「我慢しない・無理しないダイエット」無料メール講座

トレーナー歴13年、パニック障害を克服した代表トレーナーが独自に体系化した
心と体を整え、自信と健康を取り戻し、なりたい姿になれる「メンタルケア × 自分磨き」メソッド

ジム初心者のメニュー作り。女性が覚えておくべき3つのコツ

2017.10.24 (火)

ジム初心者のメニュー作り

 

ジムや自宅でトレーニングメニューを組む時は、回数・インターバル・セット数を覚えておくだけで、効率よくトレーニングができるようになります。女性のダイエットと男性の筋トレではこれらの回数が異なります。

 

痩せたくてジムに通っている女性が、間違ったメニューで筋肉が付きすぎてしまい、腕や足が太くなったというケースもあります。その原因は適切なメニューを組めていなかったことが考えられます。一般的に女性は筋肉が太くなりにくいといわれますが、それでも体を大きくするメニューを組んでしまうと、望む体にはなりません。

 

回数インターバルセット数
シェイプアップ12~20回30~45秒2~3セット
筋肉を大きくしたい8~12回45秒~1分30秒3セット以上
パワーアップ3~8回3分以上3セット以上

 

 

【女性】自宅で痩せたい場合

 

回数インターバルセット数
膝つき腕立て15回30秒3セット
キックバック15回30秒3セット
アームカール15回30秒3セット
スクワット15回30秒3セット
レッグカール15回30秒3セット
カーフレイズ15回30秒3セット

 

解説

胸を先に鍛えてから次に二の腕を鍛えましょう。ダイエットなので回数を多めで、インターバルが短めにします。合計15セット以上行うのがポイント。これを週2~3日行ないます。

 

 

【男性】ジムで筋肉をつけたい場合

 

回数インターバルセット数
チェストプレス8~12回60秒3セット
ラットプルダウン8~12回60秒3セット
アームカール8~12回60秒3セット
アブドミナルクランチ8~12回60秒3セット
レッグプレス8~12回60秒3セット
レッグカール8~12回60秒3セット

 

解説

胸や背中など大きな種目を先に行い、次に二の腕など小さい筋肉を鍛えましょう。筋肉を大きくするには負荷を上げて低回数を行うのがポイントです。負荷が上がるのでインターバルは少し長めに取るようにします。

 

 

悪いメニューの組み方

回数インターバルセット数
アームカール30回30秒2セット
腹筋50回60秒5セット
スクワット30回30秒2セット
腕立て5回1セット

 

解説

エクササイズの順番もバラバラで、好きな種目に偏っています。回数も腹筋は50回と多かったり、腕立ては5回だけでは少ない。筋肉をつけたいのか、それとも痩せたいのか、目的もはっきりしていないので効果も少ないです。

 

 

加圧トレーニングの正しい回数は?

「加圧トレーニングは3セットと4セットはどちらが正解ですか?トレーナーによって回数やセット数が違うのですが・・・」というご質問をいただきました。

 

加圧トレーニングは1種目あたり3~4セット行います。回数は1セット目が30回、2セット目が15回、3セット目が8回、4セット目が4回行います。これが加圧トレーニング本部が推奨するやり方です。ご相談者様は、複数名の加圧トレーナーのレッスンを受けていて、トレーナーによって回数やセット数が違うとのことでした。

 

実はトレーニングには「10~15回」のように幅があります。なので一概に「これが正解!」といえるものがありません。セット数も「3~4セット」となっています。ちなみに上級者は1つの種目を7~8セット行うときもあります。あえて混乱させないために「○回、○セット」と断言しているトレーナーが多いと思うのですが、担当トレーナーが変わったりすると余計混乱してしまうかもしれません。同じジムのトレーナーでも回数やセット数は違います。

 

1セット毎にギリギリできる回数で行うので、その都度、回数は変わります。これをRM(最大反復回数)といいます。10回で設定したけど、もう少しできそうだから動作中に「もう2回いきましょう」と追加することもあります。何回行うのが正解とかではなく、1セット毎にしっかりと効かせていきます。回数だけにとらわれずに、ちゃんと負荷がかかっているかを確認しながら行ないましょう。

 

今回の事例のように、トレーナーによって回数やセット数が異なることはあります。いつも回数が変わるのはトレーニングとしては問題ないのですが、混乱してしまうという方はできるだけ同じトレーナーのレッスンを受けましょう。複数のトレーナーがいるジムを選ぶ場合は、レッスン毎に担当が替わるのかどうかを確認してみてください。

 

自宅でからだを鍛えられる
エクササイズ動画はこちら

週1配信(日曜12時)無料メルマガ
スポーツクラブでは教えてくれないダイエット豆知識

体験レッスンのご予約・お問い合わせはこちら

定休日:毎週水・日曜日、毎月第5週(29、30、31日)

049-283-8363

フォームからのお問い合わせ

お問い合わせフォーム »

▼シェアをお願い致します!▼

関連する投稿

▼『ジム初心者のメニュー作り。女性が覚えておくべき3つのコツ』の前後の投稿はこちら▼

ご予約・お問い合わせはこちら

お名前 *
メールアドレス *
お電話番号
件名 *
お問い合わせ・
ご相談内容 *
ご希望日
レッスンをお申込みの方のみ*
第一希望: 時頃~
第二希望: 時頃~
第三希望: 時頃~