2024.09.04 (水)
エアロバイクダイエットで効率よく5㎏痩せるコツ
2020.11.26 (木)
体重を減らしたい・痩せたい
エアロバイクは自宅で簡単にできるダイエット法として人気です。本記事では、効率よく5㎏痩せるエアロバイクの使い方を紹介します。
エアロバイクダイエットのメリット
エアロバイクダイエットには下記のようなメリットがあります。
✅自宅にいながら運動できる
✅運動能力があまり関係ない
✅誰でも同じ効果が得られる
✅体力がなくても長時間できる
✅天候に左右されない
✅運動中にケガをしにくい
✅腰や膝に負担がかからない
✅消費カロリーを自動計算できる
✅心拍数を計りながら運動できる
✅家電量販店で低価格で買える
✅マシンが故障しにくい
✅他の有酸素マシンよりも静か
このように様々なメリットがありますが、インストラクター目線で特にメリットだと感じるのは、運動能力があまり関係なく、初心者でも上級者でも同じような効果が得られる点です。
ウエイトトレーニングにはテクニックが必要ですし、ダンス系エクササイズなどは運動神経やリズム感が必要になります。その点、エアロバイクはペダルを漕ぐだけなので、誰でも行うことができます。
ケガもしにくいので「運動は苦手だけどダイエットをしたい」という方は、エアロバイクダイエットから始めてみることをおすすめします。
エアロバイクダイエットの効果
初心者でも上級者と同じようにできるとお伝えしましたが、本当に初心者でも効果があるのかどうかが気になるところだと思います。
結論からいえば、初心者でもダイエット効果が得られます。実際にエアロバイクを使って体重5㎏減に成功した方を紹介します。
Ｉ様（30代女性）は、8ヶ月のエアロバイクダイエットで、体重5.2㎏減、体脂肪率5.8％減に成功しました。筋肉をキープしたまま、脂肪だけを落とすことに成功しています。
筋肉をキープできている理由は、食事制限によるダイエットではなく、しっかりと運動を行っているからこそ得られた効果です。
部位を見るとお腹まわり中心に痩せています。体幹部の体脂肪率が7.5％減、内臓脂肪が2.0減となっています。
エアロバイクは下半身を使う運動ですが、ダイエットに部分痩せはなく、体全体が同時に痩せていくので、お腹まわりにもしっかり効果が出ています。
私は年間1000件以上のダイエット指導をしていますが、Ｉ様だけでなく多くのクライアントが健康的に痩せることができています。
エアロバイクダイエットの消費カロリー
エアロバイクを中強度（90～100ワット）で漕いだときの消費カロリーは下記のとおりです。
| 体重50kg | 体重60kg | 体重70kg | |
| 15分 | 89kcal | 107kcal | 125kcal |
| 30分 | 179kcal | 214kcal | 250kcal |
| 45分 | 268kcal | 321kcal | 375kcal |
| 60分 | 357kcal | 428kcal | 500kcal |
お茶碗1杯あたり180kcalなので、実はエアロバイクの消費カロリーはそれほど多くありません。
そのため、ダイエット効果を出すには負荷をかけて運動強度を上げるか、漕ぐ時間や頻度を増やす必要があります。
エアロバイクが初めての方は1週間で合計80～90分、慣れてきたら120～150分を目標に漕いでみましょう。
週間目標を立てて取り組むとダイエットを続けやすくなり、効果も出やすくなります。
エアロバイクの正しい使い方
エアロバイクの効果をより高めるために、次のことを心がけましょう。
▼サドルはやや高めに！
サドルの位置はやや高めにしましょう。ペダルを漕いだときに膝が少しだけ曲がる程度の高さが理想です。サドルが低いと膝が完全に曲がった状態で漕ぐようになり、太ももが太くなりやすいので気をつけてください。
▼かかとから押し出す
ペダルと漕ぐときは、かかとから押し出すようにして漕ぎます。そうすることで太ももの後ろ側が使われやすく、脚を太くせずに引き締めることができます。
▼力を入れるのは最初だけ
脚に力を入れたまま漕ぎ続けると、太ももの筋肉が必要以上に使われてしまいます。そこで、漕ぎ始めから最初の９０度（時計の３時の位置）まで力を入れて、そのあとは力を抜きましょう。
▼心拍数（HR）を計る
ほとんどのエアロバイクには、グリップ部分に銀色のセンサーがついていると思います。そこを握るとモニターに心拍数が表示されます。「ＨＲ（ハートレイト）」というのが心拍数です。ダイエット目的の方は、心拍数が１２０～１３０程度になるように強度を調節しましょう。
▼回転数（RPM）をキープする
モニターに「ＲＰＭ」という表記があると思います。これが回転数です。この回転数を60以上でキープしましょう。1分間で60回転以上、ペダルを漕ぐことができればダイエット効果も高まります。余裕がある方は70～80回転も目指してみましょう。
▼漕ぐ時間は20分以上
痩せるための運動は20分以上が効果的です。数分でも脂肪は燃えますが、15分や20分を過ぎたあたりから脂肪はより燃えていきます。そのため、最低20分、余裕があれば30分以上を目標に漕いでみましょう。
エアロバイクの種類３つ
エアロバイクには３つの種類があります。スピンバイク・アップライトバイク・リカンベントバイクの３つです。
▼スピンバイク
スピンバイクとは、ロードバイクのような自転車競技で使われるタイプのマシンです。本格的にエアロバイクダイエットをしたい方におすすめです。
▼アップライトバイク
アップライトバイクは、一番スタンダードなマシンです。家庭用のエアロバイクのほとんどがアップライトタイプです。初めてエアロバイクダイエットに挑戦する方や、これからマシンの購入を考えている方は、このアップライトバイクを選んでおけば間違いありません。
▼リカンベントバイク
リカンベントバイクは、背もたれがついているタイプです。サイズも大きく高額なため、主にスポーツジムに置かれているマシンです。背もたれに寄りかかりながら運動できるので、高齢者やリハビリ目的の方におすすめです。
まとめ
エアロバイクで痩せるために、まずは3ヶ月続けてみてください。3ヶ月続けるとエアロバイクを漕ぐことが習慣になります。さらに半年～1年ほど続けると、体重や見た目にも大きな変化が表れて、なりたい理想の姿にグンと近づきます。
セカンドフィットネススタジオでは、
- 産後に増えた体重が戻らなくなった
- ズボンのボタンがとまらなくなった
- 「おばさん」と言われることが増えた
- 旦那から女性として見られなくなった
- 肌のハリやツヤが無くなってきた
- 健康診断でメタボ腹だと言われた
- 食事制限をしても体重が落ちない
- 体力低下、疲労、体の衰えを感じる
など、40代からの体の悩みがある方に向けた運動指導・健康セミナー・オンライン講座・遠隔レッスン・各種イベントをご提供しています。
ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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