腰痛を解消するストレッチ！椅子に座ってできる３つの体操

腰痛やぎっくり腰に悩んでいる人はたくさんいらっしゃいます。本記事では、腰痛を解消するストレッチを紹介します。椅子に座ったままできるので、仕事の合間やご自宅で行ってみてください。

腰痛になる原因とは

症状や痛みの度合いは様々ですが、80％の人が一生に一度は腰痛を経験するといわれています。腰痛になる主な原因は２つあります。まずは下記の２つに心当たりがないか確認してみましょう。

✅腹筋と背筋の筋力バランスの崩れ
特に腹筋が弱い人が多いです。腹筋を強くする運動としては、仰向けになり、膝を立てた姿勢で行います。（※膝を伸ばすと腰に負担がかかるので避けましょう）その姿勢からヘソを見るように腹筋を意識し、上半身を丸めていきながら頭を持ち上げます。頭が床から10cm上がるだけでも充分効果があります。腹筋が使われているのを確認したら、ゆっくり上半身を戻します。

✅骨盤の歪み
骨盤が歪んでいると、筋肉が硬直して血管や神経が圧迫されて腰痛がおきます。「イスに座るときに足を組む」「座っている時に頬杖をつく」「床に座るときに横座りをする」「片足に体重をかけて立つ」これらの動作がクセになっていると、体の片側にばかり無理な負担がかかり骨盤が歪み、背骨も曲がってしまいます。デスクワークや立ち仕事、電車のつり革など、生活姿勢も大事です。

腰痛を引き起こす４つの症状

もともと腰痛というのは、腰部に痛みを訴える場合の症状の総称であり、これを起こす症状は４つに分けられます。

このような症状がある場合は、必ず医師の診断を受けましょう。怪我の回復を求めてスポーツジムに通われる方も多いのですが、トレーナーは怪我の診断をすることを禁止されています。

腰痛がひどい場合はかならず医師の診断を受けて、どのような対処が適しているのかを確認してください。動かした方が良いのか、安静にした方がいいのか、冷やした方が良いのか、温めた方が良いのか。スポーツジムではそれらの情報を基に、トレーナーが改善案を考えて提案します。

整形外科、接骨院、整体の違い

「腰痛のときは整形外科、整骨院、整体のどこに行けばいいですか？」というご相談をよくいただきます。結論からいえば、答えはありません。なぜなら痛みの度合いや、症状によって異なるからです。まずは整形外科、整骨院（接骨院）、整体の違いを把握しておきましょう。

整形外科は「医師」、整骨院（接骨院）は「柔道整復師」です。この２つは国家資格になります。整体は民間資格なので、整体スクールなどに数ヶ月通えば開業できてしまいます。医師と比べると医学の専門性は低いです。

どこが良いというよりも、そのときの痛みの度合いによって変わってきます。整体で改善される腰痛もあれば、レントゲンを撮る必要があるものもありますので、一概にこうだとは言い切れません。

私は体に不調を感じたときは整体、怪我を治したいときは整骨院（接骨院）、レントゲンや手術が必要なときは整形外科に行っています。

腰痛解消ストレッチ３つ

腰痛の回復過程で医師から動かしても良いと言われた場合に、自宅で簡単にできる腰痛解消ストレッチを３つ紹介します。

 
１．背骨を前に倒すストレッチ（脊柱起立筋）
イスに腰掛けたまま全身の力を抜いて、ヘソをのぞきこむようにして上半身を丸めていきます。その際、両腕は下にたらします。筋肉が伸びているのを確認して、呼吸を止めずに２０秒静止します。もう少し伸ばせるようなら、無理なく上半身を丸め、そこで２０秒静止。※上半身を伸ばしたまま倒さないように

 
２．背骨を横に倒すストレッチ（腹斜筋群）
イスに腰掛けて、腰痛がある側の腕をまっすく上にあげます。腰痛がある反対側に上半身を横に曲げ、腰の筋肉を伸ばします。体側（脇腹から腰にかけて）のストレッチです。

 
３．ねじるストレッチ（腰回り全般やお尻の筋肉）
イスに腰掛けて、しびれや重だるいなどの症状のある脚を上にして膝を組み、反対側の手で膝を横に引いていき、上半身をねじる。※症状のある側のおしりの筋肉が伸びることを意識しながら行います。

腰痛になりやすい方は、日頃から姿勢や動作に気をつけたり、このようなストレッチや適度な運動を心掛けましょう。

見落としがちなこと

 
✅靴の種類
毎日履いている靴が、実は腰痛に関係しています。まず、靴の裏が平らなシューズ。これはかかとに体重がかかりすぎて股関節に負担がかかります。その影響で腰痛の原因になることもあります。また、ハイヒールも骨盤が前に傾いて反り腰になります。一時的に脚をきれいに魅せるには良いですが、腰への負担を考えると、毎日履くのはオススメしません。スニーカーなどを履くようにしましょう。

 
✅ランニングの注意点
健康のために良さそうなランニングですが、実は腰に負担がかかるスポーツの１つです。特に良くないのは陸上トラックを同じ方向で走り続けること。カーブを曲がるときに毎回同じ側だけに負担がかかってしまいます。陸上トラックを走るときは、たまには逆回りにも走るようにしましょう。理想は土手などの柔らかい土の上を走ることです。室内であればトレッドミル（ランニングマシン）もOKです。

まとめ

いかがでしたか。腰痛は多くの方が経験する症状です。痛みが出たらまずは安静にして、ストレッチなど体を動かせそうであれば無理のない範囲でケアをしていきましょう。

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