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筋トレ効果を最大限に高めるインターバルの取り方

2020.11.15 (日)

ジムの利用方法

筋トレ中はインターバル(休憩時間)を意識するとトレーニングの効果が高まります。本記事では筋トレの効果を最大限に高めるインターバルの取り方を紹介します。

目的別のインターバルの目安

 

筋トレの目的がはっきりしている場合は、目的に合わせてインターバルの時間を変えてみましょう。今回はシェイプアップ・筋肥大・筋力アップの3つを紹介します。

 

シェイプアップ

シェイプアップやダイエットなど体を引き締めたい場合は、筋トレの負荷が低いのでインターバルは短めになります。30~45秒を目安に休みましょう。

 

1セット目の疲れがやや残っている状態で2セット目を行います。インターバルを長く取りすぎると筋肉の疲れが回復してしまい、振り出しに戻ってしまいます。

 

シェイプアップ目的の方は、1セット目を12~20回程度行ったら、30秒ほど休んで2セット目を行ないます。そしてまた30秒ほど休んでから3セット目を行ないます。

 

筋肥大

筋肥大が目的の場合は、1~3分ほどインターバルを取ります。シェイプアップよりも長く休憩を取るのがポイントです。

 

筋肉を大きく発達させるには高重量を扱う必要があります。そのため、1セットあたりの疲労感が強くなります。

 

1セット目の疲れをしっかりと回復しないと2セット目に力を発揮できないので、インターバルを長めに取るようにします。

 

最近はインターバルは長めに取った方が筋肥大の効果が見込めるともいわれています。高重量でしっかり行いたい場合は、3分ほど休んでみましょう。

 

筋力アップ

筋力アップの場合は、3~5分以上など、長めのインターバルを取ります。筋肥大よりもさらに高重量を扱うため、休憩もしっかり取ります。

 

長めのインターバルと取ると、筋肉を休めることができ、次のセットでも力を発揮しやすくなります。1セット毎に力を出し切るため、インターバルでどれだけ回復できるかが重要になります。

 

筋トレ初心者のインターバルの取り方

 

初心者の方が筋トレをするときは、アイソレーション種目から始めるのがおすすめです。アイソレーション種目とは、1つの筋肉に的を絞った種目のことです。

 

たとえば、ダンベルフライ・ダンベルカール・サイドレイズなどが該当します。1つの筋肉に的を絞って行なうことで筋トレに慣れ、体の使い方も身につきます。

 

アイソレーション種目は、やや短めのインターバルでも筋肉を十分に回復させられます。目安としては、1~3分程度のインターバルとなります。

 

筋トレ経験者のインターバルの取り方

 

筋トレ経験者は、コンパウンド種目で筋肉をしっかり鍛えましょう。コンパウンド種目とは、複数の筋肉を同時に鍛えられる種目です。

 

たとえば、ベンチプレスやスクワットなどが該当します。これらの種目は重い重量を扱うため、セット間のインターバルも長めに取って筋肉を回復させます。

 

種目や重さにもよりますが、4~5分のインターバルを目安にすると良いでしょう。休憩を長く取ることにより、次のセットも良いパフォーマンスで筋トレができます。

 

筋トレのインターバルが短いメリット

 

筋トレのインターバルを短く取るメリットは、トレーニングの時間を短縮できることです。

 

たとえば、筋トレを30分で終わらせたいと思ったときに、インターバルを長く取ってしまうと30分の中で行なえる種目数やセット数が減ってしまいます。

 

インターバルを短くすることにより、全身を鍛えられたり、様々なメニューを行なえるなど、運動内容が充実します。

 

決められた時間の中で、多くのメニューをこなしたい方にとって、1つのメニューに費やされる時間が短くなることは、筋トレの効率化につながります。

 

エアロバイクやランニングなど筋トレ後に有酸素運動を行ないたい方や、ヨガやダンスなど他のエクササイズを行ないたい方にとっても、筋トレを短時間で終わらせられることはメリットとなります。

 

ダイエット目的の場合は、有酸素運動やヨガなどさまざまな運動を組み合わせることで、相乗効果によって成功率が高まります。

 

ダイエットしたい方、複数のエクササイズを行ないたい方、短時間で終わらせたい方には、インターバルを短く取ることをおすすめします。

 

筋トレのインターバルが長いメリット

 

筋トレのインターバルを長く取るメリットは、使った筋肉をしっかり回復させられることです。前のセットの疲れを取ることで、次のセットも高負荷で行なえます。

 

筋肥大や筋力アップが目的の場合、筋肉に強い刺激を与える必要があるため、高負荷・高重量で行ないます。

 

筋肥大・筋力アップが目的の方や、本格的にトレーニングをしたい方は、しっかり休んだ方が筋トレ効果が高まります。

 

また、疲れが残ったまま次のセットを行なうとウエイトが持ち上がらずに、筋トレのパフォーマンスが下がったり、怪我にもつながります。

 

怪我のリスクを避けるためにも、筋トレ上級者ほどインターバルを長く取ることをおすすめします。

 

まとめ

 

筋トレ中のインターバルは運動内容によって異なります。また、初心者と経験者では行なう種目も異なるため、メニューに合わせて適切な時間を選びましょう。

 

インターバルを取る目的は、筋トレの効果を高め、怪我せず安全に行なうためです。その日の体調や疲れ具合も見ながら休憩を取るようにしてみてください。

 

 

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部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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