柔軟性チェック項目｜関節の緩み・筋肉の硬さ・骨の配列の調べ方

2022.11.13 (日)

体の調子を整えたい

体の柔軟性を調べたいけど、どんなチェック項目があるのかわかりません…

そのようなお悩みにお答えします。

この記事の内容
✅関節の緩みチェック（7項目）
✅筋肉の硬さチェック（13項目）
✅骨・関節の配列チェック（5項目）

柔軟性の低下はさまざまな不調の原因となります。

大人になると子供の頃に比べて、体はどんどん硬くなっていきます。

そこで今回は、理学療法でも活用されている柔軟性のチェック項目を紹介します。

体の柔軟性について知りたい方は、最後まで読んでみてください。

武内教宜

この記事は、指導歴16年で15000件以上の体作りを指導してきたパーソナルトレーナーが執筆しています！

1 動画で解説
2 関節の緩みチェック（7項目）
3 筋肉の硬さチェック（13項目）
4 骨・関節の配列チェック（5項目）
5 まとめ

動画で解説

こちらの動画では、実際に柔軟性チェックを行っているレッスン風景です。

ぜひ動画を見ながら、ご自身の体をチェックしてみてください。

関節の緩みチェック（7項目）

関節の緩みを調べるテストをJoint Laxity Test（ジョイントラキシティーテスト）といいます。

緩みがあると関節の動く範囲が過度になり、体を痛めやすくなります。

次の7つのチェック項目ができてしまう場合は、関節が緩んでいる可能性があります。

手	親指が前腕につく
肩	背中側でグリップできる
肘	手が15度以上過伸展する
腰	立位で手のひらが床につく
股	立位で足が180度以上開く
膝	長座で膝が10度以上反張する
足	膝を曲げた状態で足首が45度以上背屈する

これらのチェック項目は、できてしまうと関節が緩んでいるという判断です。

適切な可動域を超えた柔軟性は、トレーナー目線で見ると良い体とはいえません。

ストレッチと筋力トレーニングをバランスよく行い、怪我のない体を作っていきましょう。

筋肉の硬さチェック（13項目）

筋肉の硬さを調べるテストをTightness Test（タイトネステスト）といいます。

関節とは反対に、筋肉は柔らかい方が良い状態といえます。

筋肉が硬くなるのも怪我や不調の原因となりますので、以下の13項目でチェックしてみてください。

腸腰筋	仰向けで片足を4の字にする。膝が立った状態から60度～床と平行まで倒れれば柔らかい。
ハムストリングス（片足）	仰向けで片足を上げていき、すんなりと90度（床と垂直）まで上がれば柔らかい。
ハムストリングス（前屈）	長座の状態で前屈をして、つま先よりも先に手が出れば柔らかい。
股関節（内旋角）	仰向けで片膝を直角に曲げて、足が外側に45度行けば柔らかい。男性は30度でも良い。
股関節（外旋角）	仰向けで片膝を直角に曲げて、足が内側に45度行けば柔らかい。
肩関節（屈曲）	仰向けで両膝を立てて、バンザイをする。腰が浮かずに両肘が伸びたまま180度上がれば柔らかい。
体幹回旋	仰向けでバンザイの状態で両膝を横に倒す。反対側の肩が浮かなければ柔らかい。
大腿四頭筋	うつ伏せで膝を曲げて、踵がお尻につけば柔らかい。
大腿筋膜張筋	横向きで寝て、背骨の延⾧線上に膝を持っていく。内転筋で膝を床につけられれば柔らかい。
足関節（背屈）	両足でしゃがめれば柔らかい。片足ずつ行っても良い。
肩甲上腕リズム	立った状態で両手を横にスムーズに上げられれば柔らかい。
肩関節（外旋角）	肘を肩の高さまで上げて、肘を直角に曲げる。90度まで外旋動作ができれば柔らかい。
肩関節（内旋角）	肘を肩の高さまで上げて、肘を直角に曲げる。70度まで内旋動作ができれば柔らかい。

これらのチェック項目は、できないと体が硬いという評価になります。

できない部位はストレッチを行い、柔軟性を高めましょう。

骨・関節の配列チェック（5項目）

骨や関節の配列を調べるテストをAlignment Test（アライメントテスト）といいます。

アライメントに不良があると、運動時にかかる負担が、ある特定の部位に集中してしまいます。

「膝を痛めやすい方」「慢性の肩こりや腰痛がある方」などは、アライメント不良があるかもしれません。

O脚	足を揃えて立った時に、膝の間に指2本以上の隙間ができる。
X脚	膝をつけて立った時に、足の内側に指2本以上の隙間ができる。
外反肘	肘を伸ばして手を合わせ、前腕の内側がつく。
Q-angle	膝の中心とスネの骨を結んだ線と、太ももの骨の角度が20度以内。
回内側	アキレス腱と踵の骨のラインが5度程度。

日頃の姿勢やクセを正すことで改善できる場合もあれば、遺伝や体質によって改善が難しい場合もあります。

骨や関節の配列については、いきなり治すというよりも、まずは「現状を知る」ということが大切です。

まとめ

今回は関節・筋肉・骨の3つのチェック項目を紹介しました。

ストレッチや筋トレをする際は「どの部分が硬いのか」「どの部分が緩んでいるのか」を考えながら行ってみましょう。

私のパーソナルトレーニングでは、最初のレッスンで身体評価（柔軟性チェック）を行います。

自分の体を整えたい方は、ぜひレッスンを受けてみてください。

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プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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