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つまずく原因と対処法。簡単にできる30秒エクササイズ

2019.03.23 (土)

体の調子を整えたい

段差のないところでつまずく。手すりにつかまらないと階段を上れない。電車の揺れで転びそうになる。そのような経験はないでしょうか。現在は高齢者だけなく、若い人の筋力低下が問題となっています。

4人に1人はサルコペニア

40代以上の4人に1人は「サルコぺニア(筋肉減少症)」です。その原因の1つは、日常生活の歩行が減っていることが考えられます。江戸時代は1日平均3万歩だったのと比べて、現在は1日平均7000歩といわれています。交通手段に恵まれている現代は、自分の足を使って歩くことが減っているのです。

 

またインターネットの普及によって自宅にいながら買い物ができるようになるなど、日頃からの活動量が減っています。そのため、日常生活で使われる筋肉が衰えて、何もないところでつまずくなど転倒の原因となっているのです。

 

つまずく原因は「腸腰筋」

つまずく原因は、腸腰筋という脚のつけ根の筋肉が正しく使われていないことが考えられます。腸腰筋は太ももを引き上げるときに働く筋肉です。この筋肉が弱まると、つまずきだけでなく、骨盤のゆがみや、下半身太り、ぽっこりお腹の原因にもなります。

 

人の体は年齢を重ねるたびに筋力が落ち、今までできたことができなくなります。何もないところでつまずいてしまうのも、その中の1つです。筋力が落ち、日常生活に支障をきたすことを「サルコペニア」や「ロコモティブシンドローム」といいます。これらには3つのチェック法があります。

 

「イスから片足で立ち上がる」「片足立ちで靴下を履く」「片足立ちで60秒キープする」この3つのどれか1つでもできないと、筋肉が衰えている可能性があります。

 

 

電子レンジの待ち時間にエクササイズ

女性会員のKさまは職場でのランチタイム中、電子レンジでお弁当を温めている待ち時間に「ニーアップ(もも上げエクササイズ)」を行なっています。わずか30秒~1分程度のエクササイズですが、靴下を履くときに片足立ちになっても、ぐらつかなくなるという効果が出ています。

 

腸腰筋という脚の筋肉は、エクササイズの効果は目には見えにくいですが、鍛えているとKさまのように効果を実感できます。スクワットのようなつらい筋トレではないので、筋トレが慣れていない女性でも簡単に行なえます。

 

 

自宅でできるエクササイズ3選

つまずく原因となる腸腰筋の低下とバランス力(体幹)の低下は、自宅エクササイズによって解決できます。強度を3段階にわけて紹介しますので、まずは簡単にできるもも上げエクササイズから行ってみましょう。

 

ニーアップ(強度★)

片足立ちの状態で、太ももを持ち上げていきます。バランスを取るのが難しい場合は、壁や手すりに掴まりながら行ないます。

 

レッグレイズ(強度★★)

脚上げの腹筋運動です。主に下っ腹のエクササイズとして使われますが、股関節を動かすことで、脚のつけ根も鍛えられます。

 

プランク(強度★★★)

うつぶせの状態で姿勢をキープします。目安は20~30秒です。つまずく原因は腸腰筋ですが、歩行中に体を安定させるためにも、体の軸をしっかりと整えておきましょう。

 

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武内教宜 著書5冊の表紙

部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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