2018.09.29 (土)
免疫力を高める方法｜健康づくりに欠かせない3つの習慣
2022.09.14 (水)
体の調子を整えたい
免疫力とは、一言でいえば「自分の身体を守る力」です。
体内に細菌やウイルスが入ってきても、それらと戦うことで身体を守ってくれるのが免疫です。
昨年からコロナウイルスが流行り、免疫力が低い高齢者や持病を患っている方ほど重症化していることがニュースでも報じられています。
それにより、免疫力を高めたいと考える人が増えてきました。
そこで本記事では、免疫力を高めるのに欠かせない3つの習慣を紹介します。
現代人の多くは半健康人
現代は一億総半病人社会と呼ばれ、多くの人が「半健康人」です。
半健康人とは、半分は健康で、半分は病人であるということです。
医者から病気と診断されてはいないものの、血圧が高かったり、糖がでたり、肝臓に問題があるなど、身体のどこかに異常を抱えている状態です。
また、自身では健康と思い込んでいる程度の方も多いようです。
そのような半健康人が健康の維持と回復をするには、食べ物による自力復元力の強化が必要です。
病院に通ったり、薬を飲むなどの他力本願の健康ではなく、免疫力を高めて自らの力で健康を維持しましょう。
免疫力を高める習慣①「運動」
免疫力を高めるのに最適な運動は、ウォーキングやストレッチです。
軽く息が上がったり、体がポカポカ温まる程度の運動を行います。
健康維持のためにスポーツジムに通って激しい運動をする人もいますが、激しすぎる運動は逆効果です。
呼吸が乱れて強い倦怠感を感じるような激しい運動は、大量の活性酸素が発生して免疫力が下がります。
実は、アスリートやボディービルダーのような本格的に体を鍛えている人ほど風邪を引きやすいのです。
そして、免疫力を高めるためには、午前中にウォーキングをするのが最適です。
午前中のウォーキングは日光浴にもなり、免疫システムを整えてくれるからです。
太陽の光を浴びると、視神経から光の刺激が脳に伝わり、覚醒スイッチが入ります。
同時に、脳内ホルモンの一種であるセロトニンが分泌されて、うつ病や不眠症の予防にもつながります。
免疫力を高めて健康になりたい方は、午前中に時間を作って屋外を歩いてみましょう。
免疫力を高める習慣②「食事」
免疫細胞の70％は腸内に集まっているので、規則正しい食生活や、栄養バランスの取れた食事で腸を活性化させましょう。
腸内細菌には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つがあります。
腸内細菌の理想のバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7です。
日和見菌というのは、善玉菌と悪玉菌の強い方の味方をする菌です。
善玉菌が優位のときは善玉菌の働きをして、悪玉菌が優位のときは悪玉菌の味方をします。
そのため、規則正しい食生活を送り、善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌）が優位な状態を作れれば、日和見菌も善玉菌の働きをしてくれます。
腸内環境を整えて免疫力を上げるためには、以下の食事を積極的に摂るようにしましょう。
免疫細胞を活性化させる食材
牛肉・豚肉・鶏肉・納豆・豆乳・豆腐・イワシ・カツオ・サバ・アジ・サンマ・鮭・バナナ・ブロッコリー・キャベツ・トマト・ニンジン・カボチャ
牛肉・豚肉・鶏肉・納豆・豆乳・豆腐・イワシ・カツオ・サバ・アジ・サンマ・鮭・バナナ・ブロッコリー・キャベツ・トマト・ニンジン・カボチャ
風邪予防になる食材
しょうが・じゃがいも・玉ねぎ・キャベツ・トマト・ニンジン・レモン・オレンジ・ほうれん草・ニンニク・ブロッコリー・カリフラワー・にら・ネギ・レバー
しょうが・じゃがいも・玉ねぎ・キャベツ・トマト・ニンジン・レモン・オレンジ・ほうれん草・ニンニク・ブロッコリー・カリフラワー・にら・ネギ・レバー
慢性疲労におすすめの食材
ニンジン・バナナ・じゃがいも・玉ねぎ・キャベツ・小松菜・アーモンド・レモン・オレンジ・ニンニク・酢・牛肉・レバー・ひじき
ニンジン・バナナ・じゃがいも・玉ねぎ・キャベツ・小松菜・アーモンド・レモン・オレンジ・ニンニク・酢・牛肉・レバー・ひじき
免疫力を高める習慣③「睡眠」
免疫力を高めるには、運動・食事に加えて睡眠も大切です。
夜型の生活になると自律神経が乱れて免疫力も低下します。
実際に長距離トラックの運転手やパイロットは免疫力が低いという研究もあります。
本来、人の身体は昼間に活動し、夜は休むようになっています。
免疫システムも同じリズムで働いているので、昼夜逆転した生活などは免疫システムが乱れる原因となります。
最近ではスタンダード大学やカリフォルニア大学などの研究により、朝型と夜型は遺伝子で決まっていることがわかりました。
朝型は人口の40％、夜型は人口の30％、そしてその中間が30％です。
なので「夜型人間」とは、本人がだらしない生活をしているわけではありません。
遺伝子レベルでそのような生活リズムになっているのです。
しかし、この朝型と夜型の体内時計の誤差は、わずか2～3時間程度と言われています。
朝型の人が6～7時に起きて22時頃に寝ているとしたら、夜型の人は8～9時に起きて24時には寝ることができます。
つまり、「私は夜型だから…」といってお昼過ぎまで寝ていたり、深夜の2～3時まで起きているのはNGです。
夜型の人も日中に活動することで、体内時計が整い、免疫力を高められます。
まとめ
免疫力を高めるには今回紹介した運動・食事・睡眠の3つが大切です。
日常生活の中で、できそうなことを取り入れてみましょう。
「家から駅まで歩く」「毎日発酵食品を食べる」「夜は早めに寝る」など簡単なことでも構いません。
生活習慣を整えることで免疫力が高まり、毎日を元気に過ごせるようになります。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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