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簡単エクササイズ!自宅で二の腕引き締め

2018.09.14 (金)

二の腕を細くしたい

本記事では、二の腕(ふりそで部分)を引き締めるトレーニング方法を紹介します。レッスンではダンベルで行っていますが、自宅で行う場合は500ミリリットル、もしくは1リットルのペットボトルを用意してください。

キックバックのやり方

紹介するトレーニングは【キックバック】です。下向きになって片手、両膝を床につきます。ダンベル(ペットボトル)を持っている手は90度に曲げ、二の腕を床と水平にセットします。その姿勢からダンベルと後ろに持ち上げながら、肘を伸ばしていきます。この時に注意するのが、二の腕は動かさない事です。二の腕の筋トレだからといって腕全体で振り上げると肩の筋トレになってしまいます。

 

この動作はチューブを使って行うことも出来ます。立った状態でも出来ますし、両手同時でも出来ます。一番やりやすい方法で挑戦してみてください。

 

ちなみに、このキックバックは加圧トレーニングの準備運動の1つにもなっています。しっかりとマスターして二の腕を引き締めていきましょう。

 

 

二の腕のストレッチ方法

二の腕には前側(力こぶ)と後側(ふりそで)があります。鍛え方もそれぞれ別ですが、もちろんストレッチ方法も違います。

 

上腕二頭筋(力こぶ)のストレッチ

両手を前へならえの状態で伸ばします。手のひらを内側にひねりながら、親指が下、手のひらが外側を向くようにします。その状態から床と水平に腕を広げていきます。

二頭筋

 

 

上腕三頭筋(ふりそで)のストレッチ

ストレッチする側の手を背中に置きます。反対側の手で、ストレッチ側の肘を持って、内側に引っ張ります。

三頭筋

 

そしてトレーニングとの組み合わせは下記のようになります。筋トレをするだけでなく、使った筋肉はほぐしてあげてください。

 

上腕二頭筋(力こぶ)を引き締める場合

筋トレ

アームカール2

 

ストレッチ

二頭筋

 

 

上腕三頭筋(ふりそで部分)を引き締める場合

筋トレ

キックバック1

 

ストレッチ

三頭筋

 

 

まとめ

いかがでしたか?筋トレは筋肉を縮めることが目的、ストレッチは筋肉を伸ばすことが目的です。一つ一つの動きを覚えたら、それらを上手に組み合わせて、ホームトレーニングに活かしましょう。

 

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プロフィール:武内教宜

武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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