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背筋を鍛える方法|女性におすすめ背中のトレーニング3選

2021.02.12 (金)

背中を引きしめたい

背筋を鍛える方法として、懸垂(チンニング)を行っている男性をよく見かけます。

しかし懸垂は、女性にとっては難易度の高いトレーニングです。

では女性が背筋を鍛えるには、どのようなトレーニングが適しているのでしょうか。

今回は女性にもできる3つの背筋トレーニングを紹介します。

背筋の種類

 

まず背筋と一口に言っても、背中にはたくさんの筋肉があります。

背中にある筋肉
・広背筋
・僧帽筋
・大菱形筋
・小菱形筋
・大円筋
・小円筋
・棘上筋
・棘下筋
・肩甲下筋
・脊柱起立筋

今回はその中から「広背筋」「脊柱起立筋」の2つの筋肉の鍛え方を紹介します。

 

広背筋(こうはいきん)

広背筋は、人の体で最も面積の大きな筋肉で、腕を後方、あるいは下に引くときに使われる筋肉です。

運動としてはボートを漕ぐような動作です。

日常生活でいえば、トイレの時にお尻を拭くときの動作や、松葉杖を使った歩行などで使われる筋肉です。

 

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋というのは、腰から背中にかけて縦に通っている筋肉です。

この脊柱起立筋は、複数の筋肉(腸肋筋、最長筋、棘筋)を総称してこのように呼んでいます。

腰を曲げたり、座っているときや立っているときの姿勢を維持するのに使われる筋肉です。

 

背筋を鍛える方法1:デッドリフト

 

筋トレにはBIG3と呼ばれる3つの種目があります。

そのうちの1つがデッドリフトという種目です。

デッドリフトは背筋だけでなく、太ももの後ろ、腰、首まわりなど複数の筋肉を鍛えることができます。

主にバーベルを使って行いますが、ダンベルや家にある荷物などで応用できます。

 

デッドリフトのやり方

まずはバーベルなどの重りを持って、足を腰幅より少し広めに開きます。

そして背すじを伸ばして胸を張ります。

その状態から腰・膝を曲げながら上体を傾けていきます。

この時に、重さに負けて背中が丸まらないようにしましょう。

スクワットのようにお尻が後ろに突き出て、太ももの後側が使われている感じがしたら、ゆっくりと元の位置に戻していきます。

バーベルの軌道は、太ももの前を滑らせるようなイメージです。

バーベルがあまり身体から離れた状態で行うと、腰に負担がかかってしまうので注意しましょう。

 

デッドリフトのポイント

この種目は効果的な反面、動作が難しく、負荷も間違えるとケガに繋がります。

まずは軽い負荷で丁寧に行いましょう。

動作も初めは浅く行います。

無理にスネの方まで下ろそうとせずに、膝のあたりまでにしておきます。

慣れてくるともっと負荷を上げたり、深く下ろせるようになってきます。

スクワットと比べると膝の曲げ幅が少ないです。

下半身のトレーニングとしてはスクワットよりも劣りますが、僧帽筋や広背筋に強く刺激を与えられます。

はやくトレーニングの効果を出したい方は、このような大きな種目から行ないましょう。

 

背筋を鍛える方法2:ローイング

 

「気がついたらいつの間にか、背中(女性の場合はブラの上)にお肉が乗っていた」という経験はないでしょうか。

背中に贅肉が乗っかっていたら、せっかくお腹をへこませたり、二の腕を引き締めてもキレイなスタイルとは言えません。

見えない部分もしっかりトレーニングして余分な贅肉を落としましょう。

2つめに紹介するのはローイングという筋トレです。

ローイングというのは「漕ぐ」という意味で、ボートを漕ぐような動きです。

 

