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加圧トレーニングのリスク管理。休憩時間と貧血の対処法

2019.02.18 (月)

加圧トレーニング中の休憩時間

あなたは普段運動するときに、エクササイズ毎の休憩(インターバル)を意識しているでしょうか。通常のトレーニングでは、ダイエットやシェイプアップが目的なら30~45秒、筋肥大(筋肉を大きくする)なら45秒~1分30秒、筋力アップなら1分30秒~3分程度の休憩が効果的です。

 

しかし、加圧トレーニングの場合は、15秒~30秒ほど休んだらすぐに2セット目を行います。トレーニングをしている人は「えっ、もう休憩終わり?」「もう少し休ませてよ…」と思うかもしれませんが、乳酸を溜めるためにも休憩時間を短めにします。

 

トレーニング時間も、上半身10~15分、下半身15~20分と短めです。全身で30分程度なので、忙しい方や長時間の運動が苦手な方にオススメです。

 

加圧トレーニングは効果的な反面、長時間ベルトを巻いていたり、自己流などで間違った方法で行ってしまうと体に負担がかかってしまうというデメリットもあります。レッスン中にお話に盛り上がってしまい、加圧したまま長時間経過してしまうと、効果も半減してしまいます。集中するところと、休憩するところのメリハリをつける事も、より良い効果を出すポイントです。

 

貧血の時の対処法

加圧トレーニングは血流を制限しながら行うため、一時的に貧血になりやすくなります。加圧トレーニング中はこまめな水分補給を心掛け、体調が優れないときは無理せずに休憩を取りましょう。下記の内容に当てはまる人は特に注意が必要です。

 

・普段から貧血気味の人
・低血圧の人
・二日酔いの人
・脈拍がいつもより高い人
・糖尿病の薬を服用している人

 

貧血は3段階のレベルに分けられます。レベル別の症状と、貧血の時の対処法を紹介します。

 

貧血のレベル症状対処法
 レベル1 少し違和感がある(目がギラギラする、少し休みたい) ・地面に座る
・除圧する(圧を抜く)
・休憩する
・回復を待ち、トレーニングを続けるか決める
 レベル2 意識はあるが動きたくない(気持ちが悪い、吐きそう) ・地面に横になって寝る
・除圧して、加圧ベルトを外す
・脚を高く上げる
・水分や糖分を補給する
・トレーニング前と同じ血圧に戻るまで休憩する
 レベル3 意識なく、倒れこんでしまう ・レベル2と同じ対処を行う
・転倒時に頭を打ったり、出血や意識がない場合は救急車を呼ぶ

 

普段のトレーニングの中では、レベル3ほどの貧血はほとんどありませんが、レベル1、場合によってはレベル2程度の貧血になる事もあります。そのような時は無理をせず、必ずトレーナーに伝えて休憩をしましょう。

 

貧血の予兆としては、生あくびが出る、目が焦点が合わない、唇の色がプールに入った時のように紫色になる等があります。少しでも違和感を感じたら無理をせずにトレーニングを中断します。

 

貧血が不安な方は、加圧トレーニングの30分前くらいに飴、ハチミツ、チョコレートなど糖分を摂るのがオススメです。水分補給も同じですが、貧血になってから補給するのではなく、貧血にならないために事前に摂取しておきましょう。

 

当スタジオには飴を用意していますので、加圧トレーニングを行う方はぜひ飴を舐めながら行ってみてください。

 

加圧トレーニングのレッスンイメージ

 

  • 毎日残業が続いていて寝不足
  • 朝起きた時にすでに疲れている
  • ストレスによる過食で太った
  • 休日に趣味を楽しむ余裕がない
  • 自律神経の乱れに悩んでいる
  • 挫折や失恋から自信を失くした
  • 朝の通勤電車や会議中にお腹が痛くなる
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セカンドフィットネスの専門家・『ストレス解消の超正攻法』など5冊の著者・武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。

武内教宜 著書5冊の表紙

部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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