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一人暮らしでも栄養バランスを保てる7つの食材

2018.05.25 (金)

一人暮らしをしていると栄養不足になりがちです。外食が増えたり、自炊をしてもワンパターンになりがちです。特に仕事が忙しいサラリーマンやOLさんは、食事の時間をゆっくり取れずに、手軽に食べれるもので済ませてしまおうと考える人も少なくありません。一人暮らしの人でも栄養バランスが崩れないように摂りたいのが「まごわやさしい」という食材です。これは、「まめ」「ごま」「わかめ」「やさい」「さかな」「しいたけ」「いも」の頭文字を取ったものです。

ま・・・豆

 

(大豆・小豆・味噌・豆腐など)
畑の肉といわれる大豆は良質のタンパク質で、ミネラルも豊富です。栄養バランスが良く、生活習慣病予防に効果的です。一人暮らしで料理をしない人でも豆腐や納豆をプラスするだけで簡単に栄養を取れます。

 

 

ご・・・ごま

 

(ごま・ピーナッツ・くるみ・アーモンド・松の実など)
ごまはタンパク質・脂質・ミネラルが豊富です。たっぷり。種実類の栄養成分は、切ったり刻んだり、すりつぶして使うことで、効率よく利用できます。

 

 

わ・・・わかめ(海藻)

 

(わかめ・ひじき・のり・昆布・もずくなど)
海藻にはカルシウムなどのミネラルが豊富です。海藻類は酢や油と組み合わせると栄養成分が効率よく摂取できます。もずく酢などは1人前のパックで売られているので、一人暮らしの人でも食材を残すことなく食べられます。

 

 

や・・・野菜

 

(ほうれん草・トマト・キャベツ・セロリ・もやしなど)
野菜にはβ-カロテンやビタミンCが豊富です。皮膚や粘膜を健康に保ち、抵抗力を維持します。野菜炒めやサラダは簡単に調理ができて、たくさんの野菜を食べられるのでおすすめです。

 

 

さ・・・さかな

 

(青魚や鮭など)
魚には、DHA・EPA・タウリンが豊富で、血中のコレステロールを減らします。血液をサラサラにする働きと、疲労回復効果が期待できます。一人暮らしで魚を焼いて食べるのは手間かもしれませんが、最近は焼鮭・ほっけ・サバの塩焼きなどがコンビニで売られています。

 

 

し・・・しいたけ(きのこ類)

 

(まいたけ・マッシュルーム・しいたけ・しめじ・エリンギ・なめこなど)
しいたけはビタミンDが豊富で、カルシウムを骨に定着させるのに有効です。きのこ類は、食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富でありながら、低カロリーなのでお腹いっぱい食べても太りにくい食材です。塩コショウや醤油バターなど様々な味付けで、飽きることなく食べることができます。

 

 

い・・・いも

 

(じゃがいも・さつまいも・さといも・山芋など)
いも類には炭水化物(糖質)・ビタミンC・食物繊維が豊富です。炭水化物は活動のエネルギー源になるので、根菜類は腸内環境を整えてくれます。

 

 

一人暮らしのメニュー案

私が一人暮らしをしていた時によく利用していたのは、吉野家や松屋などの牛丼屋や、富士そばや丸亀製麺などのうどん・蕎麦屋です。その時もサイドメニューを付け足して栄養バランスを整えるようにしていました。たとえば、牛丼屋では定食を選び、サイドメニューに納豆や焼き鮭をつけます。蕎麦屋ではワカメそばにして海藻を加えたり、ごまをふりかけて食べていました。

 

そのように意識的に「まごわやさしい」の食材を摂ることで、栄養バランスを整えることができます。一人暮らしで栄養バランスが乱れている方は、ボリューム重視ではなく、品数を増やすようにして、食べる食材の種類を増やしましょう。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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