2020.10.10 (土)
【ストレス対処法】疲れた心と体を整えるセルフケア24選
2020.06.24 (水)
自律神経を整えたい
新型コロナウイルスの影響により、不慣れなテレワーク、収入の減少、不規則な生活リズム、外出自粛による活動の制限、将来への不安など、様々なストレスが生まれています。ストレス社会と呼ばれる現代ですが、最近はさらにそのストレス傾向は高まっていると思います。そこで本記事では、そのようなストレスを感じた時に有効な対処法を紹介します。
ストレスとは
ストレスというのは、プレッシャーや緊張におそわれている状態で、基本的には心理的な苦痛です。しかし、ストレスを感じること自体は、必ずしも悪いことではありません。意欲を引き出したり、環境への適応、さらにはスポーツパフォーマンスを高める場合もあります。
そして、私たちの祖先は猛獣の襲撃を察知したとき、「闘争・逃走反応（戦うか逃げるか）」によって危険を切り抜けてきました。よってストレスは人類の進化によって導かれたともいえます。
これは大きな危険に直面したときに、コルチゾールというホルモンが大量に分泌され、それによって血中にグルコ ースが放出され、脅威に対して「戦うか、逃げる」ためのエネルギーが供給されるという反応です。
ストレスとそれに対するこの反応がなければ、私たちの祖先は猛獣に襲われてしまい、人類が生き残って進化していくことにもならなかったと考えられています。
しかし、大きすぎるストレスや慢性的なストレスは、避けなければなりません。コルチゾールレベルを上げることが時にはプラスに働くことはあっても、慢性的に高い状態が続くことはさまざまな問題を引き起こしてしまうからです。
肥満や高血圧、筋肉の減少、うつ、さらには脳の萎縮や記憶低下の問題も招くことになります。その他にも、免疫力低下、性欲減退、皮膚や髪、歯のトラブルなども招くことになります。
ストレス対処法（運動編）
ストレスの対処法としておすすめなのは、やはり「運動」と「食事」です。この２つはストレスに関わらず、健康的な体を作るのに必須なので、ぜひライフスタイルの中に取り入れましょう。
まず運動の最中には、脳や神経系からエンドルフィンというホルモンが分泌されます。これは “ 天然の抗うつ薬 ” ともいえる作用を持つ神経伝達物質で、エンドルフィンの働きによって気分の高まりや幸福感が感じられます。
さらに、このエンドルフィンの作用は運動の種類にかかわらず得られることもメリットとして挙げられます。筋トレ・ジョギング・水泳・バスケットボール・フットサル・ダンスなど、何でもいいのです。汗をかく程度の運動を行えば、エンドルフィンの効果が得られます。
そしてエンドルフィンの作用以外にも、運動がストレス減少に役立つ理由が２つあります。１つは、筋トレやスポーツに集中することで、ストレスとなっている問題が頭から離れ、心が穏やかになることです。
２つめは、体を動かすことでリラックス効果が得られ、夜にぐっすり眠れるようになることです。睡眠はストレス・不安・うつの解消にも役立ちます。
ストレス対処法（食事編）
運動ともう１つ重要なのは「食事」です。今回は、臨床栄養学の専門家であるジョシュ・アックス氏が推奨しているストレスを軽減するための食事について紹介します。
１．ストレスを減らすために役立つ食べ物は？
ジョシュ・アックス氏は、マグネシウムの豊富な食品がいいと言います。マグネシウムはリラックス作用を持つミネラルといわれ、頭痛や筋肉のけいれん、ストレスを抑えるために役立つからです。マグネシウムを豊富に含む食品には、緑の色の濃い葉物野菜のほか、ダークチョコレート、かぼちゃの種、アーモンド、アボカドなどがあります。
２．避けたほうがいい食べ物は？
炎症を引き起こしたり、血糖値の急変動を引き起こすものは控えましょう。精製された砂糖や穀類、精白小麦で作られたパンや麺は問題を引き起こすことになります。ストレス発散にスイーツやラーメンなど高カロリーなものを食べたくなりますが、それらはストレスの対処法としては逆効果です。
３．お金をかけずに健康的な食事を摂る方法は？
健康的な食生活をしたいけど、あまりお金はかけたくないという人もいると思います。そのような方は、まずはメインの食品に重点をおきましょう。すべてオーガニックのものを選ぶ経済的な余裕がなければ、肉をオーガニックのものにしてみます。ハム・ベーコン・ソーセージなどの加工肉ではなく、できるだけ自然な状態で販売されている肉を選びます。
２つめは、オーガニック食品をまとめて一括購入することです。容量の多いものや、数個まとめて販売されているものを、業務用スーパーやインターネットなどで購入すれば、かなり節約できます。
そして３つめは、毎朝コーヒーショップでコーヒーを飲むといった習慣をやめることです。お金の節約だけでなく、コーヒーに含まれるカフェインは中枢神経を刺激し、『闘争・逃走反応』を高めてしまいます。普段はミネラルウォーターやハーブティーなどを飲み、カフェでコーヒーを飲むのは週末の楽しみにとっておきましょう。
