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運動のメリット。精神安定に関する研究結果まとめ

2019.04.25 (木)

メンタルの調子を整えたい

運動のメリットは、外見を良くしたり、スポーツ競技力を高めるだけでなく、精神面にも良い影響を与えます。実際に私は10年来の精神疾患(パニック障害)を運動によって克服しています。この記事では運動のメリットを実際の研究結果を混ぜながら紹介します。

精神安定におすすめの運動内容

精神面を安定させるには、単調な動きと複雑な運動の組み合わせが有効です。単調な動きというのは、一定のリズムで体を動かすウォーキングやジョギングなどです。複雑な動きというのは、前後左右の動きがあるテニスやダンスなどです。

 

効果的な組み合わせとは

単調な動きと複雑な動きは、それぞれ脳に別の効果をもたらします。ジョギングなどを行うと、神経伝達物質を増やし、新しい細胞を生み出します。一方で、テニスなどの複雑な動きをすると、脳のネットワークを広げ、知的能力を高める効果が期待できます。

 

そのため、ストレスケアをしながら作業能力も高めたいビジネスマンは、ウォーキング・自転車・水泳などの一定のリズムで行う運動と、ヨガ・ダンス・空手などの複数の動作で行う運動を組み合わせることがおすすめです。

 

有酸素運動のメリット

有酸素運動と呼ばれる運動も効果的です。有酸素運動とは、ジョギング・自転車・エアロビクス・水泳など一定のペースで長時間行う運動です。

 

アメリカのデューク大学は1992年に有酸素運動と精神状態について研究をしています。体に不調を感じる女性23名を2つのグループに分け、一方のグループには有酸素運動、もう一方のグループには筋力トレーニングを行いました。運動時間はどちらも60分の運動を週3回行います。

 

有酸素運動のグループは、ウォーミングアップ15分、70~85パーセントの強度で30分のランニング、そしてクールダウン15分の計60分。筋力トレーニングのグループは、指導者から指導を受けながらウエイトマシンを使ってトレーニングを行いました。

 

結果はどちらのグループも体の症状が軽減されましたが、精神面で改善が見えたのが有酸素運動のグループでした。抑うつ感、イライラ、集中力の低下が軽減され、悲観的な見方をしなくなったという報告もあります。

 

 

精神安定におすすめの運動強度

ストレスケアの運動は、息が上がるような運動が効果的です。翌日まで激しい疲労が残るほどストイックに行う必要はありませんが、汗も出ないような低すぎる強度でも効果は期待できません。理想はランニングやエアロビクスのような心拍数が150近くまで上がる運動です。

 

激しい運動でストレスが減る

2005年にチリの高校生198名を対象に、運動が心に与える影響を測定するという研究が行われました。研究では高校生を2つのグループに分け、一方のグループには90分の激しい運動を週3回、対照グループには通常の体育の授業を週1回だけ受けさせました。

 

9ヶ月後に心理テストを行うと、激しい運動をしたグループはストレスや不安度が14パーセント下がり、対照グループはわずか3パーセントしか下がっていません。健康レベルを比較すると、激しい運動をしたグループは8.5パーセント向上し、対照グループは1.8パーセントの向上にとどまっています。

 

有酸素運動は記憶力が高まる

2007年にドイツで行われた研究では、最大心拍数の60~70パーセントを保ちながらランニングマシンで走ったグループは運動前よりも運動後の方がテストの成績が上がっています。また別の研究では、最大心拍数40~60パーセントの強度でエアロバイクを30分漕いだ後にテストを行うと、点数が大幅に上がっています。

 

これらは運動によって脳に影響を与え、記憶力・思考能力・思考の柔軟性が高まったと考えられます。運動はストレスケアだけでなく、仕事パフォーマンスの向上にも有効といえます。

 

 

精神安定におすすめの運動時間

ストレスを解消して心身ともに健康になるには、適度な運動が必要です。ではこの「適度な運動」とは、具体的にどれくらいの頻度なのでしょうか。アメリカで66万人を対象に行った研究によって具体的な数字が出されました。

 

「適度な運動」とは?

