ジム初心者のメニュー作り。女性が覚えておくべき３つのコツ

ジム初心者のメニュー作り

ジムや自宅でトレーニングメニューを組む時は、回数・インターバル・セット数を覚えておくだけで、効率よくトレーニングができるようになります。女性のダイエットと男性の筋トレではこれらの回数が異なります。

痩せたくてジムに通っている女性が、間違ったメニューで筋肉が付きすぎてしまい、腕や足が太くなったというケースもあります。その原因は適切なメニューを組めていなかったことが考えられます。一般的に女性は筋肉が太くなりにくいといわれますが、それでも体を大きくするメニューを組んでしまうと、望む体にはなりません。

【女性】自宅で痩せたい場合

解説

胸を先に鍛えてから次に二の腕を鍛えましょう。ダイエットなので回数を多めで、インターバルが短めにします。合計１５セット以上行うのがポイント。これを週２～３日行ないます。

【男性】ジムで筋肉をつけたい場合

解説

胸や背中など大きな種目を先に行い、次に二の腕など小さい筋肉を鍛えましょう。筋肉を大きくするには負荷を上げて低回数を行うのがポイントです。負荷が上がるのでインターバルは少し長めに取るようにします。

悪いメニューの組み方

解説

エクササイズの順番もバラバラで、好きな種目に偏っています。回数も腹筋は５０回と多かったり、腕立ては５回だけでは少ない。筋肉をつけたいのか、それとも痩せたいのか、目的もはっきりしていないので効果も少ないです。

加圧トレーニングの正しい回数は？

「加圧トレーニングは３セットと４セットはどちらが正解ですか？トレーナーによって回数やセット数が違うのですが・・・」というご質問をいただきました。

加圧トレーニングは１種目あたり３～４セット行います。回数は１セット目が３０回、２セット目が１５回、３セット目が８回、４セット目が４回行います。これが加圧トレーニング本部が推奨するやり方です。ご相談者様は、複数名の加圧トレーナーのレッスンを受けていて、トレーナーによって回数やセット数が違うとのことでした。

実はトレーニングには「１０～１５回」のように幅があります。なので一概に「これが正解！」といえるものがありません。セット数も「３～４セット」となっています。ちなみに上級者は１つの種目を７～８セット行うときもあります。あえて混乱させないために「○回、○セット」と断言しているトレーナーが多いと思うのですが、担当トレーナーが変わったりすると余計混乱してしまうかもしれません。同じジムのトレーナーでも回数やセット数は違います。

１セット毎にギリギリできる回数で行うので、その都度、回数は変わります。これをRM（最大反復回数）といいます。１０回で設定したけど、もう少しできそうだから動作中に「もう２回いきましょう」と追加することもあります。何回行うのが正解とかではなく、１セット毎にしっかりと効かせていきます。回数だけにとらわれずに、ちゃんと負荷がかかっているかを確認しながら行ないましょう。

今回の事例のように、トレーナーによって回数やセット数が異なることはあります。いつも回数が変わるのはトレーニングとしては問題ないのですが、混乱してしまうという方はできるだけ同じトレーナーのレッスンを受けましょう。複数のトレーナーがいるジムを選ぶ場合は、レッスン毎に担当が替わるのかどうかを確認してみてください。

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