ストレス対処法（日常生活編）
運動や食事管理が苦手という方は日常生活でできることから始めましょう。ここでは、カリフォルニア州で理学療法士として活動するカレン・ ジョーバート氏のアドバイスを紹介します。
１．睡眠をしっかりとる
睡眠不足はストレスレベルを高めてしまいます。毎晩６〜８時間、しっかり眠るようにしよう。睡眠の取り方については別記事で紹介していますので、ぜひご確認ください。
２．１日を正しくスタートする
カレン・ジョーバート氏は、次のような１日を送っていると言っています。
私は毎朝4時30 分に起床し、まずコップ１杯の水を飲む。起床後すぐにコーヒーを飲む人が少なくないが、これは間違いだ。ストレス状態をつくることになる。朝いちばんに行うのは、体に水分を補給すること。そうして体の調子を整えてから、朝のトレーニングを行う。エアロビックトレーニングとウェイトトレーニン グを行い、そのあと瞑想を行う。瞑想に最低10分は時間をとっている。それから１日の仕事をスタートする。そして夜は９時には寝る。
毎朝4時30分に起床して、9時に寝るというのは難しいかもしれませんが、コップ１杯の水を飲んだり、10分の瞑想をするなどは真似できそうですね。専門家の生活を参考にしながら、できることから始めてみましょう。
３．メールを控える
メールのしすぎで首に問題が生じている人が増えています。いわゆる「スマホ首」です。１日中メールをしていると、僧帽筋上部が緊張して、ガチガチに凝った状態を引き起こしてしまいます。スマートフォンやパソコンに向き合っている時間に注意を払い、姿勢にも気をつけましょう。パソコン作業は最低でも１時間に１回は席を立ち、周囲を歩くようにしてみてください。
４．呼吸法を行う
日常生活で簡単にできるのが呼吸法です。鼻から息を吸って口からゆっくり吐くことで、自律神経が整い、リラックス度が高まります。副交感神経が優位になることで、不安や緊張が和らいだり、ストレスが軽減されるのでおすすめです。
ストレス緩和に役立つ24の方法
私が所属しているトレーナー団体「全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会」では、ストレスを緩和する方法として、次の24つを挙げています。
１ 運動を行う
２ セックスをする
３ 昼寝をする
４ 「やることリスト」を作る
５ 友だちと話をする
６ 好きなテレビ番組を見る
７ 子どもの頃に好きだった本を読む
８ ボランティア活動をして人のサポートをする
９ 瞑想を行う
10 感謝したことを書き出す
11 好きな音楽を聴く
12 散歩をする
13 ストレッチングやヨガを行う
14 セラピストに話をする
15 コメディー番組を見る
16 コーヒーをのむ量を減らす
17 水を飲む
18 インターネットのソーシャルメディアを見ない
19 ニュース番組を見ない
20 入浴（シャワー）をする
21 マッサージを受ける
22 毎日の現金の出入りを記録する
23 鍼治療を受ける
24「今日１日よくできたこと」３つを書き出し、記録する
これらを全てを行う必要はありません。できそうなものが１つでもあれば行ってみてください。
まとめ
いかがでしたか。現代社会を生きていく上で、ストレスの対処法を身につけることは重要です。心と体を整えることができれば、あなたの人生はさらに豊かなものとなります。私は心と体のトレーナーとして、皆さまの健康サポートを行ております。もし一緒に体づくりをするパートナーがほしい、ストレスの悩みを解決したいという方は、いつでもお気軽にご相談ください。
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ジムインストラクターであり、『ダイエットは目標設定が9割』などダイエット・健康本の著者でもある武内教宜による実践的なノウハウとサポートです。
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プロフィール：武内教宜
1985年生まれ。埼玉県出身。ジムインストラクター。運動指導歴15年の経験から、40代のオトナ女子・男性がもう一度輝く「セカンドフィットネス」をコンセプトに活動。専門分野は加圧トレーニングを用いたダイエット指導。
著書「ダイエットは目標設定が9割」をはじめ、ダイエット・健康本を多数出版。Amazonカテゴリー１位を獲得。Webライターとしても活動し、東洋経済オンラインやYahoo！ニュースなど大手Webメディアで記事を執筆。スポーツ専門学校の非常勤講師として学生向けの加圧トレーニング授業も担当。
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