筋トレするならプロテインだけでなく、ビタミンも摂るべき理由

2021.11.28 (日)

体重を減らしたい・痩せたい体重を増やしたい・太りたい

筋トレ後にはプロテインだけでなく、ビタミンも摂ると良いと聞きました。実際にビタミンの効果はどうなのでしょうか？

そのようなご質問にお答えします。

この記事の内容
✅筋トレとビタミンの関係性
✅水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン
✅ビタミンの多い食材と摂取タイミング

「筋トレ後にプロテインを飲むと筋肉がつきやすい」という話はよく聞くと思います。

プロテインに加えてビタミンも摂取すると、さらに筋トレの効果が高まります。

しかし、筋トレ初心者の方はどのようにビタミンを摂ればいいかわからないですよね。

そこで本記事では、パーソナルトレーナー歴15年の経験から、効果的なビタミンの摂り方をお伝えします。

筋トレの効果を高めたい方はぜひ最後まで読んでみてください。

1 筋トレとビタミンの関係性
2 水溶性ビタミン
3 脂溶性ビタミン
4 まとめ

筋トレとビタミンの関係性

ビタミンには体を調整する役割があります。

「体を調整するだけなら摂らなくてもいいんじゃないか？」と思う人もいるかもしれません。

しかし、ビタミンはトレーニングで傷ついた筋肉を効率よく修復してくれます。

具体的には、以下のようなメリットがあります。

・タンパク質の代謝をサポートするビタミンB6
・筋肉内にタンパク質を取り込みやすくするビタミンD
・身体をダメージから守ってくれるビタミンA・C・E
・筋トレに必要なエネルギーを作るサポートをするビタミンB1・B2

このように、ビタミンの摂取は効率のいい筋トレを生むのです。

そしてビタミンには「水溶性」と「脂溶性」があります。

それぞれの特徴、多く含まれる食材、摂取するタイミングを紹介します。

水溶性ビタミン

水溶性ビタミンとは？

水溶性ビタミンとは、水に溶けるビタミンです。

水溶性ビタミンは「ビタミンB群」と「ビタミンC」が該当します。

これらは体に蓄えられず、余分に摂取した分は尿として体外に排出されます。

体内に蓄積されないので、食事やサプリを活用しながらコンスタントに摂取しましょう。

特に筋トレ中に力を発揮しづらい方は水溶性ビタミンが不足している可能性があります。

水溶性ビタミンが多い食べ物

ビタミンB1	玄米、胚芽米、豚肉、大豆製品
ビタミンB2	レバー、うなぎ、サバ、納豆、卵、チーズ
ビタミンB6	カツオ、マグロ、サンマ、ナッツ類、大豆、バナナ
ビタミンB12	レバー、アサリ、サンマ
ナイアシン	カツオ、サバ、ぶり、豆類
パントテン酸	レバー、鶏もも肉、卵、納豆
葉酸	ほうれん草、小松菜、枝豆、卵、レバー
ビオチン	レバー、卵、イワシ
ビタミンC	赤ピーマン、黄ピーマン、ブロッコリー、レモン

水溶性ビタミンを摂るタイミング

水溶性ビタミンは朝に摂取したとしても日中に尿から抜けてしまいます。

そのため、朝と夕方、もしくは朝・昼・夜に摂取する必要があります。

食事から摂るのが難しい場合は、サプリメントを利用するのも良いでしょう。

あなたの生活に合わせて、摂取の仕方を考えてみてください。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンとは？

脂溶性ビタミンを多く含む食材は、油で炒めることで吸収が良くなります。

脂溶性ビタミンには、ビタミンA・E・D・Kがあります。

これらは体を酸化から守ってくれる働きがあるため、重要な栄養素です。

その中でも特に私が重要視しているのは「ビタミンD」です。

ビタミンDの不足は、筋力低下や身体機能低下を引き起こすからです。

また、カルシウムの吸収が悪くなり、動脈硬化や骨粗しょう症にも繋がります。

脂溶性ビタミンが多い食べ物

ビタミンA	レバー、卵黄、モロヘイヤ、春菊、ほうれん草、人参
ビタミンE	はまち、かぼちゃ、パプリカ、アボカド、アーモンド
ビタミンD	青魚、干しシイタケ、きくらげ、あんきも
ビタミンK	レバー、鶏もも肉、卵、納豆

脂溶性ビタミンを摂るタイミング

脂溶性ビタミンは体に蓄えられるので、どのタイミングで摂取しても問題ありません。

また、ビタミンDは食事だけでなく、日光浴によっても体内で作り出せます。

筋トレ後の有酸素運動として、ウォーキングやジョギングなど屋外の運動を組み合わせるのもおすすめです。

まとめ

ビタミンは食事から摂取した栄養素を、体に取り込むときに助ける働きを持っています。

筋トレで体を鍛えている人はプロテインだけでなく、ビタミンも積極的に摂ってみてください。

たくさんの食材を摂るのが難しい場合は「マルチビタミン」というサプリメントを飲んでみてください。

また、ビタミンは筋トレの効果を高めるだけでなく、美容や体調管理にも役立ちます。

体の不調を感じやすい40～50代のオトナ世代の方にもビタミンはおすすめです。

プロフィール：武内教宜

1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。

著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。

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