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基礎代謝を上げる筋トレ3選。自宅でできるおすすめエクササイズ

2020.09.17 (木)

お腹をへこませたいバストアップしたい(胸)ヒップアップしたい(お尻)背中を引きしめたい

基礎代謝を上げるには、筋トレで大きな筋肉を鍛えることです。大きな筋肉とは、大胸筋・広背筋・大腿四頭筋・大臀筋などです。本記事では、効率よく基礎代謝を上げるおすすめの筋トレを3種目紹介します。

基礎代謝を上げる筋トレとは

 

基礎代謝というのは「心臓を動かす」「呼吸をする」「体温を保つ」など、生命の維持に必要なエネルギーで、寝ていても絶えず使い続けているエネルギーです。

 

この基礎代謝は、1日の総消費エネルギーのうち7割以上を占めています。そのため、基礎代謝量が多ければ痩せやすく、少なければ太りやすい体といえます。

 

基礎代謝が低下する理由の1つが筋肉量の減少です。自主的に筋トレをしなければ、筋肉量は加齢とともに減少していきます。筋肉の減り方は部位によって異なり、下半身の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス・大殿筋など)から減っていきます。

 

体の中で特に大きいといわれる大腿四頭筋(太ももの筋肉)は、20代と比較して40代では10%減少、60代では30%減少するといわれています
武内
武内

 

そのため、スクワットなどの筋トレを行って筋肉の減少を防ぎましょう。さらに胸・背中・お尻などの大きい筋肉も鍛えることで、より基礎代謝を上げることができます。

 

 

筋トレ①ワイドプッシュアップ

 

上半身のトレーニングでおすすめなのは「ワイドプッシュアップ」です。基礎代謝を上げるには大きな筋肉を鍛えたり、複数の関節を同時に動かす複合関節運動が有効です。プッシュアップ系のトレーニングなら、効率よく筋肉を鍛えられます。

 

スポーツクラブなら、マシンを使ったチェストプレスやバーベルを使ったベンチプレスがありますが、「自宅でできる」「道具なし」「初心者向け」という点から、ワイドプッシュアップをおすすめします。

 

ワイドプッシュアップのやり方

ワイドプッシュアップとは、手幅を広くして行う腕立て伏せです。腕立て伏せは、大胸筋(胸)・上腕三頭筋(二の腕)・三角筋(肩)の3つの筋肉を使いますが、手幅を広くするほど胸の筋肉が使われて、手幅を狭くするほど二の腕が使われます。

 

まずは手幅を肩幅より10㎝ほど広くして床に手をつきます。体を真っ直ぐにした状態で、ゆっくりと体を下ろしていきます。胸が床に着く直前で止め、体を元に位置に戻していきます。

 

トレーニング経験が無い方は、腕立て伏せをするのも難しいと思います。そのような場合は、膝付きで行ったり、浅く下ろします。崩れたフォームで数をこなしても効果は薄いので、正しいフォームで行える範囲で続けましょう。

 

呼吸のポイント

また、腕立て伏せを行う時に呼吸が止まってしまう人もいます。血圧の急激な上昇などのリスクがあるので、息は止めないように注意しましょう。呼吸のポイントは、体を下ろす時に息を吸い、体を持ち上げる時に息を吐くことです。

 

呼吸のタイミングがわからなくなったら、特に意識せずに自然な呼吸を繰り返すだけでも問題ありません
武内
武内

 

筋トレ②ブルガリアンスクワット

 

下半身のトレーニングでおすすめなのはスクワットです。スクワットとは、屈伸運動のようにしゃがむ動作で、太ももやお尻の筋肉を鍛えます。

 

今回は片足で行う「ブルガリアンスクワット」を紹介します。ブルガリアンスクワットは脂肪を燃焼しやすく、ダイエット効果が高いので、ぜひ行ってみてください。

 

ブルガリアンスクワットのやり方

片足を台に乗せて、軸足を台から1歩前に離して置きます。台の高さは、床から30㎝くらい(膝くらいの高さ)がおすすめです。ジムで行うならフラットベンチ、自宅で行うならイスやベッドを使いましょう。

 

片足を台に乗せた状態で、ゆっくりとしゃがんでいきます。お尻を台の位置まで下ろしたら、元の位置まで戻していきます。この動作を繰り返し行うと、大腿四頭筋(太ももの前側)や大殿筋(お尻)が鍛えられます。

 

台に乗せる側の足は、つま先を立てると後ろ足も使えるので初心者におすすめです。足の甲を寝かせると後ろ足が使えなくなり、前足だけで行うので強度が上がります。この足の置き方に決まりはないので、体力や筋力に合わせて決めましょう。

 

体の角度と足の幅

さらに使っている筋肉を意識しながら行いたい場合は、もう少し細かくフォームを作っていきましょう。ブルガリアンスクワットはフォームによって、太ももとお尻を使い分けられます。

 

太もも(大腿四頭筋)を重点的に使いたい場合は、軸足を台から1歩だけ離した状態で、体を起こしたまましゃがみます。そうすることで膝の関節が使われて、太ももの前側に効きやすくなります。

 

お尻(大臀筋)を重点的に使いたい場合は、軸足を台から1歩半ほど離して、体を前傾させながらしゃがみます。そうすることで股関節が大きく動き、お尻に効きやすくなります。

 

 

筋トレ③ハイリバースプランク

 

体幹でおすすめのトレーニングは「リバースプランク」です。プランクは腹部を下にして体を支え、腹筋のインナーマッスルを鍛えるのに有効なエクササイズですが、リバースプランクは上向きで行い、広背筋や大殿筋など体の背面の筋肉を鍛えます。

 

ハイリバースプランクのやり方

まず手を後ろについて、脚を伸ばして床に座ります。指先は前に向けておきましょう。そこから腰を浮かせて、体が真っ直ぐになる位置まで上半身を持ち上げます。肩から踵までを一直線にして30秒キープします。

 

手のひらを床に着いて、肘を伸ばした状態で行うのが「ハイリバースプランク」、肘を床に着いた状態で行うのを「ローリバースプランク」といいます。体力や筋力に合わせながら強度を決めましょう。

 

通常の上向きで行うと、猫背などの姿勢改善や、腰痛改善に効果的です。基礎代謝を上げたいという方の中には、運動不足による筋力の低下が原因で姿勢が崩れたり、体重の増加によって腰痛になる人もいます。

 

また、一般的には下向きのプランクが有名ですが、下向きのプランクは筋力不足や体重が増えてしまった方は苦手な場合も多いので、まずは上向きで行うリバースプランクから試してみてください。

 

まとめ

 

いかがでしたか。基礎代謝を上げる筋トレのコツは、大きな筋肉を鍛えることです。細かい種目をコツコツ続けるのも大切ですが、効率よく体を鍛えたい方は、胸・背中・お腹・太もも・お尻など、大筋群を優先的に鍛えるようにしましょう。

 

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部活の体罰やパワハラがきっかけで、15歳でパニック障害に。外出ができず、自傷行為を行うような状態になるが、体を動かすことで自律神経が整い、パニック障害を克服。

健康を取り戻した後は、ジムのインストラクターとして社会復帰し、2014年にフィットネススタジオを開業。
パニック障害歴10年、運動指導歴14年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。

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プロフィール:武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。運動指導歴14年、パニック障害歴10年の経験から、過去に挫折した人の2回目の挑戦「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は運動とストレスケアを組み合わせたメンタルフィットネス。

著書「ストレス解消の超正攻法」をはじめ、健康本を5冊出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで専門家記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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