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ジム初心者のメニュー作り。女性が覚えておくべき3つのコツ

2017.10.24 (火)

ジム初心者のメニュー作り

 

ジムや自宅でトレーニングメニューを組む時は、回数・インターバル・セット数を覚えておくだけで、効率よくトレーニングができるようになります。女性のダイエットと男性の筋トレではこれらの回数が異なります。

 

痩せたくてジムに通っている女性が、間違ったメニューで筋肉が付きすぎてしまい、腕や足が太くなったというケースもあります。その原因は適切なメニューを組めていなかったことが考えられます。一般的に女性は筋肉が太くなりにくいといわれますが、それでも体を大きくするメニューを組んでしまうと、望む体にはなりません。

 

回数 インターバル セット数
シェイプアップ 12~20回 30~45秒 2~3セット
筋肉を大きくしたい 8~12回 45秒~1分30秒 3セット以上
パワーアップ 3~8回 3分以上 3セット以上

 

 

【女性】自宅で痩せたい場合

 

回数 インターバル セット数
膝つき腕立て 15回 30秒 3セット
キックバック 15回 30秒 3セット
アームカール 15回 30秒 3セット
スクワット 15回 30秒 3セット
レッグカール 15回 30秒 3セット
カーフレイズ 15回 30秒 3セット

 

解説

胸を先に鍛えてから次に二の腕を鍛えましょう。ダイエットなので回数を多めで、インターバルが短めにします。合計15セット以上行うのがポイント。これを週2~3日行ないます。

 

 

【男性】ジムで筋肉をつけたい場合

 

回数 インターバル セット数
チェストプレス 8~12回 60秒 3セット
ラットプルダウン 8~12回 60秒 3セット
アームカール 8~12回 60秒 3セット
アブドミナルクランチ 8~12回 60秒 3セット
レッグプレス 8~12回 60秒 3セット
レッグカール 8~12回 60秒 3セット

 

解説

胸や背中など大きな種目を先に行い、次に二の腕など小さい筋肉を鍛えましょう。筋肉を大きくするには負荷を上げて低回数を行うのがポイントです。負荷が上がるのでインターバルは少し長めに取るようにします。

 

 

悪いメニューの組み方

回数 インターバル セット数
アームカール 30回 30秒 2セット
腹筋 50回 60秒 5セット
スクワット 30回 30秒 2セット
腕立て 5回 1セット

 

解説

エクササイズの順番もバラバラで、好きな種目に偏っています。回数も腹筋は50回と多かったり、腕立ては5回だけでは少ない。筋肉をつけたいのか、それとも痩せたいのか、目的もはっきりしていないので効果も少ないです。

 

 

加圧トレーニングの正しい回数は?

「加圧トレーニングは3セットと4セットはどちらが正解ですか?トレーナーによって回数やセット数が違うのですが・・・」というご質問をいただきました。

 

加圧トレーニングは1種目あたり3~4セット行います。回数は1セット目が30回、2セット目が15回、3セット目が8回、4セット目が4回行います。これが加圧トレーニング本部が推奨するやり方です。ご相談者様は、複数名の加圧トレーナーのレッスンを受けていて、トレーナーによって回数やセット数が違うとのことでした。

 

実はトレーニングには「10~15回」のように幅があります。なので一概に「これが正解!」といえるものがありません。セット数も「3~4セット」となっています。ちなみに上級者は1つの種目を7~8セット行うときもあります。あえて混乱させないために「○回、○セット」と断言しているトレーナーが多いと思うのですが、担当トレーナーが変わったりすると余計混乱してしまうかもしれません。同じジムのトレーナーでも回数やセット数は違います。

 

1セット毎にギリギリできる回数で行うので、その都度、回数は変わります。これをRM(最大反復回数)といいます。10回で設定したけど、もう少しできそうだから動作中に「もう2回いきましょう」と追加することもあります。何回行うのが正解とかではなく、1セット毎にしっかりと効かせていきます。回数だけにとらわれずに、ちゃんと負荷がかかっているかを確認しながら行ないましょう。

 

今回の事例のように、トレーナーによって回数やセット数が異なることはあります。いつも回数が変わるのはトレーニングとしては問題ないのですが、混乱してしまうという方はできるだけ同じトレーナーのレッスンを受けましょう。複数のトレーナーがいるジムを選ぶ場合は、レッスン毎に担当が替わるのかどうかを確認してみてください。

 

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部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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