健康的な朝ごはんの作り方｜簡単で栄養抜群の献立メニュー

2022.01.28 (金)

体の調子を整えたい

健康のために朝ごはんをしっかり食べたいけど、忙しくて料理をする時間がありません。簡単に栄養が摂れる献立メニューはありませんか？

そのようなご質問にお答えします。

この記事の内容
✅健康に朝ごはんは必要？
✅一目でわかる食材の選び方
✅健康的な朝ごはんの作り方

朝ごはんは自宅で食べることが多いため、自分で調理をしたり、献立メニューを考える必要があります。

しかし、調理やメニューを考えるのが面倒だと「朝ごはんは食べなくていいや…」となりがちです。

そこで本記事では、簡単に健康的な朝ごはんを作るポイントを紹介します。

「何を食べればいいかわからない」「手のかかる料理は作れない」という方は、ぜひ最後までお読みください。

1 健康に朝ごはんは必要？
2 一目でわかる食材の選び方
3 健康的な朝ごはんの作り方
4 まとめ

健康に朝ごはんは必要？

そもそも、健康になるために朝ごはんは食べるべきなのでしょうか？

「朝ごはんをしっかり食べないと力が出ない」という意見もあれば、「朝は胃腸がまだ働いていないから食べない方がいい」という意見もあります。

結論からいえば、健康的な生活を送るには朝ごはんを食べることをおすすめします。

「農林水産省/朝ごはんを食べないと？」では、朝ごはんの必要性について次のように書かれています。

脳の活動エネルギーは主にブドウ糖の働きによるものですが、ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまいます。つまり、空腹な状態で起きた朝の脳は、エネルギー欠乏状態。朝にしっかりごはんを食べないと、脳のエネルギーが不足し、集中力や記憶力も低下してしまいます。

朝は忙しかったり、ダイエットのために朝食を抜く人もいますが、1日を快適に過ごすためにエネルギー補給は必要です。

また、規則正しい生活を送ることで体内時計を正常に保てます。

人の体はサーカディアンリズムといって、1日24時間のサイクルで作られており、毎朝同じ時間に食事を摂ることで体内時計が整います。

体内時計が整うと、体温や血圧が安定し、ホルモンバランスの乱れも防げます。

さらに、朝にご飯を食べると「咀嚼」によって脳が活性化します。

幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンは、リズム運動（ウォーキングなど一定のリズムで行なう運動）で分泌されます。

咀嚼もリズム運動の1つなので、ヨーグルトやスムージーだけでなく、よく噛んで食べる食材を選ぶことも健康的な朝ごはん選びのポイントです。

朝ごはんを食べると脳が活性化し、シャキッと目が覚めて快適な１日をスタートできます。

一目でわかる食材の選び方

食事には「ひらがな食」と「カタカナ食」があります。

ひらがな食
ごはん、みそ汁、おにぎり、そば、うどん、煮込み、たまご焼き、漬け物、やきいも、ところてん、やきとり、お茶

カタカナ食
パン、スープ、サンドイッチ、ラーメン、パスタ、シチュー、オムレツ、ポテトサラダ、スイートポテト、ゼリー、フライドチキン、コーヒー

このように食事メニューを文字にすると、日本食なのか欧米食なのかがわかります。

たとえば、カタカナ食で朝ごはんを作ると次のようになります。

・パン（トースト）
・スープ（ポタージュ）
・ハム（ベーコン）
・オムレツ（スクランブルエッグ）
・コーヒー（カフェラテ）

欧米食中心の朝ごはんとなり、高カロリーになりやすいです。

一方、ひらがな食で朝ごはんを作ると次のようになります。

・ごはん
・みそ汁
・焼き魚
・漬け物
・お茶

このように、ひらがな食で献立メニューを作ると、日本食中心の健康的な朝ごはんになります。

食事メニューやレシピを考える時に、カロリー計算をしたり栄養素を考えると難しくなりますが、文字に起こしてみると簡単にわかります。

調味料などもジャム・バター・マーガリンではなく、醤油・味噌・塩を使うだけで健康的な食事を作れます。

健康的な朝ごはんの作り方

健康的な朝ごはんのポイントは、お米を食べることです。

お米は炭水化物（糖質）の中でもゆっくりと吸収され、ゆるやかに血糖値を上げる食材です。

朝は料理をする時間が取れず、オーブントースターでパンを焼いたり、グラノーラに牛乳をかけて食べる人も多いです。

しかし、できるだけ主食はお米を食べるようにします。

前日の夜にお米を研いで、炊飯器のタイマーをセットしておけば朝に炊き立てのご飯が食べられます。

キッチンに立つ時間があれば、目玉焼きを作ったり、魚を焼いてみましょう。

忙しい場合は納豆、梅干し、漬け物などを食べるのがおすすめです。

納豆ごはんに卵を乗せて、シラスを散りばめるだけでもタンパク質豊富な朝ごはんが作れます。

献立のレパートリーが少ない場合、味噌汁を工夫するとたくさんの食材が取れます。

野菜、きのこ、海藻を具材として入れるだけで、ボリューム満点の具だくさんのお味噌汁が作れます。

国立がん研究センターなどの研究グループは、食品摂取の多様性と死亡リスクとの関連性を調べています。

研究グループは対象者を5つのグループに分けて食事調査を実施しました。

その研究によると、食品の種類がもっとも多いグループは、もっとも少ないグループに比べて死亡のリスクが少ないことがわかりました。

朝は1日の中で一番忙しい時間ですが、できるだけ品数を増やし、たくさんの食材を摂るようにしましょう。

まとめ

私たち日本人は腸が長く、穀物中心の食生活に適した体となっています。

現代の食生活は豊かに思われますが、実は体を酸性に傾けるものが多く、病気の引き金にもなっています。

加工食品が身近になったり、食の欧米化が進むこととで、日本人の食生活は大きく変化しているのです。

日常的に食べているカタカナ食を減らし、ひらがな食を摂るようにするだけで、健康的な体で生活ができるようになります。

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プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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