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【日光浴の効果】なぜビタミンDで健康な体を作れるのか?

2020.05.29 (金)

自律神経を整えたい

「日光浴が健康に効果的」という話は聞いたことがあるでしょう。では具体的に、日光浴にはどのようなメリットがあるのか、日焼け止めクリームは塗ってもいいのか、1日にどれくらいの摂取量が必要なのかなどを紹介します。

日光浴の効果

 

日光浴の一番の効果は、ビタミンDが生成されるということです。ビタミンDは、健康な体を維持するためになくてはならないもので、カルシウムの吸収や筋肉の合成を促したり、免疫の機能を調整・維持してくれます。体の中でホルモンのように働いて、体中の細胞にさまざまな指令を出す、重要な働きを担っています。

 

ガラス越しでは日光浴の効果は半減してしまうので、外に出て日の光を直接浴びましょう。ウォーキングなどの運動と組み合わせるのが最適ですが、運動が苦手な方は公園で日向ぼっこをするなどで日光を浴びるのもおすすめです。

 

午前10時から午後3時の日光で、少なくとも5~30分の日光浴を週2~3回、顔、手足、背中への日光浴をすると、十分な量のビタミンDが体内で作られるといわれています。

 

ビタミンDってどんな栄養素?

 

ビタミンDは、健康な歯や骨を作るカルシウムの吸収を高めたり、血液中のカルシウム濃度を高めてくれます。さらに、免疫システムの補助や、呼吸器感染症の予防、血管や心臓の機能改善、抗がん作用などがあり、健康で若々しくいるために役立つとされています。

 

ビタミンDが不足するとどうなる?

 

ビタミンD不足になると、カルシウムの吸収がスムーズにいかないことで、「骨軟化症(こつなんかしょう)」が起こることがあります。骨軟化症は、骨がやわらかくなることで負担が生じて痛みが出たり、骨が変形したりする病気です。また、特に高齢者はビタミンDが不足しがちです。これにより、骨がもろくなり、骨折しやすくなる「骨粗しょう症」の原因となる場合もあります。

 

日焼け止めクリームはNG?

 

日光浴をすると紫外線が気になりますよね。日焼けやシミ対策として日焼け止めクリームを塗りたいという方も多いと思います。『ハーバード医学教授が教える健康の正解(ダイヤモンド社刊)』によると、日焼け止めは体内のビタミンDの生成を妨げると書かれています。つまり、日光浴に日焼け止めクリームはNGとなります。

 

食事からの1日の必要量は?

 

ビタミンDは日光浴だけでなく、食事からも作られます。国内の食事摂取基準値は1日あたり5.5μgと言われています。※μg(マイクログラム)=0.000001g(100万分の1)

 

平成25年国民健康・栄養調査報告によると、ビタミンDの1日の摂取量は男性が平均8.1μg、女性が平均6.9μgなので、男女共に基準値を満たしています。

 

しかし、東京慈恵会医科大学の教授によると、日本人のおよそ50%以上がビタミンD不足の状態です。男女別では、男性の約1/3、女性の約1/2が不足しているとのこと。つまり、摂取量に個人差があるということです。

 

また、高齢者の8割の方がビタミンD不足との報告もあります。高齢者のビタミンD不足は、皮膚におけるビタミンD産生能力が低下することに加え、屋外での活動量減少により日光照射を受ける機会が減少することが原因であると考えられています。

 

ちなみにアメリカでは、推奨量が増加しています。1日あたりの摂取量は15.0μgで、摂取上限は100μgとなっています。WHOは日の光が健康に良い効果をもたらすとして、日常的に日光浴を行うことを薦めています。

 

ビタミンDを補うには?

 

ビタミンDは、鮭、しらす、いわし、あんこうの肝、サンマ、カレイなどの脂肪性の魚に多く含まれます。また、少量ですが、キノコ類、チーズや牛レバー、卵黄にも含まれます。

 

しかし、日本人がどんなに魚の摂取量が多いといわれていても、一日に摂取できる量には限界があります。その場合には、サプリメントで摂取する手段もあります。ビタミンDは、食べ物やサプリメントからだけでなく、日光浴から一日に必要な量の半分を補うことができます。

 

まとめ

 

日光浴は紫外線が気になって控えてしまう方も多いかもしれませんが、木漏れ日でもいいので、1日1回は屋外に出て日の光を浴びるようにしましょう。

 

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部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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