にのせる野菜)
玉ねぎ・・・・・・小1/4個(薄切り)
しめじ・・・・・・1/4房
パプリカ・・・・・1/2個分(種を取り細切り)
バター・・・・・・5g
カレー粉・・・・・小さじ1/2
コンソメ・・・・・小さじ1/2
塩・こしょう・・・適量

 

作り方

1.鶏肉は皮を取り除いておきます。(全体をフォークで刺し、ボウルや袋に入れて酒と塩を入れ、もみ込んで20〜30分おくと柔らかく仕上がります)

2.フライパンにオリーブオイルを熱し、鶏肉を焼きます。焼き色がついたら蓋をして弱火で5~6分・裏返して弱火で5~8分加熱して中までしっかりと火を通します)焼きあがったら取り出し、食べやすい大きさに切っておきます。

3.フライパンにバターを入れて、玉ねぎ・しめじ・パプリカの順に入れて炒めます。

4.野菜に火が通ったら、カレー粉・コンソメ・塩こしょうで味を調え、②の鶏肉にかけて完成です。

 

ポイント

鶏肉の皮は脂質。取り除くことで脂質・カロリー大幅Down!脂質が気になる方は、鶏肉を蒸したり・茹でても美味しくできます。

 

 

お味噌汁

 

ダイエットで食事制限をしようとすると栄養不足になりがちです。そのような時におすすめなのが、具だくさんのお味噌汁です。特にダイエット中の男性は野菜不足になったり、牛丼などの単品料理を好んで食べて、少ない食材の料理に偏りがちです。

 

1人前あたり

エネルギー:112Kcal
たんぱく質:7.5g
脂質:5.3g

 

材料(2人分)

大根・・・・・・60g
にんじん・・・・1/4本
しめじ・・・・・1/4房
玉ねぎ・・・・・1/4 個
厚揚げ・・・・・1/2枚
だし・・・・・・400cc
みそ・・・・・・大さじ2弱

 

作り方

1.野菜・厚揚げは食べやすい大きさに切っておきます。

2.だし汁に、大根・にんじんを入れて煮立ったら他の食材を加え、柔らかくなるまで煮ます。

3.みそを溶き入れて、沸騰する前に火を止めます。

4.お椀に盛って完成です。

 

ポイント

みそを入れたら沸騰させないようにしましょう(みその香りが飛んでしまいます)1杯で、野菜もたんぱく質も採れ満足感のあるお味噌汁です。

 

 

キャロットラペ

具だくさん味噌汁で残った食材で作れるダイエットレシピをもう1品紹介します。にんじん1本で簡単に作れるのでぜひお試しください。

 

1人前あたり

エネルギー:103Kcal
たんぱく質:1.9g
脂質:7.9g

 

材料(2人分)

にんじん・・・・・・・・・・・・小1本
塩・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4
酢・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
オリーブオイル・・・・・・・・小さじ2
アーモンド(素焼き・無塩)・・・10粒くらい

 

作り方

1.にんじんは千切りにしボウルに入れて、塩を入れてよく合わせておきます。
2.アーモンドは粗く砕いておきます。
3.オリーブオイルと酢を混ぜ合わせておきます。
4.①の水気を絞って③の調味料と砕いたアーモンドを混ぜ合わせれば完成です。

 

ポイント

緑黄色野菜であるにんじんに含まれるビタミンA(カロチン)は、油と一緒に摂ることで栄養の吸収がUPします。アーモンドのビタミンE、にんじんのビタミンAは、高い抗酸化作用でアンチエイジングに効果的です。

オンラインジム ROOM

セカンドフィットネスでは、「なりたい理想の姿を実現して、自分の体が好きになる」ようなメニューをご提供しています。

挫折しないで続けるためには、ご自身のお悩みやご要望、体と心の状態にあわせて、ご自身にとって効果的で最適な手段を選ぶことが重要です。

加圧トレーニング、酵素ダイエット、メンタルフィットネス、遠隔レッスンや無料・有料の教材などから最適な手段をご提案いたします。

おすすめメニュー診断はこちら »

  • 毎日残業が続いていて寝不足
  • 朝起きた時にすでに疲れている
  • ストレスによる過食で太った
  • 休日に趣味を楽しむ余裕がない
  • 自律神経の乱れに悩んでいる
  • 挫折や失恋から自信を失くした
  • 朝の通勤電車や会議中にお腹が痛くなる
  • 常に緊張していて不安感がある

など、メンタル不調にお悩みの方に向けた運動指導・健康セミナー・オンライン講座・遠隔レッスン・各種イベントをご提供しています。

セカンドフィットネスの専門家・『ストレス解消の超正攻法』など5冊の著者・武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。

武内教宜 著書5冊の表紙

部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

まずは、「最適なストレス解消法が見つかる【5ステップ無料メール講座】」や「自律神経を整えるメンタルフィットネス動画セミナー(入門編)」にお申し込みください。

以下より「『我慢しない・無理しないダイエット』無料メール講座」もぜひご登録ください。

週1配信(日曜12時)無料メルマガ
「我慢しない・無理しないダイエット」無料メール講座

体験レッスンのご予約・お問い合わせはこちら

定休日:毎週水・日曜日、毎月第5週(29、30、31日)

049-283-8363

フォームからのお問い合わせ

お問い合わせフォーム »

▼シェアをお願い致します!▼

プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

関連する投稿

▼『ダイエットには食事が大事!簡単に作れるおすすめレシピ4品』の前後の投稿はこちら▼

ご予約・お問い合わせはこちら

お名前 *
メールアドレス *
お電話番号
件名 *
お問い合わせ・
ご相談内容 *
ご希望日
レッスンをお申込みの方のみ*
第一希望: 時頃~
第二希望: 時頃~
第三希望: 時頃~