50代のビジネスパーソンが体力をつける方法5選

2023.04.12 (水)

体の調子を整えたい

50代になってから疲れやすくなりました。効率よく体力をつける方法はありますか？

そのようなご質問にお答えします。

この記事の内容
✅50代が疲れやすい理由
✅50代から体力をつける方法5選

50代になると、身体の状態は徐々に変化してきます。

代表的なものとしては、筋肉量の低下、骨密度の減少、代謝率の低下、体脂肪の増加などが挙げられます。

それらは体力の低下や健康リスクの増大といった影響をもたらすため、適切な対策を行う必要があります。

本記事では、50代が体力をつけるための方法について、具体的な内容で解説します。

武内教宜

この記事は、40～50代向けにパーソナルトレーニングの指導しているトレーナーが執筆しています！

1 筋力トレーニング
2 有酸素運動
3 食生活の改善
4 睡眠の質の向上
5 ストレスの管理
6 まとめ

筋力トレーニング

50代から体力をつける方法の1つめは、筋力トレーニングです。

成長ホルモンの分泌量は20代をピークに減少し、50代になると筋肉量の減少を実感すると思います。

筋肉量が減少すると、動作のパワーやバランス感覚、骨密度が低下するなどの問題が生じます。

そのため、筋肉量を増やすことが体力をつける重要な段階です。

自宅で筋肉を鍛える方法として自重トレーニングがあります。

自重トレーニングとは、自分の体重を使ったトレーニングのことです。

まずは腕立て伏せやスクワットなどの基本的なエクササイズから始めて、徐々にレベルを上げていきましょう。

ジムに通えるのであれば、重りを使ったウエイトトレーニングがおすすめです。

ウエイトトレーニングの中でも特に効果的なのが、バーベルスクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどです。

これらの種目は全身をまんべんなく鍛えることができます。

有酸素運動

50代から体力をつける方法の2つめは、有酸素運動です。

有酸素運動は、心肺機能を向上させ、代謝率を上げ、体脂肪を減らす効果があります。

ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などの有酸素運動を行うことで、徐々に体力をつけられます。

体力をつけるには、最大心拍数の80％程度で行います。

最大心拍数とは「220－年齢」で表したもので、50歳であれば170です。

170の80％なので、「心拍数136」が体力をつけるのに最適な心拍数となります。

ただし、運動習慣の無い人がいきなり心拍数を上げるのは身体に負担がかかります。

最初は自分のペースに合わせて行い、余裕があれば徐々に強度を上げていきましょう。

食生活の改善

50代から体力をつける方法の3つめは、食生活の改善です。

食生活が乱れると活動に必要なエネルギーが足りなくなり、元気がない状態となります。

できるだけ高タンパク低脂肪な食事を心掛け、食物繊維を含む食品（野菜・果物・豆類）を積極的に摂取します。

また、カルシウムやビタミンD、マグネシウムなどのミネラルも重要な栄養素です。

特にカルシウムは、骨密度を高めるのに必要な栄養素です。

50代では骨粗鬆症に悩む人も増えるので、カルシウムもしっかりと摂っていきましょう。

ビタミンDは、日光浴をすることで体内で生成され、カルシウムの吸収を助ける働きもあります。

50代以上の方は肌の老化や紫外線の影響を受けやすいため、適度な摂取が必要です。

睡眠の質の向上

50代から体力をつける方法の4つめは、睡眠の質の向上です。

睡眠中には、身体の修復や細胞の再生が行われます。

睡眠不足になると、これらのプロセスが阻害されてしまい、身体が疲れやすくなります。

睡眠不足はストレス耐性が低下することも知られています。

さらに睡眠不足が続くと、筋肉の再生や修復が行われず、筋肉量が減少したり、筋力が低下します。

一方、十分な睡眠をとることで身体がリフレッシュされ、体力が回復しやすくなることがわかっています。

50代は睡眠の質が下がりやすいので、睡眠環境を整えることも意識しましょう。

ストレスの管理

50代から体力をつける方法の5つめは、ストレスの管理です。

ストレスと体力は密接に関係しています。

血圧が上昇したり、免疫力が低下するなどの影響があるためです。

また、ストレスは運動能力や筋力にも影響を与えます。

ストレスが持続すると、筋肉の伸縮性が低下したり、酸素が十分に取り込まれません。

つまり、ストレスを適切に管理することは、体力を維持するためにも重要であるといえます。

50代の方は、家族・職場・健康状態などの理由からストレスを感じることが多くなっています。

そのため、趣味を楽しむなど気分転換をする時間を大切にしましょう。

また、ストレス解消には深呼吸や瞑想などのリラックス法も効果的です。

まとめ

以上が、50代の方が体力をつけるための具体的な方法です。

これらを取り入れることで、体力の低下や健康リスクの増大を防ぎ、健康的な生活を送ることができます。

身体の不調を感じる前に、体力をつけて健康的な体を作っていきましょう。

プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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