ローイングのやり方

まず片手にダンベルを持ち、四つんばいの姿勢になります。

自宅にダンベルがない場合はペットボトルで行いましょう。

この姿勢から、肩甲骨を寄せるように肘を引いていきます。

背中の筋肉と同時に二の腕も使われます。

呼吸は、引くときに吐く、下ろすときに吸います。この動作を繰り返し15~20回行ってみましょう。

慣れてきたら少し動作を変えます。

先ほどは真っ直ぐ上に引きましたが、慣れてきた方は骨盤に向かって上げていきます。

先ほどの上に引く動作では二の腕も一緒に使われますが、骨盤の方に引くと、背中の筋肉がより使われます。

 

ローイングの応用

更にバリエーションとして、チューブを使って両手同時に行うことも出来ます。

背中は意識するのが難しく、使っている感覚がなかなかわかりにくいです。

まずは正しいフォームを習得すること。そして反復して行うこと。

それが背中の肉を落とすための第一歩となります。

 

武内教宜
武内教宜
DAISOのチューブを使ったローイングのやり方を動画で紹介しています!

背筋を鍛える方法3:バックアーチ

 

背筋を鍛える方法といえば、うつ伏せに寝て身体を反りながら持ち上げるのが一般的です。

中学や高校の部活で行う、腰を反る運動です。

しかし、大人になると体が硬くなったり、体重が増えます。

子供の頃と同じように腰を反ると、腰痛になってしまう可能性があります。

そこで、今回は大人の女性でもできるバックアーチという種目を紹介します。

 

バックアーチのやり方

まずはうつ伏せに寝ます。つま先は床につけ、足首を90度にします。

次に手のひらを外側に向けて肩甲骨を寄せます。

この手の向きがポイントです。

背中が丸まらないようにしましょう。

そして目線は床を見るようにアゴを引きます。

この状態から、胸を床から離すように持ち上げます。

アゴが上がってしまうと腰の反りが強くなるので、動作中もアゴを引いて床を見ましょう。

胸が床から離れたら、ゆっくりと元に戻していきます。

ポイントは「腰を反る」ではなく、「胸を持ち上げる」です。この動作を15~20回、2~3セット行います。

 

バックアーチのポイント

背筋のトレーニングは地味ですし、目に見えない部分です。

自分でトレーニングメニューを組んでいるとついつい忘れてしまう種目です。

しかし、きれいな姿勢を作り、代謝を上げ、美しい背中を手に入れるためにぜひ行ってみましょう。

 

女性が背筋を鍛えるメリット

 

姿勢がよくなる

スマホやデスクワークなどで猫背になりやすい人でも、背筋を鍛えることで体が引きあがり、キレイな姿勢が作れます。

ダイエットをして体重は落ちたのに見た目がキレイになっていないという方は、背筋を鍛えて美姿勢を作りましょう。

 

脂肪が燃えやすくなる

背筋は非常に大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体になります。

特に先ほど紹介したデッドリフトは全身の筋肉を使うエクササイズなので、使われるエネルギーも大きくなります。

また、背中には褐色脂肪細胞が集まっているので、効果的に脂肪を燃やすことができます。

 

水着やドレスが似合う

お風呂上りや着替えの時に「ブラの上に贅肉が乗っかっている」と気になったことはないでしょうか。

背筋を鍛えて余計な贅肉を落とすことで、後ろ姿にも自信が持てるようになり、水着やドレスが似合うスタイルになれます。

 

肩こりや腰痛の予防・改善になる

人は何か作業をするときに、前のめりの姿勢になりながら、体の前で作業します。

すると体の前後の筋肉バランスが崩れ、歪みや血行不良を起こしてしまいます。

その結果、肩こりや腰痛などの症状が現れるのです。

筋肉をバランスよく鍛え、正しい姿勢になることで、肩こりや腰痛の予防・改善効果が期待できます。

 

 

まとめ

 

デスクワークや車の運転をされる方は、腹筋と背筋の筋力が弱まり、背中が丸まりやすくなります。

その状態ではいくらダイエットをして痩せたとしても、美しい背中にはなりません。

今回紹介した3種目を行いながら、健康的でキレイなスタイルを手に入れましょう。

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プロフィール:武内教宜

武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー1位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo!ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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