デスクワークで疲れない方法｜正しい座り姿勢と座ってできるストレッチ3選

2021.10.14 (木)

体の調子を整えたい肩こりを解消したい腰痛を解消したい

デスクワークで肩こりと腰痛がひどいです。長時間座っていても疲れない方法はありますか？

そのようなお悩みにお答えします。

この記事の内容
✅長時間座り続けるリスク
✅デスクワークで疲れない方法
✅座りながらできるストレッチ

デスクワークで長時間座っていると、肩こりや腰痛などの原因となります。

症状が悪化すると、頭痛・めまい・吐き気にも繋がり、仕事に集中できなくなります。

しかし、簡単には仕事を変えられず、体に鞭を打ちながらデスクワークを続けている人もいるでしょう。

そこで本記事では「ストレス解消の超正攻法」や「ストレスフリーのリラックス法」の著者でもあるパーソナルトレーナーが、デスクワークで疲れない方法を紹介します。

体を酷使しながら日々の業務を行なっているオフィスワーカーの方は、ぜひ本記事を最後まで読んでみてください。

武内教宜

★この記事の信頼性★
この記事はスポーツジムで15年間勤務し、15000件以上の健康指導をしてきたトレーナーが執筆しています！

1 長時間座り続けるリスク
2 デスクワークで疲れない方法
3 座りながらできるストレッチ
4 まとめ

長時間座り続けるリスク

日本はサウジアラビアと並び、座っている時間が世界一長い国です。

1日の総座位時間は、世界の平均が300分（5時間）に比べて、日本の平均は420分（7時間）です。

長時間のデスクワークは、以下のような様々な不調にも繋がります。

・血行が悪くなる
・骨盤や背骨が歪む
・筋力が低下する
・肩こり
・腰痛
・疲れ目

この記事を読んでいるあなたも、どれかに当てはまっているのではないでしょうか？

もちろん仕事ですから、全く座らないという訳にはいかないと思います。

そこで、この後に紹介する「デスクワークで疲れない方法」をぜひ試してみてください。

デスクワークで疲れない方法

デスクワークで疲れない方法は、「座り方」「イス選び」「PC環境」の3つがポイントです。

疲れない方法①「正しい座り方」

デスクワークで疲れやすい方は、座り姿勢が悪い可能性があります。

イスに座るときは次の5つを意識しながら座ってみてください。

・膝と足首が90度
・イスに深く座る
・腰は背もたれにつける
・背筋を伸ばす
・あごを引く

1日の長い時間をどのような姿勢で過ごすかによって、体にかかる負担が変わります。

「正しい姿勢を作ると窮屈でツライ」という方は、すでに歪んだ姿勢になっています。

毎日数分ずつでも良いので正しい座り姿勢を意識して、少しずつ体を元の状態に戻していきましょう。

疲れない方法②「イスの選び方」

疲れないためのイス選びのポイントは3つあります。

まず1つめは、座面の高さです。

膝と足首が90度で、足裏が床にピッタリ着くのが理想です。

高さを調節できるタイプなら問題ありませんが、調節できない場合は事前にサイズを確認しましょう。

2つめは、座面の材質です。

座面は柔らかめで、冷たく感じない材質を選びましょう。

座面が硬くて冷たいと体が緊張しやすく、血行も悪くなります。

3つめは、背もたれの状態です。

背もたれは真っ直ぐではなく、背骨のカーブと同じラインが理想です。

背骨はＳ字カーブを描いているので、体に合った背もたれを選びましょう。

疲れない方法③「パソコン環境」

座る姿勢やイス選びだけでなく、パソコン環境も重要です。

デスクワークをしている方は、次の4つを改善してみてください。

・デスクになるべく近づく
・モニターを顔の高さに合わせる
・マウスは体よりも外側で使う
・大きめのキーボードを使う

デスクワークで疲れている人ほど、デスクから離れていたり、モニターを見下ろす姿勢を取っています。

デスクから離れると腕の重さを支えるために肩が凝りやすくなります。

また、モニターを見下ろす姿勢でいると頭の重さを首で支えることになり、ストレートネックや首コリの原因となります。

さらにマウスを使う位置が体の内側になると猫背にもなりやすく、姿勢が崩れます。

まずは疲れない体勢を整えましょう。

そして余裕があればモニター画面の大きいパソコンに買い替えたり、大きめのキーボードを用意しましょう。

座りながらできるストレッチ

デスクワークで疲れたときは、ストレッチで体をほぐします。

体が疲れる要因として大きいのが、同じ体勢でいることによる血行不良です。

筋肉が凝り固まってしまうと血行が悪くなり、肩こりや腰痛などの不調に繋がります。

そこで次に紹介する3つのストレッチを行なってみてください。

体をほぐすストレッチは、気持ちいいと感じるところまで行ないます。

ストレッチ①「脊柱起立筋」

イスに腰掛けたまま全身の力を抜いて、ヘソをのぞきこむようにして上半身を丸めていきます。

その際、両腕は下に垂らします。

筋肉が伸びているのを確認して、呼吸を止めずに20秒静止します。

もう少し伸ばせるようなら、無理なく上半身を丸め、そこで20秒静止します。

背骨を前に倒すことで脊柱起立筋のストレッチになります。

上半身を伸ばしたまま倒さないように、しっかりと背中を丸めるのがポイントです。

ストレッチ②「腹斜筋群」

イスに腰掛けて、腰の疲れがある側の腕をまっすく上にあげます。

疲れがある反対側に上半身を横に曲げ、腰の筋肉を伸ばします。

背骨を横に倒すことで、体側（脇腹から腰にかけて）のストレッチになります。

ストレッチ③「腰回り全般」

イスに腰掛けて、しびれや重だるいなどの症状のある脚を上にして膝を組みます。

反対側の手で膝を横に引いていき、上半身をねじります。

症状のある側のおしりの筋肉が伸びることを意識しながら行います。

まとめ

デスクワークで疲れやすい方は、本記事で紹介した方法を試してみてください。

ストレッチやマッサージなどで体のケアをするのも大切ですが、日頃の座り姿勢を改善することで疲れにくい状態を作れます。

ぜひ明日のお仕事から座り姿勢を意識し、コンディションを整えていきましょう。

プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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