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ジムのダイエットメニューを作る時のポイント

2017.06.02 (金)

あなたはスポーツジムでどのようなダイエットメニューを行っていますか?「とりあえずジムにあるマシンで10回×3セットやってみよう」という方も多いのではないでしょうか。初めての方はそれでOKです。シンプルなトレーニングメニューで筋トレを身につけましょう。

 

慣れてきたら2セット目、3セット目と回数を変えていきます。まず1セット目は15回。少し疲れたので2セット目は12回。また少し疲れたので3セット目は10回。という感じで少しずつ減らしていきます。

 

重さも同じです。1セット目は10kg。疲労が溜まってきたので2セット目は8kg。さらに疲労が溜まって3セット目は6kg。このような感じです。

 

トレーニングは回数を重ねるほど疲れます。腕がパンパン、脚がフラフラになります。なので、1セット目と3セット目は同じ回数は出来なくなります。セット数を重ねる毎に、回数が減るのが通常です。

 

当スタジオに通われているペア会員様。セット数毎に回数を減らしていく方法で、体重や体脂肪率が落ちています。着れなかったTシャツが着れるようになった。 スカートが履けるようになった。という嬉しい声も頂いています。

 

ダイエットメニューはあなたのトレーニングレベルや目的によって変わるので一概には言えませんが、毎回同じ回数を行う必要はありません。体の状態に合わせて回数を調整する。それが痩せるメニューを作る時のポイントです。

 

トレーニングの順番

あなたはスポーツジムで「空いているマシンから行う」「好きな種目から行う」というメニューになっていませんか?トレーニングメニューの作り方には3つのポイントがあります。

 

大きい筋肉から小さい筋肉

より大きな力を発揮させる為に、大きな筋肉から鍛えていきます。

 

・腕立て伏せ(胸)

・アームカール(二の腕)

・ショルダープレス(肩)

 

 

多関節運動から単関節運動

たくさんの関節を同時に使うエクササイズは大きな筋肉を使ったり、代謝を上げるのに効果的です。

 

・スクワット(太もも・お尻)(多関節)

・レッグカール(もも裏)(単関節)

・カーフレイズ(ふくらはぎ)(単関節)

 

 

上半身から下半身

理由は心臓への負担をかけないためです。

 

・腕立て伏せ(胸)(多関節)(上半身)

・アームカール(二の腕)(単関節)(上半身)

・スクワット(太もも・お尻)(多関節)(下半身)

・カーフレイズ(ふくらはぎ)(単関節)(下半身)

 

有酸素運動を行なうタイミング

月1回のペースで体のメンテナンスに来られているM・T様。いつも遠くからお越しいただきありがとうございます。月1回なのに体組成測定の数値が良くなっているのが本当に素晴らしいです。

 

今回のレッスンでは、筋トレと有酸素運動の順番についてお話させて頂きました。M・T様は趣味で自転車に乗られているのですが、自転車(有酸素運動)の前に筋トレを行うと、より効果的に痩せることが出来ます。

 

また、長時間の有酸素運動は脂肪だけでなく筋肉も燃えてしまうという事をお伝えしました。筋トレ→有酸素運動の順番で行うこと。そして有酸素運動は長時間やりすぎないことこの2つがポイントです。

 

筋トレをすることで成長ホルモンが分泌され、脂肪がこまかく分解されます。その状態で有酸素運動をすると効率良く燃焼できます。また、有酸素運動は長い時間やりすぎると脂肪ではなく筋肉がエネルギーとして使われてしまいます。なので、有酸素運動は1時間ほど行えば十分です。

 

  • 毎日残業が続いていて寝不足
  • 朝起きた時にすでに疲れている
  • ストレスによる過食で太った
  • 休日に趣味を楽しむ余裕がない
  • 自律神経の乱れに悩んでいる
  • 挫折や失恋から自信を失くした
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セカンドフィットネスの専門家・『ストレス解消の超正攻法』など5冊の著者・武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。

武内教宜 著書5冊の表紙

部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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