ジムのメニュー作りに失敗しないために初心者が知っておくべきこと

2018.10.02 (火)

ジムで筋トレメニューを作るときは、実践と修正をひたすら繰り返すことが必要です。なぜなら、筋トレ動作の習得にしても、メニューの作成にしても、１回で完成させることはできないからです。

ジム初心者が筋トレ動作を覚えるには、300～500回の反復練習が必要といわれます。まずは筋トレ動作を習得し、あなたにあった強度や回数を見つけます。

特にジムのマシンを初めて使用するという方は、怪我のないようにしっかりと使い方を習いましょう。メニューを組む前に、動作の習得が優先です。

まずは各種目を10回ずつ行ってみる

まずは各種目を10回ずつ行ってみます。たとえば、腕立て伏せやスクワットをそれぞれ10回ずつ行います。その10回の中でキツさを確認し、余裕があれば回数をもっと増やしたり、負荷を上げていきます。

すると「10回だと余裕だったのに、12回目を過ぎたら急にキツくなった」「膝を浅く曲げると効いている感じがないのに、少し深くしただけで凄く効いている」など、少しの動きの違いでも感じ方が変わってきます。

そこで初めて「この負荷なら15回がベストだな」「膝の角度を60度まで曲げた方がいいな」などがわかります。この気づきを得ることが大切です。

特にジム初心者の人がメニューを作るときは、自分の基礎体力・基礎筋力を知ることから始めます。

筋トレの負荷や回数が決まってきたら、次にメニューを組み立てます。このメニュー作りも一発で最適なメニューは作れません。

パーソナルトレーニングでも、初めは基本的なメニューを行い、２週目に「前回、筋肉痛はありましたか？」とお聞きします。筋肉痛の度合いによって、またメニューを組みなおします。

最初からあなたにピッタリの筋トレメニューというのは見つからないと思っておきましょう。何度も何度も繰り返し、試行錯誤しながらあなたに最適なメニューを決めていくのです。

まずは週１回を３ヶ月続けます。ベーシックメニューを行う中で色んな気づきを得て、そこからステップアップしていくのが、ジムで筋トレメニューを作るポイントです。

トレーニングには効果的な方法がたくさんありますが、正解は一人ひとり異なります。各種目10回ずつ行って負荷や回数を把握し、1週間毎にメニューを修正します。

そしてそのメニューを３ヶ月サイクルで成果と照らし合わせながら、あなたに適したメニューを作っていきます。

そして、メニューが完成しても、定期的に作り直します。なぜならあなたの身体はどんどん変わっていくからです。新しい体に合わせてメニューを組み立てるようにしましょう。

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1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。