2017.10.02 (月)
ダイエットにおすすめの油５選｜亜麻仁油やえごま油の効果的な使い方
2020.12.27 (日)
体重を減らしたい・痩せたい
ダイエット中は油をどのように摂るかが重要です。脂質は体にとって必要な栄養素ですが、バターやマーガリンなどダイエットに不向きな油もあります。そこで本記事では、ダイエット中におすすめしたい油を５つ紹介します。
目次
ダイエット中の油の選び方
油には、バターやマーガリンなどに含まれる飽和脂肪酸と、オリーブオイルや亜麻仁油などに含まれる不飽和脂肪酸があります。
飽和脂肪酸は、バターやマーガリンのように常温で固体になる性質があり、悪玉コレステロール（LDL）を増加させて、心血管疾患のリスクが高まります。
一方で、オリーブオイルや亜麻仁油などの不飽和脂肪酸は、善玉コレステロール（HDL）はそのままで、悪玉コレステロール（LDL）を低下させる働きがあります。
武内教宜
ダイエットや健康のために、この後に紹介するオリーブオイルや亜麻仁油などを選びましょう！
ダイエットにおすすめの油①亜麻仁油
▼おすすめの使い方
亜麻仁油（フラックスシードオイル）はドレッシングや料理にそのままかけたり、シェイクに加えるなどがおすすめです。
亜麻仁油を選ぶときは「リグナン」という成分が含まれているかをチェックしましょう。ポリフェノールの一種であるリグナンは、女性ホルモン（エストロゲン）の働きを整えてくれます。
武内教宜
肌や髪に潤いを与えたり、更年期障害の緩和などが期待できるので、40代以上のオトナ女子におすすめです！
▼注意すべき点
亜麻仁油は熱に弱く、熱・光・酸素の影響によって変性してしまいます。また発煙点（油を加熱して煙が発生する温度）が低いので、加熱調理は避け、できあがった料理にかけて食べるのがおすすめです。
ダイエットにおすすめの油②オリーブ油
▼おすすめの使い方
オリーブオイルは、炒め物やドレッシングに使うのがおすすめです。ライトタイプ、またはレギュラータイプの方が、エキストラバージンタイプよりも色が淡く、香りはエキストラバージンタイプの方が強いです。
武内教宜
「バージンオリーブオイル」とは、オリーブの果実を搾ってろ過しただけの“一番搾り”のオイルのことです。中でも最高級なのがエキストラバージンオリーブオイルです。
ライトタイプは加熱調理用として使い、エキストラバージンオリーブオイルはドレッシングにしたり、グリルした野菜にまわしかけるなど、料理に風味を加えたいときに使うのがおすすめです。
オリーブオイルは単価不飽和脂肪酸が多いので、コレステロール値を健康に保ち、心臓病のリスクを低減することにも繋がるとされています。
▼注意すべき点
エキストラバージンタイプは独特の強い風味があるので、料理によっては味を邪魔する場合もあります。量に注意して使うようにしましょう。
ダイエットにおすすめの油③ココナッツ油
▼おすすめの使い方
ココナッツオイルは減量からアルツハイマー病のリスク減少にいたるまで、さまざまな健康効果が期待できる最新のスーパー フードといわれています。
調理面でいえば、甘い独特の風味を持つことからケーキやクッキーといった焼き物に最適で、カレーや魚料理などに使って南国風味を楽しめます。
ダイエット中にお菓子を食べたくなったり、普段と違った味を楽しみたいときは、バターやマーガリンではなくココナッツオイルを使うようにしましょう。
▼注意すべき点
ココナッツオイルの主要成分である中鎖脂肪酸は、速やかに吸収されてエネルギーとして使えます。運動を行なう人にとっては効率的なエネルギーとなりますが、あまり運動しない人はメリットばかりを過信しないように注意しましょう。
武内教宜
専門家の中には「ココナッツ油には、騒がれているほどの健康効果はない可能性もある。効果としていわれていることのすべてが、研究で認められているわけではない」という人もいます。
ダイエットにおすすめの油④アボカド油
▼おすすめの使い方
アボカド油は、ローストする・強火で焼く・炒めるなど、高温の調理がおすすめです。アボカド油は発煙点が最も高い油の一つなので（約270℃）、高温で調理する料理に向いています。
単価不飽和脂肪酸を多く含むので、心臓の健康にいい脂質ともされています。また、アボカド油は皮膚や髪を健康に保つためのさまざまな化粧品にも用入られています。
▼注意すべき点
アボカド油は、ほかの植物油に比べて価格が高いものが多いです。料理に使う場合は、美容目的のものと区別して、調理用途のものを購入しましょう。
ダイエットにおすすめの油⑤えごま油
▼おすすめの使い方
えごま油には「α-リノレン酸」というオメガ３脂肪酸が豊富に含まれており、スプーン１杯摂るだけで１日の必要量を摂取できます。
品質の良いえごま油は強い香りもなく、スプーンでそのまま直接口に入れることもできます。
また、野菜に多く含まれるビタミンは油と一緒に摂ると吸収力が高まる性質があるので、サラダにかけて食べるものおすすめです。
▼注意すべき点
えごま油は熱と光に弱く、酸化しやすい性質があります。酸化した油を使うと血管に炎症を起こしたり、肝臓に負担がかかる場合があります。開封したらできるだけ１～２ヶ月以内に使うようにしましょう。
武内教宜
「魚臭い」と感じるのは加熱などで酸化したときです。変質している可能性がありますので、品質や保管方法を確かめてみてください。
まとめ
これまで油は「ダイエットの天敵」「悪者」として扱われてきましたが、最近は脂質の重要性も広く認識されるようになりました。ダイエットに向いている油を正しく選ぶことで、健康的に痩せられます。ぜひ今回紹介した５つの油を日ごろの献立メニューの中に取り入れてみてください。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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