脂質制限ダイエットのやり方｜摂取量の目安とおすすめ食材

2022.06.03 (金)

体重を減らしたい・痩せたい

ダイエット中ですが、ご飯などの炭水化物は食べたいです。「脂質制限ダイエット」なら同じように痩せることができますか？

そのようなご質問にお答えします。

この記事の内容
✅脂質制限ダイエットのやり方
✅脂質制限のメリット・デメリット
✅脂質制限におすすめの食材

「ダイエット中でもご飯は食べたい」という人も多いですよね？

炭水化物は人が活動する際のエネルギーになるので、ご飯を食べないと活力が沸きません。

しかし、炭水化物（糖質）を摂りすぎると太るというのも事実です。

そこでおすすめなのが、脂質制限ダイエットです。

本記事では、脂質制限ダイエットのやり方や、メリット・デメリットを紹介します。

ご飯を食べながら痩せたいという方はぜひ最後まで読んでみてください。

武内教宜

この記事は「ダイエットは目標設定が9割」「アラフォーオーバーダイエット」の著者でもあるパーソナルトレーナーが執筆しています！

1 脂質制限ダイエットのやり方
2 脂質制限のメリット・デメリット
- 2.1 脂質制限のメリット
- 2.2 脂質制限のデメリット
3 脂質制限におすすめの食材
4 まとめ

脂質制限ダイエットのやり方

脂質制限とは、1日の脂質量を制限するダイエット法のことです。

別名「ローファットダイエット」「低脂質ダイエット」ともいいます。

脂質は1日の総摂取カロリーの10％以内にして、糖質6：タンパク質3：脂質1のバランスで摂ります。

脂質は1gあたり9kcalもあるので、脂質制限ダイエットの一番のメリットはカロリーコントロールをしやすい点です。

脂質制限ダイエットは筋力も落ちにくいので「女性」や「筋肉量の少ない人」におすすめです。

ただし、脂質も体に必要な栄養素の1つです。

制限しすぎると肌や髪の毛が乾燥したり、ホルモンバランスが乱れるので注意してください。

脂質制限のメリット・デメリット

脂質制限ダイエットには、メリットとデメリットがあります。

脂質制限のメリット

・1日の総摂取カロリーを抑えられる
・ダイエット中でも炭水化物を食べられる
・主食を食べられるのでストレスが少ない

脂質制限のデメリット

・制限しすぎると体に不調が現れる（最低でも1日15～30gの脂質を摂る）
・油を使えないので調理法が限られる（蒸す・茹でる・煮るなど）
・外食をしにくくなる（自炊が必要になる）

武内教宜

ご飯を食べながら、総摂取カロリーを抑えられるので、あまりダイエットしている感覚がありません。痩せたいけど食事制限はしたくないという方は、脂質制限ダイエットを行ってみても良いかもしれません！

脂質制限におすすめの食材

脂質制限ダイエット中は、次のような食材を摂ります。

白米・玄米・そば・うどん・全粒粉パン・ライ麦パン・餅・さつまいも・卵白・白身魚・ささみ・鶏むね肉（皮なし）・ヒレ肉・ローストビーフ・レバー・しらす・貝類・イカ・タコ・ホタテ・おから・調味料（醤油・みりん・塩・酢・ソース・ケチャップ・カレー粉・砂糖）

ダイエット中でもご飯・パン・麺類を食べられるので、食事の満足感が高いです。

ダイエット効果を高めるには、GI値の低い「玄米」「そば」「全粒粉パン」「さつまいも」などがおすすめです。

また、ほとんどの調味料には脂質が入っていないので、ダイエット中でも味付きの食事を摂れるというメリットがあります。

注意点として、マヨネーズやドレッシングは脂質が多いので気をつけましょう。

まとめ

脂質制限ダイエットとは、1日の脂質量を制限するダイエット法です。

具体的なやり方としては、脂質を総カロリーの1割（15～30g程度）にして、他は糖質とタンパク質から摂ります。

糖質制限ほどの短期間のダイエット効果はありませんが、リバウンドせずに痩せたい人におすすめです。

プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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