その研究によると、1週間に150分の運動が「適度な運動」だと証明されました。さらに3つのグループに分けた研究もありました。「全く運動しない」、「1週間に150分」、「1週間に450分」という3グループです。

 

1週間に150分のグループは、全く運動しないグループと比べて死亡のリスクが31パーセントも低く、1週間に450分のグループは全く運動しないグループと比べて死亡のリスクが39パーセントも低いという結果になりました。 やはり全く運動しないよりは、運動をしていた方が死亡のリスクは低いです。健康のために運動が必要だということは誰もが納得の結果なのではないでしょうか。

 

しかし意外なのは「150分」と「450分」であまり差がないことです。3倍も運動をしているのに大差がないようです。運動が好きで自主的に行なっている人はそのままで良いですが、運動が苦手な人は無理に頻度を増やす必要はなく、1週間で150分ほど運動すれば健康状態は保てるということです。

 

小分けにして行うのもあり

1週間で150分も運動するのはハードルが高いと感じる人は「150分」を、30分を週5回に分けましょう。サラリーマンやOLさんであれば出勤日に30分の運動をすることなります。さらにこの30分を15分×2回に分けます。朝15分、夜15分です。通勤時間、コンビニ、スーパー、銀行など、車で2~3分で行ける場所を歩きに変えます。すると15分のウォーキングになり、行きと帰りで30分になります。運動として行うために、少し息が上がるような早歩きをしてみましょう。

 

どうしても運動が苦手という方は、まず5分だけ行ってみましょう。運動を始めて5分後くらいするとセロトニン(幸せホルモン)が分泌され、20~30分でセロトニン濃度がピークに達します。逆に長時間の運動で疲れすぎると、セロトニンの機能は低下してしまいます。運動時間や強度を調節するのも、ストレスケアのポイントです。

 

 

運動を中断すべきタイミング

運動のメリットとして精神安定が期待できるとお伝えしてきましたが無理は禁物です。精神安定のための運動には、中断すべきタイミングがあります。次のような場合は運動を中断しましょう。

 

血圧や脈拍の数値が普段よりも高い
・最高血圧140以上、最低血圧90以上
・安静時の心拍数が100回(1分あたり)を超えている
・日頃の測定値よりも大幅に高く、異変を感じた場合

 

貧血、または発熱症状がみられる
・栄養不足、生理、その他の原因により、目眩やふらつきなどの貧血症状がみられる場合
・発熱、熱中症、鼻づまり、その他の原因により、脱力感や頭痛、ボーっとするといった症状がみられる場合

 

過度な疲労感
・多忙、運動過多、ストレス
・強い疲労感により、運動継続が難しいと判断した場合

 

強いストレス反応
・何らかの理由でイラつき、焦燥感、パニック症状などがみられる場合
・運動指導者とのメンタルリズムが一致せず、ストレスを引き起こしている場合(スポーツジムなどで運動をする場合)

 

運動中に怪我や不調を感じた場合
・肉離れや筋挫傷、関節損傷など、正常でない痛みを感じた場合
・転倒や打撲など、運動継続が不可能な怪我を負った場合

 

仕事ストレスに悩む人は、頑張りすぎの傾向があるため、体の不調を感じても無理をして続けてしまう場合があります。肉離れなど怪我をした場合は運動を中断すべきだと判断できますが、疲労感やストレスなど目に見えない症状の場合はそのまま続けてしまいがちです。運動を中断するのもストレスケアに大切なことです。

 

 

参考文献「脳を鍛えるには運動しかない!最新科学でわかった脳細胞の増やし方」

  • 毎日残業が続いていて寝不足
  • 朝起きた時にすでに疲れている
  • ストレスによる過食で太った
  • 休日に趣味を楽しむ余裕がない
  • 自律神経の乱れに悩んでいる
  • 挫折や失恋から自信を失くした
  • 朝の通勤電車や会議中にお腹が痛くなる
  • 常に緊張していて不安感がある

など、メンタル不調にお悩みの方に向けた運動指導・健康セミナー・オンライン講座・遠隔レッスン・各種イベントをご提供しています。

セカンドフィットネスの専門家・『ストレス解消の超正攻法』など5冊の著者・武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。

武内教宜 著書5冊の表紙

部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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